Buongiorno!! Considerando che si possono fare dalle 14 alle 20 serie per bicipiti,tricipiti, dalle 12 alle 18 serie per i quadricipiti settimanalmente ecc.... se imposto una scheda in mono e totalizzo (in base al "livello" in cui ci si trova) 15 serie settimanali per le braccia e ovviamente le totalizzo in una singola seduta, per logica quando imposto una scheda in multifrequenza distribuisco le 15 serie su 2/3 giorni o anche più quando aumenterà la mole di lavoro macrimanendo sempre attorno a quel volume settimanale.
Corretto ?
Posso ad esempio dividerle se faccio 3 sedute in 5 serie magari facendone 3 per i multiarticolari e 2 per i complementari?
Poi per quanto riguarda gli esercizi posso ripeterli uguali più volte durante la settimana oppure inserisco delle varianti per cambiare la direzione di forza per stressare maggiormente il muscolo ?
Multifrequenza per principianti e/o intermedi
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Re: Multifrequenza per principianti e/o intermedi
Ciao Alessandro, tieni conto che tra le serie per i bicipiti ovviamente contano tutte le trazioni e tirate varie.
Le serie allenanti non vanno in generale considerate sul muscolo, ma sul movimento.
Ha senso ripetere lo stesso esercizio a fini sia di forza che ipertrofia, almeno due volte a settimana.
Se sei principiante ti focalizzi sui multiarticolari ed i complementari li usi per migliorare il gesto tecnico principale.
Il volume aumenta settimanalmente, almeno in una fase iniziale del mesociclo, chiamata estensiva o di accumulo, mentre nella seconda parte chiamata intensiva o di intensificazione, aumenti il carico diminuendo o mantenendo il volume.
ti faccio un esempio sullo squat:
giorno a: squat, pressa
giorno b: stacchi, calf, hip thrust
giorno c: squat, affondi
Nel giorno A fai la tua progressione di squat e metti una pressa come accessorio, nel giorno b metti esercizi di supporto allo squat, nel giorno c ripeti lo squat con una variante più leggera, magari meno peso e più ripetizioni. e metti degli affondi come esercizio accessorio, se vuoi aggiungere dei complementari, puoi mettere dei leg curl o leg extension ad alte ripetizioni a fine allenamento o dei calf da seduti.
I muscoli coinvolti di cui dovresti calcolare le reps, ma io non me ne preoccuperei e resterei solo sul numero di fondamentali, sono: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, polpacci, lombari e qualche altro muscoletto. Inoltre lavorano come stabilizzatori gli erettori spinali, il dorsale, il pettorale.
Se invece vuoi cambiare esercizio nulla lo vieta, ad esempio puoi fare una scheda suddivisa così:
giorno a: gambe quadricipiti, tirata verticale, spinta orizzontale
giorno b: gambe femorali, tirata orizzontale, spinta verticale
giorno c: spalle,braccia,gambe accessori
In generale se fai tutte quelle serie in monofrequenza, la metà almeno saranno non allenanti, a meno che tu non abbia oltre 200 kg di squat o sei entrato per la prima volta in palestra, in quel caso potrebbe avere un senso.
Le serie allenanti non vanno in generale considerate sul muscolo, ma sul movimento.
Ha senso ripetere lo stesso esercizio a fini sia di forza che ipertrofia, almeno due volte a settimana.
Se sei principiante ti focalizzi sui multiarticolari ed i complementari li usi per migliorare il gesto tecnico principale.
Il volume aumenta settimanalmente, almeno in una fase iniziale del mesociclo, chiamata estensiva o di accumulo, mentre nella seconda parte chiamata intensiva o di intensificazione, aumenti il carico diminuendo o mantenendo il volume.
ti faccio un esempio sullo squat:
giorno a: squat, pressa
giorno b: stacchi, calf, hip thrust
giorno c: squat, affondi
Nel giorno A fai la tua progressione di squat e metti una pressa come accessorio, nel giorno b metti esercizi di supporto allo squat, nel giorno c ripeti lo squat con una variante più leggera, magari meno peso e più ripetizioni. e metti degli affondi come esercizio accessorio, se vuoi aggiungere dei complementari, puoi mettere dei leg curl o leg extension ad alte ripetizioni a fine allenamento o dei calf da seduti.
I muscoli coinvolti di cui dovresti calcolare le reps, ma io non me ne preoccuperei e resterei solo sul numero di fondamentali, sono: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, polpacci, lombari e qualche altro muscoletto. Inoltre lavorano come stabilizzatori gli erettori spinali, il dorsale, il pettorale.
Se invece vuoi cambiare esercizio nulla lo vieta, ad esempio puoi fare una scheda suddivisa così:
giorno a: gambe quadricipiti, tirata verticale, spinta orizzontale
giorno b: gambe femorali, tirata orizzontale, spinta verticale
giorno c: spalle,braccia,gambe accessori
In generale se fai tutte quelle serie in monofrequenza, la metà almeno saranno non allenanti, a meno che tu non abbia oltre 200 kg di squat o sei entrato per la prima volta in palestra, in quel caso potrebbe avere un senso.
alessandro20 ha scritto: ↑dom gen 26, 2020 5:10 amBuongiorno!! Considerando che si possono fare dalle 14 alle 20 serie per bicipiti,tricipiti, dalle 12 alle 18 serie per i quadricipiti settimanalmente ecc.... se imposto una scheda in mono e totalizzo (in base al "livello" in cui ci si trova) 15 serie settimanali per le braccia e ovviamente le totalizzo in una singola seduta, per logica quando imposto una scheda in multifrequenza distribuisco le 15 serie su 2/3 giorni o anche più quando aumenterà la mole di lavoro macrimanendo sempre attorno a quel volume settimanale.
Corretto ?
Posso ad esempio dividerle se faccio 3 sedute in 5 serie magari facendone 3 per i multiarticolari e 2 per i complementari?
Poi per quanto riguarda gli esercizi posso ripeterli uguali più volte durante la settimana oppure inserisco delle varianti per cambiare la direzione di forza per stressare maggiormente il muscolo ?
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Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
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Re: Multifrequenza per principianti e/o intermedi
Per il discorso della suddivisione a,b,c lo faccio rientrare anche per tutti gli altri distretti muscolari?
Poi certo io ho fatto solo un paio di esempi riferiti alla mono e cercavo appunto di capire come fare per distribuire al meglio le serie su più giorni, più che altro mi servirebbe sapere se da principianti vale dividerle così (ex: 15 mono -> 5,5,5 giorni differenti), intermedi (?) e avanzati (?)
Ovviamente 15 serie divise per bicipiti e tricipiti
Poi certo io ho fatto solo un paio di esempi riferiti alla mono e cercavo appunto di capire come fare per distribuire al meglio le serie su più giorni, più che altro mi servirebbe sapere se da principianti vale dividerle così (ex: 15 mono -> 5,5,5 giorni differenti), intermedi (?) e avanzati (?)
Ovviamente 15 serie divise per bicipiti e tricipiti