consigli e migliorie scheda massa

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Lorenzo I
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consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da Lorenzo I » mer set 15, 2021 7:30 pm

Buongiorno a tutti, ho ripreso ad allenarmi dopo la pausa estiva e volevo rinnovare la scheda.
Visto che al momento non posso permettermi un PT che mi segua personalmente, e i trainer in palestra sono tutti cambiati, ho voluto provare a farmi una scheda da solo mettendo in pratica quello che ho letto qui nel forum e sui vari siti e manuali, chiedendo a voi di suggerirmi cosa cambiare e cosa migliorare.
Split suddiviso in 4 giorni

Day 1
Petto/Bicipiti
- Panca piana 4x 6 8 10 12
- Pectoral Machine 4x10
- Panca 45° 4x6 8 10 12
- Curl con bilanciere ez 4x 6 8 10 12
- Curl panca inclinata alternato 4x10

Day 2 Gambe
- squat bilanciere o hack squat 4x 6 8 10 12
- Stacchi rumeni 4x 6 8 10 12
- leg extension 3x10
- leg curl 3x10
- calf pressa 4x15

Day 3
- Lat machine 4x 6 8 10 12
- pulley 4 x10
- rematore manubrio 4 x 6 8 10 12
- pull down 4 x 8
( inserire 2 esercizi per il petto?)

Day 4
- arnold press 4x 6 8 10 12
- alzate laterali 4 x10
- alzate laterali busto flesso 4 x 6 8 10 12
- French press dietro nuca 4 x 6 8 10 12
- spinte al cavo 4x 10

per l addome sono previsti 2 set da ripetere:
- crunch a libro 3x10
- crunch machine 4x 15
- side plank dinamico 4 x 12

2 set:
crunch machine 4 x 15
crunch inverso 4x 20
plank 4x 30"

Accetto tutte le critiche purché costruttive.
nel giorno 3 visto che è previsto solo il dorso, è meglio lasciarlo cosi o richiamare un gruppo carente? (nel mio caso petto/spalle)

per il sovraccarico progressivo come mi comporto ( è la prima volta che provo un piramidale) pensavo di aumentare le reps nei set con ripetizioni costanti es (4x10 che diventa 4x 11 e cosi via) e il peso in quella piramidale ( per evitare di arrivare a fare l 'ultima serie per 20 ripetizioni XD). potrebbe andare?

Grazie a chiunque di voi voglia darmi una dritta

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Re: consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da omar » gio set 16, 2021 8:13 am

dividi la scheda in 2 o 3 sessioni e ripeti per 4 volte a settimana.
Lorenzo I ha scritto:
mer set 15, 2021 7:30 pm
Buongiorno a tutti, ho ripreso ad allenarmi dopo la pausa estiva e volevo rinnovare la scheda.
Visto che al momento non posso permettermi un PT che mi segua personalmente, e i trainer in palestra sono tutti cambiati, ho voluto provare a farmi una scheda da solo mettendo in pratica quello che ho letto qui nel forum e sui vari siti e manuali, chiedendo a voi di suggerirmi cosa cambiare e cosa migliorare.
Split suddiviso in 4 giorni

Day 1
Petto/Bicipiti
- Panca piana 4x 6 8 10 12
- Pectoral Machine 4x10
- Panca 45° 4x6 8 10 12
- Curl con bilanciere ez 4x 6 8 10 12
- Curl panca inclinata alternato 4x10

Day 2 Gambe
- squat bilanciere o hack squat 4x 6 8 10 12
- Stacchi rumeni 4x 6 8 10 12
- leg extension 3x10
- leg curl 3x10
- calf pressa 4x15

Day 3
- Lat machine 4x 6 8 10 12
- pulley 4 x10
- rematore manubrio 4 x 6 8 10 12
- pull down 4 x 8
( inserire 2 esercizi per il petto?)

Day 4
- arnold press 4x 6 8 10 12
- alzate laterali 4 x10
- alzate laterali busto flesso 4 x 6 8 10 12
- French press dietro nuca 4 x 6 8 10 12
- spinte al cavo 4x 10

per l addome sono previsti 2 set da ripetere:
- crunch a libro 3x10
- crunch machine 4x 15
- side plank dinamico 4 x 12

2 set:
crunch machine 4 x 15
crunch inverso 4x 20
plank 4x 30"

Accetto tutte le critiche purché costruttive.
nel giorno 3 visto che è previsto solo il dorso, è meglio lasciarlo cosi o richiamare un gruppo carente? (nel mio caso petto/spalle)

per il sovraccarico progressivo come mi comporto ( è la prima volta che provo un piramidale) pensavo di aumentare le reps nei set con ripetizioni costanti es (4x10 che diventa 4x 11 e cosi via) e il peso in quella piramidale ( per evitare di arrivare a fare l 'ultima serie per 20 ripetizioni XD). potrebbe andare?

Grazie a chiunque di voi voglia darmi una dritta
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Re: consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da Lorenzo I » gio set 16, 2021 10:11 am

Intendi farla diventare multifrequenza?
Grazie

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Re: consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da omar » ven set 17, 2021 8:39 am

si, oppure multifrequenza parziale.
Lorenzo I ha scritto:
gio set 16, 2021 10:11 am
Intendi farla diventare multifrequenza?
Grazie
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Re: consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da Lorenzo I » mer set 22, 2021 11:03 am

Ovvero? Scusa l ignoranza

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Re: consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da omar » mer set 22, 2021 11:45 am

quella che ti ho consigliato

Lorenzo I ha scritto:
mer set 22, 2021 11:03 am
Ovvero? Scusa l ignoranza
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Re: consigli e migliorie scheda massa

Messaggio da Lorenzo I » gio set 23, 2021 9:53 am

Vediamo se ho capito:
Raggruppo tutto il lavoro in 3 giorni e poi il 4 giorno ripeto il primo e ogni settimana vario il gruppo da ripetere.

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