2 settimane di stop: cosa fare al rientro?

[TommyB1992]

Grazie gentile Tommy mi adopero già da lunedì per farla come durata 6-8 settimane e ti aggiorno,
Ultima cosa come ti avevo scritto faccio palestra la mattina dopo 45 minuti dalla colazione fatta con
Yogurt greco più qualche mandorla e un cucchiaio di miele,un caffè e una banana nel post work prendo latte e 20 gr di proteine whey del siero del latte,sei in accordo a questo approccio?
O pensi è meglio allenarsi nel pomeriggio?

Va benissimo anche la mattina, io mi alleno fra le 5 e le 5.30 (di mattina).

E anche l'alimentazione può andare...

[Fausto]

Buonasera Tommy
Sulla scheda stilata non trovo addome e cardio li eseguo all’inizio dell’allenamento come integrazione nella fase di riscaldamento oppure mi consiglia di eseguirli alla fine
Grazie

[TommyB1992]

Buonasera Tommy
Sulla scheda stilata non trovo addome e cardio li eseguo all’inizio dell’allenamento come integrazione nella fase di riscaldamento oppure mi consiglia di eseguirli alla fine
Grazie

Una strategia di definizione ottimale prevede il cardio solo per evitare un ulteriore taglio chilorico, esempio:

TDEE 2500kcal

Tagliamo il 10% di kcal = 250kcal

TDEE in definizione = 2250kcal

1° settimana dimagriamo regolarmente
2° settimana dimagriamo regolarmenete
3° settimana smettiamo di dimagrire, che fare?

a) tagliare ancora kcal
b) inserire 20min di cardio
c) inserire il NEAT (tipo 3000passi al giorno)

Sarebbe opportuno ciclicamente dopo il primo taglio di kcal, invece di tagliare ancora kcal inserire il cardio o il NEAT.

4° settimana, inseriamo cardio, dimagriamo regolarmente
5° settimana smettiamo di dimagrire
6° settimana inseriamo NEAT, dimagriamo regolarmente
7° settimana smettiamo di dimagrire, facciamo un taglio kilorico

e così ricorsivamente, ovvero il cardio deve essere un jolly per non tagliare nuovamente kcal.

Regole per un buon cardio (altrimenti rischi che bruci massa, il cardio può essere un valido alleato come un nemico):
max 20-40min per massimo 3 volte a settimana

Quando?

a) A fine allenamento (seconda migliore opzione)
b) A digiuno la mattina (migliore opzione)
c) Un giorno nel quale non ti alleni

Gli addominali puoi farli come non farli... se li vuoi mettere falli, senno no

20 x 2 serie crunch
20 x 2 reversed crunch

il venerdì

[Fausto]

Buongiorno gentile Tommy
Purtroppo per problemi di lavoro sino a dicembre devo adattare i programmi di allenamento alla palestra dell’albergo,trovo solo difficoltà per la sola giornata di mercoledì per il programma in corso nel fare la leg press e le croci con I cavi a 45 perche non ci sono le macchine
Le allego per comodità il programma da te consigliato
Mercoledì:
Leg press 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 2 secondi di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
Military Press 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 1 secondo di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
Trazioni 3x7, 2 secondi concentrica, 1 secondo fermo, 3 secondi eccentrica, rec fra serie 1';
Croci ai Cavi 45°, 4x6 all'75% del massimale, movimento controllato, 1 secondo per la concentrica, 1 secondo di fermo, 2 secondi di eccentrica, rec fra serie 50sec;
Con cosa posso sostituire la leg press(è disponibile la macchina per il leg curl e il calf,Oppure potrei eseguire gli affondi?) le croci a 45 con i cavi( potrei fare croci con manubri?)
Attendo tue indicazioni
Grazie e Buona domenica

[TommyB1992]

Ciao, beh sono un pò difficili da sostituire, ma contando che hai un programma pesante.

Sostituisci con:
1) Squat bulgaro 3x8 con un peso che ti lasci 1-2 ripetizioni di buffer, movimenti controllati, no fermi, recupero 1.30"
2) Croci Manubri su Panca 4x10 con un peso che ti lasci 1-2 ripetizioni di buffer, movimenti controllati, no fermi, recupero 1.30"


Poi valuta anche nel percorso: sia la stanchezza del sistema nervoso centrale (quando il SNC è sotto pressione senti il tipico "down" che avviene anche quando ti bevi un litro di caffeina e poi ti butta giù) e muscolare.

Se il SNC è troppo sotto pressione riduci magari di una serie gli esercizi più pesanti o cambia modelli (per esempio se 5x5 di squat all'80% sforza troppo il tuo SNC puoi fare un 4x6 al 75%).

Muscolarmente non dovresti avere problemi, perchè è un allenamento ipostato prettamente sulla forza per mantenere la massa magra.

Un altro punto è che il lavoro deve produrre un eustress (stress positivo), lo stimolo deve creare uno stress ma lo stress non deve diventare negativo per il fisico.
Quindi se il lavoro è troppo "leggero", nulla ti vieta di mettere 3 squat al 5x5 con l'80% di massimale a settimana.

Ovviamente più multi-articolari con pesi pesanti inserirai, maggiori saranno i benefici per il mantenimento della massa magra, però è anche vero che il corpo ha un limite, quindi valuta tu...

[Fausto]

Salve Tommy scusi il disturbo ho solamente un dubbio
Nella scheda di venerdì che le allego
Venerdì:
Front Squat 8x4 all'70% del massimale, 2 secondi discesa, 2 secondi di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
Devo eseguire per il Front Squat 8 serie da 4 ripetizioni oppure il contrario?
Con l’allenamento mi trovo molto bene ed è molto intenso
Attendo sue istruzioni
Grazie e Buona Serata

[TommyB1992]

Ciao la mia dicitura è: ripetizioni x serie

es.
4x6 -> 4 ripetizioni per 6 serie

p.s. dammi del tu per favore

[Fausto]

GraZie Tommy
Quindi se ho capito bene 8x4 di Front Squat sono 8 serie da 4 ripetizioni

[TommyB1992]

GraZie Tommy
Quindi se ho capito bene 8x4 di Front Squat sono 8 serie da 4 ripetizioni

no è il contrario

ripetizioni x serie

8 ripetizioni per 4 serie

[Fausto]

Buonasera Tommy
Durante il workout avrei intenzione di integrarmi
Con una pasticca di magnesio da 200 mg diluita in mezzo litro d’acqua,alla fine dell’allenamento prende 20gr di proteine del serio del latte in un bicchiere di latte
Che ne pensa?
Grazie e Buona serata