2 settimane di stop: cosa fare al rientro?

[Fausto]

GraZie mille per la risposta tu con quale programma consiglieresti di iniziare la stagione

[TommyB1992]

GraZie mille per la risposta tu con quale programma consiglieresti di iniziare la stagione

Dipende...

Se pensi di avere ancora qualche kilo da perdere io direi forza in definizione.

Se devi solo guadagnare massa magra io preferisco l'accoppiata: forza e poi massa, per mettere più kili di massa con la forza acquisita precedentemente.

Nel mondo del powerlifiting e power-bb vedo invece che spesso fanno l'opposto, fare prima ipertrofia per mettere prima su muscolo e poi "addestrarlo" a spingere correttamente. Quindi se vai di forza potresti scegliere anche questa opzione.

Ricapitolando, se fai BB tradizionale, secondo me, ti conviene fare prima forza e poi ipertrofia.

[Fausto]

L’obiettivo è perdere qualche kilo,faccio bb Classico,mi consigli di impostare il programma con forza
In definizione con serie da 3x12 con recupero di
60 secondi,da utilizzare per 4/6 settimane o più?
Avresti qualche scheda in programma da farmi provare?
Ti ringrazio per la collaborazione

[TommyB1992]

L’obiettivo è perdere qualche kilo,faccio bb Classico,mi consigli di impostare il programma con forza
In definizione con serie da 3x12 con recupero di
60 secondi,da utilizzare per 4/6 settimane o più?
Avresti qualche scheda in programma da farmi provare?
Ti ringrazio per la collaborazione

Se devi perdere qualche kilo, allora partire con forza mi sembra praticamente (quasi) l'unica soluzione accettabile, una seconda variante è l'avorare con l'EDT. Queste sono le uniche due soluzioni che io trovo ottimali, puoi anche allenarti in altri modi, ma secondo me non portano agli stessi risultati di mantenimento di massa magra o massa grassa bruciata rispetto ai due che ho citato.

Generalmente:
- se l'obiettivo principale è mantenere massa magra durante il dimagrimento, allora si fa un programma di forza;
- se l'obiettivo è bruciare velocemente grasso, si fa un lavoro metabolico e denso tramite EDT;
- i due approcci si possono combinare ottenendo una parte del vantaggio dei primi e una parte del secondo.

Comunque 3x12 non mi sembra tanto forza a me.

Di "norma" (ma poi prendilo per le pinze perchè ovviamente dipende dalla programmazione generale):
- Peso alto sul bilanciere, poche ripetizioni: forza (es. 5x5, 6x6, 4x7, ...);
- Peso medio-alto sul bilanciere, tante ripetizioni: ipertrofia (es. 4x12, 3x12, ...);

Possiamo fare sia la prima che la seconda o tutte e due, potresti postare la tua scheda precedente per vedere quante serie e ripetizioni facevi per muscolo così da avere una base?
E quante volte ti vuoi allenare alla settimana?

[Fausto]

Mi alleno 3 volte a settimana in full body di mattina dopo 1h che mi sveglio
Faccio colazione con yogurt greco più mandorle e un cucchiaio di miele e una banana
A fine allenamento prendo un bicchiere di latte e un misurino di proteine whey
Lunedì
Riscaldamento 10 minuti di tappetto più crunch e crunch più stretching 10 minuti
Lombari su iperextension 4x20
Lat machine inversa 3x8 45kg
Panca piana 3x10 50kg
Croci si panca 30^ 3x10 12kg in superserie flessione con maniglie 3x10
Dips su panca 3x10 in superserie push down corda 3x15 15 kg
Affondi con manubri 4x10 12kg
Leg extension one lag 4x10 10 kg
Shoulder press con manubri 3 x10 14-16kg
Mercoledì
Riscaldamento come lunedì
Trazioni alla sbarra 3x5(di più non riesco)
Rematore bilanciere 3x10 40 kg
Lat machine posteriore 3x10 45kg
Panca inclinata 3x10 30 kg
Military press 3x10 16 kg in superserie alzate laterali 3x10 6 kg
Tirate al mento 3x10 20kg
French press inversa 3x10 16kg
Squat 3x10 16 kg in superserie Leg extension 3x10 25 kg
Venerdì
Riscaldamento solito
Affondi walking 3x10 20 kg in superserie leg curl 3x10 20kg
Calf con bilanciere 3x10 40kg
Curl con manubri alternati 3x10 10 kg
Panca scott bilanciere Ez 3x10 14 kg
Curl in piedi con bilanciere 3x10 14 kg
Flessioni 3x10
Panca stretta inversa 3x20 12 kg

Il recupero è 90 secondi tra le serie

Cosa ne pensi è una scheda di massa o forza questa?

[Fausto]

Tu cosa mi proponi e cosa ne pensi del full body?
Meglio lavorare per distretto muscolare
Petto-tricipiti
Dorsali-bicipiti
Gambe e spalle
Grazie e buon ferragosto a tutti

[TommyB1992]

Tu cosa mi proponi e cosa ne pensi del full body?
Meglio lavorare per distretto muscolare
Petto-tricipiti
Dorsali-bicipiti
Gambe e spalle
Grazie e buon ferragosto a tutti

Dipende... non c'è una risposta univoca, alcune volte è meglio la full body, altre la split routine, se esistesse una risposta univoca tutti faremmo gli stessi esercizi e non avremmo la necessità di studiare e confrontarci.

Diciamo che molto spesso la split routine, è molto buona da applicare dopo un periodo in full body quando abbiamo "addestrato" il nostro corpo a reclutare bene le fibre muscolari e creare una buona connessione muscolo-cervello.

Comunque scusa se te lo dico, ma a me, la tua scheda mi sembra piuttosto pessima, e seguentemente espongo le mie ragioni:

1) Ci sono pochi multi-articolari e praticamente nessuno (o pochissimo) dei fondamentali, che sono i migliori attivatori del sistema nervoso centrale;
2) Lo stimolo è sempre lo stesso, lavori nel range del 3x10-15 ovunque;
3) Ho visto addirittura le 20 ripetizioni, range ipertrofico 8-15, sopra cominci ad allenare la resistenza piuttosto che la forza/ipertrofia;
4) Lo squat in superserie: a me vengono i brividi, però questo è un gusto personale;
5) Le tirate al mento sono molto sconsigliate in quanto pericolose;
6) La lat machine posteriore, come le tirate al mento, se non hai una fomidabile mobilità articolare delle spalle, sono pericolose (praticamente gli unici due esercizi sconsigliati in palestra li hai );

E non ho spulciato per bene, perchè penso che se dovessi guardare meglio troverei ben altro sul quale sono in disaccordo.

Cosa ne pensi è una scheda di massa o forza questa?

Tende a essere verso la massa, ma per come è strutturata... dubito che serva a nessuna delle due...

Scusa una domanda, ma te la sei fatta da solo questa scheda?

Se vuoi ti posso stilare un programma per la forza stile: push-down-leg (che è un classico ma sempre ben funzionante).
Oppure potrebbe anche anticiparmi @Luca Ruggiero se legge questo messaggio.

[Fausto]

No è una scheda fatta dall’istruttore che insegna ed è proprietario della palestra specializzato in arte marziali nella scheda precedente variano un po’ gli esercizi e non ci sono però le superserie
Accetto volentieri i tuoi consigli e i tuoi programmi d’allenamento da come mi hai riposto ti reputo un professionista nel settore,io invece faccio faccio ma senza risultati.

[TommyB1992]

No è una scheda fatta dall’istruttore che insegna ed è proprietario della palestra specializzato in arte marziali nella scheda precedente variano un po’ gli esercizi e non ci sono però le superserie
Accetto volentieri i tuoi consigli e i tuoi programmi d’allenamento da come mi hai riposto ti reputo un professionista nel settore,io invece faccio faccio ma senza risultati.

Guarda io non sono un professionista, tutt'altro... ma mi stupisco che il tuo istruttore ti abbia dato una scheda simile. Per me rasenta l'incredibile...

Un altro appunto, l'ordine nel quale si eseguono gli esercizi è:

1) grandi multi-articolari (es. squat, leg press, stacco);
2) Multi articolari secondari (es. panca);
3) Multi articolari terziari (es. military press, rematore bilanciere, ...);
4) Monoarticolari e supporto ai multi-articolari (curl bicipiti, pulley, ...);
5) Esercizi di supporto e core (hyper extension, addominali);

La tua scheda fa esattamente il contrario (Scusa se rido, anche se ci sarebbe da piangere)


La dicitura è: ripetizioni X serie. Es: se trovi scritto 8x4, vuol dire: otto ripetizioni per quattro serie.

Prima un pò di teoria, così potrai cominciare a farti le tue schede e magari diventare indipendente:

1) Siccome il corpo non lo sa se stai scappando da una tigre o scalando una montagna per raggiungere il frutto di alberi per non morire di fame, esso risponde solo agli stimoli. Se il tuo stimolo è: peso alto sotto tensione alta, il tuo corpo sarà costretto a cercare di mantenere il più possibile la massa magra, perchè TI SERVE la massa magra. Se le tue ripetizioni sono 12 vuol dire che per farle devi usare un peso basso, e siccome non è possibile la sintesi proteica in deficit chilocalorico, il risultato è che brucerai massa.

Ricapitolando: 5x5 con peso alto va bene, 12x4 con peso medio non va bene, 20x3 è pessimo; Il range di ripetizioni deve essere MASSIMO di 7-8;

2) Non ha importanza quante serie fai se il peso è alto, che tu faccia 5x5, 6x4 o 3x10 è la stessa cosa, l'importante è il peso e il tempo sotto tensione (=il tempo per eseguire la ripetizione), ogni serie deve avere un TUT (time under tension=tempo sotto tensione) al minimo di 20 secondi.

Per esempio:
- 3x10 di squat con discesa di 4 secondi, fermo di 2, e salita di 5, stai facendo 11 secondi per ripetizione, che per tre ripetizioni 3*11 = 33, fanno un TUT di ben 33 secondi;
- 5x5 con discesa di 2, fermo 2 e 2 per la salita, stai facendo 6 secondi per ripetizione che per 5 ripetizioni fa 6*5 = 30, cioè un TUT di 30 secondi per ripetizione.

Siccome abbiamo detto che il TUT minimo deve essere di 20 secondi, tutte e due le varianti vanno bene. Infatti nella tua scheda hai quasi tutti 5x5;

3) Gli esercizi devono essere multi-articoli, cioè stimolatori di grandi muscoli (quadricipiti, petto, dorso...) non bicipiti, tricipiti, collo o polpacci;

4) La densità deve essere alta, recuperi brevi e infatti nella scheda ti ho messo massimo 1 minuto di recupero fra serie;


PUSH-PULL-LEG (è un classico)

ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
Complementare gambe

ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
Complementare spinta

ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
Complementare trazione

Lunedì:

• Squat 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 2 secondi di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Panca Piana 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 1 secondi per la concentrica, 1 secondo di fermo e 3 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Rematore Bilanciere 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 0 secondo di fermo (sbattila al petto) e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Leg Extension 4x6 all'75% del massimale, movimento controllato, 1 secondo per la concentrica, 1 secondo di fermo, 3 secondi di risalita, rec fra serie 50sec;

Mercoledì:

• Leg press 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 2 secondi di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Military Press 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 1 secondo di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Trazioni 3x7, 2 secondi concentrica, 1 secondo fermo, 3 secondi eccentrica, rec fra serie 1';
• Croci ai Cavi 45°, 4x6 all'75% del massimale, movimento controllato, 1 secondo per la concentrica, 1 secondo di fermo, 2 secondi di eccentrica, rec fra serie 50sec;

Venerdì:

• Front Squat 8x4 all'70% del massimale, 2 secondi discesa, 2 secondi di fermo e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Dip 3x4, 3 secondi discesca, 2 di fermo, 5 di salita;
• Rematore Manubrio/Kettlebell 5x5 all'80% del massimale, movimento controllato, 2 secondi per la concentrica, 0 secondo di fermo (sbattila al petto) e 2 secondi per l'eccentrica, rec fra serie 1';
• Lat machine prona avanti 4x6 all'75% del massimale, movimento controllato, 2 secondo per la concentrica, 1 secondo di fermo, 3 secondi di risalita, rec fra serie 50sec;

Sembra leggero perchè a differenza della scheda passata dove avevi 3000 esercizi al giorno qui ne hai solo 4, ma ti assicuro che non lo è.

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X @Luca Ruggiero

1) Perchè non ho messo lo stacco? Perchè lo stacco esaurisce a livello si SNC (e noi abbiamo bisogno di tirare su un sacco di chili ad ogni seduta) e non è un grande attivatore a meno di non tirare su un sacco di chili;

2) Perchè non è pml (pesante, medio leggero)? Perchè dobbiamo tenere sempre i carichi alti.

Comunque apparte gli scherzi qualsiasi aggiunta da parte di persone competenti è gradita.

[Fausto]

Grazie gentile Tommy mi adopero già da lunedì per farla come durata 6-8 settimane e ti aggiorno,
Ultima cosa come ti avevo scritto faccio palestra la mattina dopo 45 minuti dalla colazione fatta con
Yogurt greco più qualche mandorla e un cucchiaio di miele,un caffè e una banana nel post work prendo latte e 20 gr di proteine whey del siero del latte,sei in accordo a questo approccio?
O pensi è meglio allenarsi nel pomeriggio?