Forum di Umberto Miletto

Ciao Umberto,
Volevo chiederti consigli su come poter programmare un allenamento in una fase di cut per donna.
La donna interessata è la mia ragazza e stiamo sviluppando l'allenamento insieme. Arriva da un background di 8 settimane di reverse diet, 10 settimane di bulk e ora è alla prima di settimana di cut in cui ha fatto uno scarico attivo facendo dei test RM8. Nella fase di bulk ha prese 2Kg, come atteso. Adesso vogliamo sgrassare e abbiamo iniziato un deficit portando l'alimentazione da 1650kcal a 1300kcal (TDEE di 1450 circa).
Abbiamo lavorato in questo modo:

1. primo mesociclo

[*]progressione dell'intensità (da 70% a 80%)
[*]riduzione del volume (da 160 a 120 reps su muscoli grandi e da 130 a 90 reps su muscoli piccoli)
[*]densità costante

• secondo mesociclo

[*]progressione del volume (da 130 a 160 reps su muscoli grandi e da 100 a 120 reps su muscoli piccoli)
[*]riduzione dell'intensità (da 80% a 70%).
[*]aumento della densità sistemica.

Nei test ha aumentato tutti i carichi in 10 settimane come segue:
HIP THRUST: da 75 a 120kg
PANCA PIANA: da 20 a 31kg
REMATORE BIL: da 22 a 38kg
MILITARY PRESS: da 14 a 23kg
CURL BIL: da 15 a 20kg
ho poi introdotto squat e stacco rumeno nell'ultimo test e non ho un rifermento precedente e ha fatto 40kg di squat e 65kg di stacco rumeno.

Ora nel terzo mesociclo vorrei attuare la stessa strategia del primo mesociclo bulk tenendo più alto il volume minimo (130 reps) e lievemente più basso il volume massimo (150reps) ed aumentando la densità sistemica per rendere l'allenamento più metabolico.

Detto ciò, come ti sembra che stiamo procedendo? è la strada giusta a livello teorico?
Hai qualche consiglio?

Grazie.
Marco.

Ciao Marco mi pare che il percorso stia andando bene e stai monitorando tutto alla perfezione.
Potresti comunque in questa fase anche introdurre lavori differenti per dare più variabilità al percorso, tipo una seduta aggiuntiva aerobica a bassa intensità come recupero attivo.

Ma comunque per come stai andando non vedo problemi.Continua così!

Ciao Umberto, grazie per il consiglio.
Ho impostato l'allenamento dando stimoli diversi aumentando la densità.



Questo terzo mesociclo lo ho impostato come segue:
Oltre a quello che ti ho detto prima, 3 allenamenti su quattro fullbody in multifrequenza (in modo da tenere i carichi ottenuti nella fase di bulk e tenere un volume alto), ho aumentato la densità sistemica passando dai Jump Set del mesocicclo precedente a Super Set e Triset (esercizi di fasce differenti) fatti con da RM12 (prima settimana) a RM8 (quarta/quinta settimana).
Poi lei mi ha chiesto un lavoro specifico per addome e glutei più "femminile" (in stile Zuzka Light) a suo dire e mi ha detto che non ama stare ore sul tapis roulant (la prima donna che la pensa così ), quindi ho pensato di emulare un deficit ottenuto da un LISS con un Tabata su addome posizionati a termine dei 3 allenamenti.
Ho poi aggiunto un quarto allenamento specifico glutei/addome introducendo: un esercizio in superset ad alta densità locale (TUT 5.0.3.0) con affondo con piede panca e addome al cavo alto, 2 serie di tabata per glutei e 1 serie di tabata per addome.
Inoltre, studiando un po' ho visto che per i glutei è indispensabile una preattivazione della zona e la lordosi, la prima la ho attuata con esercizi in TUT 5.0.3.0 con elastico mentre la postura la lavoro con overhead squat (anche con bilanciere scarico come riscaldamento), allungamento su fitball e esercizio di iper e ipo lordosi seduta su palla.

Ho poi aggiunto accorgimenti per donna ginoide quali:
1) allenamento simil PHA: prima parte su parte bassa del corpo e successivamente parta alta
2) 5 minuti di walking a fine allenamento per migliorare la microcircolazione
3) crunch con gambe a muro per lavorare e al contempo spostare il ristagno dagli arti inferiori alla zona superiore
4) allenamento in buffer di circa 4 colpi su arti inferiori
5) 30% del lavoro sulla catena anteriore della gamba e 70% su quella posteriore.

Il tutto abbinato ad una carb cycling com deficit di di 200kcal/die (perdita di peso settata a 200g/wk):
OFF: 1300kcal p106 g61 c83
ON: 1300kcal p106 g40 c129

Consigli?

Spero che ora la fase di pulizia vada come desidera. Sono anni che è seguita da un PT ma ha ottenuto sempre poco, così ora sto studiando per preparare sia me che lei al meglio. Non sono un istruttore con qualifiche, ma da ingegnere amo misurare, numeri e fare le cose con molto scrupolo. Penso che difficilmente un PT programma un percorso così nel dettaglio. La cosa che sento tanto che mi manca è il feeling per capire se il percorso è quello giusto.

Grazie.

Sei un BIG!!! Lavoro preciso e fatto benissimo, non hai trascurato nulla.
Esercizi per orgnaizzati, con logica e ottima scelta per questa fase.

Se hai tempo puoi mettere anche 10 minuti di cardio finale che non guastano.
Confermo quello che dici. In genere un PT non fa un lavoro così organizzato. Anche perchè quando hai magari 100clienti è difficile fare un lavoro così preciso e minuzioso è impossibile.

Complimenti ancora, il tuo supporto sul forum è utile e potrà aiutare altre donne magari con queste problematiche.
Speriamo che questa fase di "pulizia" porti i suoi frutti.

Grazie Umberto, sono veramente contento del tuo feedback e che il tempo speso a studiare sia servito. Se posso aiutare è un piacere, lo farò senza dubbio.
Grazie ancora. Ti aggiorno sui cambiamenti e il proseguimento di questo programma in questo post in modo da non perdere la storia!

Ciao Umberto, ti mando un aggiornamento.
Domenica prenderemo pliche, circonferenze e foto, ti farò sapere. Per ora il trend di perdita di peso sta rispettando quello atteso in quattro settimane la variazione di peso è stata di 700g in 4 settimane (lievemente sotto i 200g a settimana).
Volevo chiederti un paio di cose (elenco puntato per aiutarti a rispondere):

1) Stiamo notando però un decremento della forza negli arti superiori. I carichi impostati e con gli RM impostati non riesce a chiudere le serie.
Detto ciò cosa consigli?
Io pensavo che nel prossimo mesociclo pensavo fosse cosa buona impostare sui fondamentali coinvolti nei test delle sessioni di forza in stile 10-8-6-4-2 mantenendo un RM+2 in modo da recuperare la forza o migliorarla.
Questo però porta ad un decremento della densità rispetto il mesociclo precedente che vorrei incrementare man mano (visto che è un periodo di cut). Cosa consigli di mettere dopo la serie forza? EDT, TABATA o Giant Set (sui complementari delle fasce muscolari NON lavorate nella serie di forza per mantenere la filosofia multifrequenza fullbody).

2) Poi come vedi, nel mesociclo precedente, abbiamo caricato parecchio sulle gambe (il volume è molto alto e anche la densità). Essendo una donna ginoide (con un po' di androide sulla pancia), pensi sia il caso di scaricare le gambe in vista dell'estate per ripulire in caso si fossere un poco infiammate?
Come vedi gli accorgimenti per donna ginoide io comunque li ho messi nella scheda. Come scaricarle per pulirle e mantenere/dare volume e pienezza?

3) come ti ho detto prima ha difficoltà a pulirsi sull'addome, qualche accorgimento che puoi consigliare? Ti ricordo che lei è in ipocalorica (1300kcal) e con il prossimo mesociclo penso punteremo a scendere a 1200kcal e aumento del NEAT rispetto questo mese (ha un activity tracker e punteremo a qualche migliaio in più di passi medi al giorno).

Grazie molto in anticipo, scusa per i miei post sempre lunghi. Ma accumulo dubbi e ho bisogno di risolverli.

Marco.