I LOMBARI, QUESTI SCONOSCIUTI

[mtesconi]

Buongiorno a tutti,
spesso mi capita di notare che la stragrande maggioranza di chi si allena mette al primo posto muscoli come dorsali, pettorali, gambe e addome, poi vengono le spalle e le braccia.
Magari ci si scervella su come allenare i trapezi oppure i polpacci, gli avambracci o i muscoli della mandibola… ...ma poche persone danno importanza ed allenano poco uno dei muscoli cosiddetti della cintura : i lombari.
Esistono davvero pochi esercizi per allenarli, a parte la panca per le iperestensioni, soprattutto a corpo libero e forse è per questo che, spesso, si tralasciano.
Ma sono importanti per avere un tronco forte ed una buona postura.
Cosa ne dite? Qualcuno ha sperimentato esercizi sconosciuti ma efficaci.

Buona giornata a tutti.

Max – La Spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, lo stacco da terra mette molto sotto stress i lombari, sebbene si tratti di un esercizio di spinta di gambe che fa lavorare molto la zona bassa della schiena, anche se non è in trazione. Io, pur non essendo alto, mi trovo meglio ad attivare quella zona staccando sumo e non classico.

Altre cose che attivano i lombari sono complementari propedeutici di squat come lo stacco rumeno, il goodmorning ed esercizi di hip hinge in generale.

Ultimamente sto lavorando parecchio di kettebell e ti dico che lo swing, a due mani o anche singolo, è terribile per la schiena. Anche il clean, visto che di base c'è uno swing e, mi dicono (mai fatto) anche lo snatch coi kettlebell.

Non sono forte sul clean olimpico col bilanciere, ma facendo molto volume (non potendo giocare troppo coi carichi) comunque noto che la zona lombare è parecchio stimolata.

A corpo libero non saprei... a parte isometrie stando prono a terra. Umberto, idee?

[Umberto]

Considera che esercizi come Squat, Stacco, Stacco rumeno, Good Morning lavorano parecchio con questi muscoli.
A corpo libero vanno forte Plank Inverso e Arch Body per lavorare sul rinforzo di questa zona.

Il loro ruolo principale nell'allenaemnto è di stabilizzare, e in molti se non in quasi tutti gli esercizi loro intervengono per stabilizzare, altrimenti ci spezzeremo la schiena. Un po' come per gli addominali anch'essi grandi stabilizzatori.

[Luca Ruggiero]

A corpo libero vanno forte Plank Inverso e Arch Body per lavorare sul rinforzo di questa zona.

Ah ottimo, "Arch Body", si chiama così l'iperestensione a terra devo fare pace coi nomi del corpo libero!

Il plank, piuttosto che la hollow stando supini a terra, sicuramente sono degli esercizi stabilizzatori per il "core" in generale, ma non mi pare di sentire stimolo lombare. Dovrei?

[Umberto]

Ma intendo il Plank inverso, in cui stai su con la pancia...al contrario del classico plank

[Luca Ruggiero]

Ah ok, quello che io (forse erroneamente) chiamo hollow. Si, effettivamente all'inverso un po' di tensione lombare si sente.

[omar]

Io mi trovo bene con tutte le varianti di plank monoarto, dove lavori anche la muscolatura profonda della schiena, il plank laterale dove lavori molto il quadrato dei lombi, come nella bandiera a corpo libero, poi ci sono esercizi in quadrupedia per la schiena dove allungando alternativamente braccia e gambe controlaterali lavori molto anche i lombari e i muscoli obliqui, poi ovviamente stacco e squat sono molto validi per il rinforzo dei muscoli della bassa schiena. Anche se non ci pensi li usi

[Luca Ruggiero]

Anche se non ci pensi li usi

Esatto!

[Alberto Bertini]

Lo stacco da terra regular è l’esercizio base dei lombari, coinvolge altri muscoli, è un grande multi articolare, comunque è per i lombari lo stesso della panca per i pettorali.
Il sumo lavora di più le gambe.
Ottimo per i lombari lo stacco a gambe appena flesse,ed il good morning.
A corpo libero: iperestensioni, superman, isometrie simulando un good morning esercitando una pressione manuale su collo che si scarichi sulla bassa schiena.

[Luca Ruggiero]

Il sumo lavora di più le gambe.

Ti garantisco che non è una regola, dipende dalle leve. Per le mi io lavoro molto meglio i lombari staccando sumo, mentre glutei e quadricipiti col classico.