Sticking point

[Scarno]

Ciao umberto. In panca piana sono abbastanza scadente. Ho notato di essere debole allo stacco dal petto. Ho cercato qualche argomento online su questo problema e ho trovato che si tratta di un sticking point. Non ho trovato delle metodiche di allenamento proprio per lo sp. Tu avresti dei consigli da dare? Grazie in anticipo!

[Luca Ruggiero]

Ciao caro, sono lieto di leggere che ti sei accorto di questo problema, perchè probabilmente ti hanno spiegato per bene come si fa la panca piana e, ovviamente, tra l'aver capito ed il farla, può passarcene un po'.

Ma averla capita, credimi, è il 70% dell'opera

Se non riesci ad uscire facilmente dal fermo al petto è un problema di tricipitie di adduzione scapolare, che puoi risolvere con un po' di allenamento complementare:

- pushdown con corda: discesa lenta, arriva in lockout articolare, tienilo per un secondo pieno e poi torna in modo controllato (volume di lavoro 6X6 va benissimo, non fossilizzarti, tieni sempre un po' di buffer);

- per le scapole, rematore con manubrio su panca (che è un complementare muscolare di dorso, ma propedeutico di panca), tenendo l'avambraccio in appoggio sulla panca, in modo da alleviare tensioni inutili sul resto delle impostazioni per la corretta esecuzione dell'esercizio;

A livello di programmazione dovresti stare in estensiva, facendo un lavoro isocinetico ed isometrico, quindi in sostanza allungando il tempo sotto tensione e facendo nei fermi, appunto, nei punti classici o (preferibilmente) negli sticking point.

Prova a fare 5X5 con un carico basso, diciamo tra il 50% ed il 60% (non oltre), discesa controllata, fermo breve al petto (giusto per non rimbalzare), inizia la salita in maniera lenta e fai un fermo prolungato, diciamo di 3'', a 5/8 centimetri dal petto (dove inizi a trovare difficoltà a carichi più alti) e concludi il resto della salita in 4/5''.

Fammi sapere.

[Luca Ruggiero]

Ho detto una sciocchezza, perdonami: il problema dell'uscita dal petto è debolezza di petto; diventa un problema di tricipiti la chiusura in lockout articolare, quindi la fine della distensione.

Secondo quanto suddetto vale il discorso del lavoro estensivo ed anche quello del rematore su panca (lavorare i tricipiti va bene lo stesso, non fa mai male), ma devi fare un po' di lavoro complementare di petto, quindi piegamenti, ad esempio, ma la stessa panca piana lavorata in modo estensivo va benissimo, è la cosa migliore per rinforzare un petto che non regge il lavoro intensivo.

Scusa ancora per la confusione

[Umberto]

I consigli di Luca, essendo un esperto di powerlifting, sono ottimi.

[Luca Ruggiero]

A proposito, quante volte a settimana fai panca?

Se una sola, sappi che è un po' pochino per migliorarla. L'optimum sarebbe tre, ma anche due può andare.

La seduta 5X5 puoi farla il lunedì ed il venerdì potresti fare un po' di volume (stessa percentuale del lunedì) atto a disinibire il movimento ed a creare condizione fisica.

Il volume (da leggersi "ripetizioni X serie") può essere qualcosa del tipo 10X5 piuttosto che 8X6 (gioca tu con questi valori, restando tra le 50 e le 40 ripetizioni man mano che il carico sale).

Questo ovviamente va bene in estensiva, da tenersi 4-6-8 settimane, mentre in intensiva la storia cambia parecchio.

[Scarno]

Ciao luca e buona domenica
Innanzitutto ti ringrazio dei consigli che mi hai posto. Li proverò immediatamente già da domani. In questo periodo mi sto allenando in full body. Alleno il petto tre volte a settimana con metodiche diverse. Carichi pesanti, classiche ripetute col 3x10/8 e superserie con i complementari. Più o meno ho impostato cosi l allenamento per tutto il corpo. Ma adesso almeno per il petto devo modificare assolutamente l allenamento. Perché è abbastanza fastidioso avere questi problemi. Ti terrò aggiornato. Sei stato gentilissimo e grazie ancora. Ciao grazie

[Luca Ruggiero]

Ciao, buona domenica a te!

Certo, fammi sapere

Dai molta priorità alla panca nei tuoi allenamenti, lascia stare i complementari... che vanno benissimo, ma per risolvere i problemi di panca, è necessario fare tanta, tanta panca

[Scarno]

Perfetto ricevuto. Visto che mi trovo. Aggiungere lavoro con dei fermi su tutti i distretti muscolari, o per lo meno i più grandi, può far solo bene giusto?

[Luca Ruggiero]

Assolutamente si, isometriche ed isocinetiche sono molto allenanti, consentendo di rendere impegnativi anche carichi medio-bassi. Inoltre sono correttivi a livello tecnico.

Si usano abbondantemente in fase estensiva, che precede quella intensiva che è tutt'altra storia. Sebbene le ISO si usino sempre in determinate sedute in tutte le fasi.

[dav1]

Qualche mese fa avevo visto questi video sull'argomento.
Avrei magari aggiunto che probabilmente preoccuparsi di queste cose quando si è principianti/intermedi non sia ottimale, ma è un'opinione personale.
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https://youtu.be/rw9Gg2b0uoI
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https://youtu.be/G29IYsflnIw
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