I fondamentali

[Leo]

Salve coach! Potresti fare un video su come organizzare un programma per migliorare sui fondamentali panca stacchi squat? Magari con qualche scheda come esempio? Grazie mille in anticipo!

[Luca Ruggiero]

Ciao Leo, se a livello di conoscenze parti da zero, il discorso è parecchio, parecchio, parecchio lungo.

Dando per scontato che tecnicamente tu li sappia davvero fare, da quanto tempo li alleni e che massimali hai?

[Luca Ruggiero]

In ogni caso ti indico un programma concettualmente sensato, di 25 settimane (per MIGLIORARE, in maiuscolo, ci vuole tempo), test inclusi.

Settimana 1 -> 50% 6X6 (discesa 5'', salita 5'')
Settimana 2 -> 55% 5X5 (discesa 5'', salita 5'')
Settimana 3 -> 60% 4X4 (discesa 4'', salita 4'')
Settimana 4 -> 65% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 5 -> 55% 6X6 (fermo 3'')
Settimana 6 -> 60% 5X5 (fermo 3'')
Settimana 7 -> 65% 4X4 (fermo 2'')
Settimana 8 -> 70% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 9 -> 60% 6X6
Settimana 10 -> 65% 5X5
Settimana 11 -> 70% 4X4
Settimana 12 -> 75% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 13 -> 65% 6X6
Settimana 14 -> 70% 5X5
Settimana 15 -> 75% 4X4
Settimana 16 -> 80% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 17 -> 70% 6X6
Settimana 18 -> 75% 5X5
Settimana 19 -> 80% 3X3
Settimana 20 -> 85% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 21 -> 75% 6X6
Settimana 22 -> 80% 4X4
Settimana 23 -> 85% 3X3
Settimana 24 -> 90% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 25 -> Test

Ti dico i difetti che potrebbe avere:

1. i volumi indicati, così come sono, non è detto che siano perfetti per tutte e tre le alzate;

2. l'utilizzo di salti di percentuale così netti con salti del 5% è molto soggettivo e non è detto che sia adatto a tutti;

3. inizialmente potrebbe sembrarti facile, ma non è detto che lo riesci a portare fino in fondo perchè si fa molto duro strada facendo;

4. ho idealmente diviso il programma in estensiva, intensiva ed una sorta di taper, lasciando però i volumi ed i salti di carico sempre più o meno fissi, non per pigrizia, ma perchè un tecnico di powerlifting un difetto o un problema contingente lo vede sul momento e varia seduta stante;

5. si tratta della seduta "stressante" della settimana, ma non ho considerato la seduta "rigenerante" ne' l'eventuale "stimolante".

Ripeto: il discorso è molto lungo e non si può esaurire in quattro parole via forum.

Spero ti sia utile comunque.

[Alberto Bertini]

Non esistono miracoli per aumentare la forza nei fondamentali.
Essenzialmente lavora su basse reps ( 6-1) ed usa sempre una tecnica corretta arrivando massimo a cedimento tecnico, anche se è consigliabile il più delle volte mantenere un certo buffer.
Ogni tanto varia lo stimolo portando le reps a 10-20.
Anche questa è una traccia indicativa.
Miracoli come detto prima non esistono, la forza è molto un dono di natura.
Comunque nel tempo e negli anni magari col contagocce se sei un atleta avanzato dovresti migliorare.
Opinione mia:
Non guardare quanto solleva il tuo prossimo.
Non fissarti sui kg da sollevare, ma su come li sollevi.
Usa sempre il cervello e la prudenza.

[Leo]

RAGA, GENTILISSIMI. GRAZIE PER L'ATTENZIONE.

Vi spiego: Faccio palestra da 3 anni, ho sempre fatto la panca piana (sulla quale ho gravi problemi ad aumentare il carico), ma non so perchè stacchi da terra e Squat non me li hanno mai fatti fare. Ho fatto sempre Lat Machine e Hack Squat/leg Press per la forza.
Nell'ultimo periodo ho cambiato palestra e ho cominciato a fare gli squat, controllato sia da un Powerlifter che da un istruttire "semplice" e ho scoperto di essere abbastanza forte su questo esercizio tanto da passare da 20 a 40 e da 40 infine ad 80kg in un mese.
Gli stacchi da terra però, ancora zero. E vorrei preparare una scheda e so come fare nel complesso, ma non avendomi mai preparato un programma per lavorare su tutti e 3 i fondamentali nello stesso tempo, credo che dopo 3 anni sia arrivato il momento, solo che non so come fare a prepararne una avendo come fulcro, appunto, i fondamentali. Perciò ho chiesto.
Sinceramente sono stanco di aspettare ancora, ormai non sono più un novellino.

[Leo]

P S. La scheda che sto provando a preparare è in multifrequenza e con piramidale 8-6-6-4 sui fondamentali. Che ne dite?

[Luca Ruggiero]

Non sono un amante dei piramidali, specialmente nei fondamentali. Ci possono anche stare, ma non come filosofia fissa.

La programmazione dell'allenamento è una cosa molto complessa e soggettiva.

Stiamo avvicinandoci a fine maggio, quindi non è nemmeno il momento iniziare un programma ben preciso e medio-lungo: conviene aspettare settembre.

Visto che hai a che fare con un powerlifter, ti consiglio due cose:

1. lavora molto di tecnica su tutte e tre le alzate, inizia a perfezionare i movimenti, a capire a fondo quali sono le sensazioni che devi avere ed a migliorare la tua propriocezione;

2. affidati a lui da settembre come personal trainer per questa disciplina.

[Alberto Bertini]

Personalmente non vedo controindicazioni a fare lavori specifici anche se siamo nel mese di maggio.
Il piramidale stimola la forza, ma se vuoi testare la forza massimale non è indicato, perché ti leva energia per l’ultima alzata e quindi sollevi meno carico di quello che solleveresti facendo un’allenamento di sole singole o doppie o triple.
Quanto allo stilare un programma:
Quante volte a settimana hai tempo e voglia per allenarti?

Quanto tempo hai per allenarti?

Ti piace la monofrequenza o la multifrequenza?

In base a questi dati stilati un programma.
Vedi in x tempo quante serie ed esercizi riesci a fare e regolati di conseguenza
Esistono infinite possibilità di strutturare un programma per quanto persone ci sono al mondo.
Ti consiglio di fare un corso AIF-FIPL per imparare la tecnica dei fondamentali.
Quanto ai programmi di allenamento devi partorirli te dalla tua mente, provando,sperimentando tenendo conto delle variabile che illustrato in precedenza.

[Alberto Bertini]

Ed oltre ad un lavoro sui fondamentali non tralasciare un lavoro generale di muscolazione su tutti i muscoli del corpo, che ti risulterà vantaggioso sia per la forza dei fondamentali e sia per mantenere un fisico bilanciato, essenziale per prevenire infortuni oltre che a livello estetico.