I fondamentali
I fondamentali
Salve coach! Potresti fare un video su come organizzare un programma per migliorare sui fondamentali panca stacchi squat? Magari con qualche scheda come esempio? Grazie mille in anticipo!
- Luca Ruggiero
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Re: I fondamentali
Ciao Leo, se a livello di conoscenze parti da zero, il discorso è parecchio, parecchio, parecchio lungo.
Dando per scontato che tecnicamente tu li sappia davvero fare, da quanto tempo li alleni e che massimali hai?
Dando per scontato che tecnicamente tu li sappia davvero fare, da quanto tempo li alleni e che massimali hai?
- Luca Ruggiero
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Re: I fondamentali
In ogni caso ti indico un programma concettualmente sensato, di 25 settimane (per MIGLIORARE, in maiuscolo, ci vuole tempo), test inclusi.
Settimana 1 -> 50% 6X6 (discesa 5'', salita 5'')
Settimana 2 -> 55% 5X5 (discesa 5'', salita 5'')
Settimana 3 -> 60% 4X4 (discesa 4'', salita 4'')
Settimana 4 -> 65% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 5 -> 55% 6X6 (fermo 3'')
Settimana 6 -> 60% 5X5 (fermo 3'')
Settimana 7 -> 65% 4X4 (fermo 2'')
Settimana 8 -> 70% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 9 -> 60% 6X6
Settimana 10 -> 65% 5X5
Settimana 11 -> 70% 4X4
Settimana 12 -> 75% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 13 -> 65% 6X6
Settimana 14 -> 70% 5X5
Settimana 15 -> 75% 4X4
Settimana 16 -> 80% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 17 -> 70% 6X6
Settimana 18 -> 75% 5X5
Settimana 19 -> 80% 3X3
Settimana 20 -> 85% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 21 -> 75% 6X6
Settimana 22 -> 80% 4X4
Settimana 23 -> 85% 3X3
Settimana 24 -> 90% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 25 -> Test
Ti dico i difetti che potrebbe avere:
1. i volumi indicati, così come sono, non è detto che siano perfetti per tutte e tre le alzate;
2. l'utilizzo di salti di percentuale così netti con salti del 5% è molto soggettivo e non è detto che sia adatto a tutti;
3. inizialmente potrebbe sembrarti facile, ma non è detto che lo riesci a portare fino in fondo perchè si fa molto duro strada facendo;
4. ho idealmente diviso il programma in estensiva, intensiva ed una sorta di taper, lasciando però i volumi ed i salti di carico sempre più o meno fissi, non per pigrizia, ma perchè un tecnico di powerlifting un difetto o un problema contingente lo vede sul momento e varia seduta stante;
5. si tratta della seduta "stressante" della settimana, ma non ho considerato la seduta "rigenerante" ne' l'eventuale "stimolante".
Ripeto: il discorso è molto lungo e non si può esaurire in quattro parole via forum.
Spero ti sia utile comunque.
Settimana 1 -> 50% 6X6 (discesa 5'', salita 5'')
Settimana 2 -> 55% 5X5 (discesa 5'', salita 5'')
Settimana 3 -> 60% 4X4 (discesa 4'', salita 4'')
Settimana 4 -> 65% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 5 -> 55% 6X6 (fermo 3'')
Settimana 6 -> 60% 5X5 (fermo 3'')
Settimana 7 -> 65% 4X4 (fermo 2'')
Settimana 8 -> 70% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 9 -> 60% 6X6
Settimana 10 -> 65% 5X5
Settimana 11 -> 70% 4X4
Settimana 12 -> 75% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 13 -> 65% 6X6
Settimana 14 -> 70% 5X5
Settimana 15 -> 75% 4X4
Settimana 16 -> 80% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 17 -> 70% 6X6
Settimana 18 -> 75% 5X5
Settimana 19 -> 80% 3X3
Settimana 20 -> 85% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 21 -> 75% 6X6
Settimana 22 -> 80% 4X4
Settimana 23 -> 85% 3X3
Settimana 24 -> 90% 2X2 (settimana di scarico)
Settimana 25 -> Test
Ti dico i difetti che potrebbe avere:
1. i volumi indicati, così come sono, non è detto che siano perfetti per tutte e tre le alzate;
2. l'utilizzo di salti di percentuale così netti con salti del 5% è molto soggettivo e non è detto che sia adatto a tutti;
3. inizialmente potrebbe sembrarti facile, ma non è detto che lo riesci a portare fino in fondo perchè si fa molto duro strada facendo;
4. ho idealmente diviso il programma in estensiva, intensiva ed una sorta di taper, lasciando però i volumi ed i salti di carico sempre più o meno fissi, non per pigrizia, ma perchè un tecnico di powerlifting un difetto o un problema contingente lo vede sul momento e varia seduta stante;
5. si tratta della seduta "stressante" della settimana, ma non ho considerato la seduta "rigenerante" ne' l'eventuale "stimolante".
Ripeto: il discorso è molto lungo e non si può esaurire in quattro parole via forum.
Spero ti sia utile comunque.
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- Iscritto il: gio feb 14, 2019 1:07 pm
Re: I fondamentali
Non esistono miracoli per aumentare la forza nei fondamentali.
Essenzialmente lavora su basse reps ( 6-1) ed usa sempre una tecnica corretta arrivando massimo a cedimento tecnico, anche se è consigliabile il più delle volte mantenere un certo buffer.
Ogni tanto varia lo stimolo portando le reps a 10-20.
Anche questa è una traccia indicativa.
Miracoli come detto prima non esistono, la forza è molto un dono di natura.
Comunque nel tempo e negli anni magari col contagocce se sei un atleta avanzato dovresti migliorare.
Opinione mia:
Non guardare quanto solleva il tuo prossimo.
Non fissarti sui kg da sollevare, ma su come li sollevi.
Usa sempre il cervello e la prudenza.
Essenzialmente lavora su basse reps ( 6-1) ed usa sempre una tecnica corretta arrivando massimo a cedimento tecnico, anche se è consigliabile il più delle volte mantenere un certo buffer.
Ogni tanto varia lo stimolo portando le reps a 10-20.
Anche questa è una traccia indicativa.
Miracoli come detto prima non esistono, la forza è molto un dono di natura.
Comunque nel tempo e negli anni magari col contagocce se sei un atleta avanzato dovresti migliorare.
Opinione mia:
Non guardare quanto solleva il tuo prossimo.
Non fissarti sui kg da sollevare, ma su come li sollevi.
Usa sempre il cervello e la prudenza.
Re: I fondamentali
RAGA, GENTILISSIMI. GRAZIE PER L'ATTENZIONE.
Vi spiego: Faccio palestra da 3 anni, ho sempre fatto la panca piana (sulla quale ho gravi problemi ad aumentare il carico), ma non so perchè stacchi da terra e Squat non me li hanno mai fatti fare. Ho fatto sempre Lat Machine e Hack Squat/leg Press per la forza.
Nell'ultimo periodo ho cambiato palestra e ho cominciato a fare gli squat, controllato sia da un Powerlifter che da un istruttire "semplice" e ho scoperto di essere abbastanza forte su questo esercizio tanto da passare da 20 a 40 e da 40 infine ad 80kg in un mese.
Gli stacchi da terra però, ancora zero. E vorrei preparare una scheda e so come fare nel complesso, ma non avendomi mai preparato un programma per lavorare su tutti e 3 i fondamentali nello stesso tempo, credo che dopo 3 anni sia arrivato il momento, solo che non so come fare a prepararne una avendo come fulcro, appunto, i fondamentali. Perciò ho chiesto.
Sinceramente sono stanco di aspettare ancora, ormai non sono più un novellino.
Vi spiego: Faccio palestra da 3 anni, ho sempre fatto la panca piana (sulla quale ho gravi problemi ad aumentare il carico), ma non so perchè stacchi da terra e Squat non me li hanno mai fatti fare. Ho fatto sempre Lat Machine e Hack Squat/leg Press per la forza.
Nell'ultimo periodo ho cambiato palestra e ho cominciato a fare gli squat, controllato sia da un Powerlifter che da un istruttire "semplice" e ho scoperto di essere abbastanza forte su questo esercizio tanto da passare da 20 a 40 e da 40 infine ad 80kg in un mese.
Gli stacchi da terra però, ancora zero. E vorrei preparare una scheda e so come fare nel complesso, ma non avendomi mai preparato un programma per lavorare su tutti e 3 i fondamentali nello stesso tempo, credo che dopo 3 anni sia arrivato il momento, solo che non so come fare a prepararne una avendo come fulcro, appunto, i fondamentali. Perciò ho chiesto.
Sinceramente sono stanco di aspettare ancora, ormai non sono più un novellino.
Re: I fondamentali
P S. La scheda che sto provando a preparare è in multifrequenza e con piramidale 8-6-6-4 sui fondamentali. Che ne dite?
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: I fondamentali
Non sono un amante dei piramidali, specialmente nei fondamentali. Ci possono anche stare, ma non come filosofia fissa.
La programmazione dell'allenamento è una cosa molto complessa e soggettiva.
Stiamo avvicinandoci a fine maggio, quindi non è nemmeno il momento iniziare un programma ben preciso e medio-lungo: conviene aspettare settembre.
Visto che hai a che fare con un powerlifter, ti consiglio due cose:
1. lavora molto di tecnica su tutte e tre le alzate, inizia a perfezionare i movimenti, a capire a fondo quali sono le sensazioni che devi avere ed a migliorare la tua propriocezione;
2. affidati a lui da settembre come personal trainer per questa disciplina.
La programmazione dell'allenamento è una cosa molto complessa e soggettiva.
Stiamo avvicinandoci a fine maggio, quindi non è nemmeno il momento iniziare un programma ben preciso e medio-lungo: conviene aspettare settembre.
Visto che hai a che fare con un powerlifter, ti consiglio due cose:
1. lavora molto di tecnica su tutte e tre le alzate, inizia a perfezionare i movimenti, a capire a fondo quali sono le sensazioni che devi avere ed a migliorare la tua propriocezione;
2. affidati a lui da settembre come personal trainer per questa disciplina.
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- Iscritto il: gio feb 14, 2019 1:07 pm
Re: I fondamentali
Personalmente non vedo controindicazioni a fare lavori specifici anche se siamo nel mese di maggio.
Il piramidale stimola la forza, ma se vuoi testare la forza massimale non è indicato, perché ti leva energia per l’ultima alzata e quindi sollevi meno carico di quello che solleveresti facendo un’allenamento di sole singole o doppie o triple.
Quanto allo stilare un programma:
Quante volte a settimana hai tempo e voglia per allenarti?
Quanto tempo hai per allenarti?
Ti piace la monofrequenza o la multifrequenza?
In base a questi dati stilati un programma.
Vedi in x tempo quante serie ed esercizi riesci a fare e regolati di conseguenza
Esistono infinite possibilità di strutturare un programma per quanto persone ci sono al mondo.
Ti consiglio di fare un corso AIF-FIPL per imparare la tecnica dei fondamentali.
Quanto ai programmi di allenamento devi partorirli te dalla tua mente, provando,sperimentando tenendo conto delle variabile che illustrato in precedenza.
Il piramidale stimola la forza, ma se vuoi testare la forza massimale non è indicato, perché ti leva energia per l’ultima alzata e quindi sollevi meno carico di quello che solleveresti facendo un’allenamento di sole singole o doppie o triple.
Quanto allo stilare un programma:
Quante volte a settimana hai tempo e voglia per allenarti?
Quanto tempo hai per allenarti?
Ti piace la monofrequenza o la multifrequenza?
In base a questi dati stilati un programma.
Vedi in x tempo quante serie ed esercizi riesci a fare e regolati di conseguenza
Esistono infinite possibilità di strutturare un programma per quanto persone ci sono al mondo.
Ti consiglio di fare un corso AIF-FIPL per imparare la tecnica dei fondamentali.
Quanto ai programmi di allenamento devi partorirli te dalla tua mente, provando,sperimentando tenendo conto delle variabile che illustrato in precedenza.
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- Iscritto il: gio feb 14, 2019 1:07 pm
Re: I fondamentali
Ed oltre ad un lavoro sui fondamentali non tralasciare un lavoro generale di muscolazione su tutti i muscoli del corpo, che ti risulterà vantaggioso sia per la forza dei fondamentali e sia per mantenere un fisico bilanciato, essenziale per prevenire infortuni oltre che a livello estetico.