E' giusta questa programmazione?

[Luca Ruggiero]

Non le so usare, ma imparo.

Si guarda, te li consiglio.

Io oggi ho un personal (come discente) perchè li so usare, ma non sono "bravo" come col bilanciere.

Intanto limo l'intensiva, stiamo lavorando per voi dottò

[TommyB1992]

Si guarda, te li consiglio.

Io oggi ho un personal (come discente) perchè li so usare, ma non sono "bravo" come col bilanciere.

Intanto limo l'intensiva, stiamo lavorando per voi dottò

Ovviamente sai quanto ti sono riconoscente...
Tuo allenamento + mio piano alimentare = BOOOOMBA!!!

[Luca Ruggiero]

Eheheh ma lo dicevo per gioco eh, in modo molto gergale napoletano

Lezione di kettlebell fatta, fighissima! Chissà come mi sveglio domani coi dolori...

Ed intensiva pronta. Dimmi tu quando ne vuoi parlare

[Luca Ruggiero]

si, la terza di quattro.

Ciao Tommy, mi sa che la settimana prossima è la quinta, per cui la prima dell'intensiva.

Sarebbe il caso di parlarne ci sei?

[TommyB1992]

si, la terza di quattro.

Ciao Tommy, mi sa che la settimana prossima è la quinta, per cui la prima dell'intensiva.

Sarebbe il caso di parlarne ci sei?

ci sono!

[Luca Ruggiero]

INTENSIVA - Durata 4 settimane

Così è strutturata ogni giornata:

- fondamentale
- altro fondamentale (o multiarticolare di forza generale)
- superset "push-pull-leg"
- superset leggero di core + muscolo piccolo + cardio a corpo libero

***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****

GIORNO 1 - Impatto medio-pesante

- Squat (MAV)
- Panca piana (VOLUME)
- Dip + squat bulgaro + pull up (PUSH-PULL-LEG)
- Addominali a scelta + curl manubri + salto alla corda (LEGGERO)

GIORNO 2 - Impatto medio-pesante

- Stacco da terra (MAV)
- Push press bilanciere in piedi (VOLUME)
- Front squat + chin up + press manubri in piedi (PUSH-PULL-LEG)
- Hyperextension + lottatore tricipiti + jumping jack (LEGGERO)

GIORNO 3 - Impatto leggero-stimolante

- Panca piana (MAV)
- Squat (VOLUME)
- Stacco rumeno + rematore manubrio su panca piana con avambraccio in appoggio sulla panca + piegamenti (PUSH-PULL-LEG)
- Addominali a scelta + curl con loop band + salto alla corda (LEGGERO)

GIORNO 4 - Impatto leggero

- Stacco da terra (VOLUME)
- Military press bilanciere in piedi (MAV - Prima lo stacco, sempre prima i fondamentali)
- Pulley + alzate laterali + jump squat (PUSH-PULL-LEG)
- Hyperextension + pushdown alla corda + jumping jack (LEGGERO)

***** MAV ***** ***** *****

Sali a doppie (quindi MAV@2) a tempo regolare (con controllo ed un minimo di fermo, ma senza ostentazioni / ISO).

Calcola l'87% dell'ultimo carico salito correttamente ed esegui 5X5 serie di backoff sempre a tempo regolare (controllo e minimo di fermo come nel calcolo del MAV di giornata).

Recupero 1' / 1'30'' massimo sia sul MAV che sul backoff.

***** VOLUME ***** ***** *****

Ti indico la percentuale valida per tutti gli esercizi, ma il volume è diverso a seconda dell'esercizio nella giornata indicata con l'etichetta (VOLUME) nella tabella di sopra:

Settimana 1 -> 55% panca 8X6 serie / push press 8X6 serie / squat 10X5 serie / stacco 6X6 serie
Settimana 2 -> 60% uguale
Settimana 3 -> 65% panca 7X6 serie / push press 7X6 serie / squat 8X5 serie / stacco 5X5 serie
Settimana 4 -> 70% panca 6-7X5 serie / push press 6-7X5 serie / squat 6-8X4 serie / stacco 4X5 serie

Recupero 1' / 1'30'' massimo.

Per il push press usa il massimale della military, anche se ovviamente col drive di gambe hai più carico. Se non conosci il massimale vai ad occhio, ma non esagerare perchè tieni presente che il volume è impegnativo.

***** PUSH-PULL-LEG ***** ***** *****

Giorno per giorno gli esercizi sono ordinati come "secondo me" è meglio, ma sentiti libero di ordinarli come preferisci, o di cambiare l'ordine di seduta in seduta. O addirittura di sostituire qualcosa che meno preferisci con qualcos'altro, ma sempre di tipo multiarticolare / complesso.

Volume: 4-6 giri. Negli esercizi a corpo libero (dip, pull up, chin up, piegamenti, jump squat) lavora a buffer 2-3 ad alto volume, oppure (preferisco) usa della zavorra e lavora a buffer 1 (ovviamente aspettati meno ripetizioni). Diciamo che il range 5-8 è ottimale.

Recupero 20-30'' (non di meno, casomai qualche secondo in più) tra un esercizio e l'altro, quindi 1'30'' / 2' tra i giri.

***** LEGGERO ***** ***** *****

Totale giri, anche in questo caso, 4-6.

Addome scegli tu, mi è completamente indifferente. Volume medio-alto che, naturalmente, cambia a seconda dell'esercizio (situp e crunch sono diversi, come lo è il toe-to-bar, ed ancora come plank o la hollow position).

Hyperextension 10-15 ripetizioni lente in salita "accorciando le vertebre", mantenendo cioè l'iperestensione lombare ad ogni ripetizione.

Noterai che alterni bicipiti i dispari e tricipiti i pari, facendo il primo giorno-tipo un esercizio più pesante che nel secondo. Scegli tu i carichi, lavorando con buffer 2-3 per 10-15 ripetizioni.

Volume del salto alla corda e del jumping jack, 20-30 salti (NON OLTRE, sono carini come esercizietti, ma non sono il massimo per le ginocchia se eccedi). Se dovessero darti fastidio desisti ed accorcia i recuperi.

Recupero istintivo, mediamente breve, ma visto che potresti essere cotto, sentiti libero di rifiatare quanto basta.

***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****

NOTA - Tieni presente che al termine di queste 4 settimane ti faccio fare due settimane di scarico (diversissime tra loro) ed una di test.

Poi ti spiego!

[TommyB1992]

A prima vista sembra molto figa...

[Luca Ruggiero]

Dovrebbe esserlo anche a seconda vista, poi mi fai sapere

L'impatto è meno "complementare" e più stressante. A me personalmente piace di più la fase estensiva dell'intensiva, ma è necessario farle tutte.

Domande?

[TommyB1992]

si.

> Sali a doppie (quindi MAV@2) a tempo regolare

Quindi senza fermo a 3 secondi prima e 5 in eccetrica?

> Recupero 1' / 1'30'' massimo sia sul MAV che sul backoff.

Posso fare 1.10 e tagliare 10sec ogni settimana?

[Luca Ruggiero]

> Sali a doppie (quindi MAV@2) a tempo regolare

Quindi senza fermo a 3 secondi prima e 5 in eccetrica?

Esatto, come scritto: con controllo, un minimo di fermo (che c'è SEMPRE E COMUNQUE), ma senza ostentazione / ISO forzate.

> Recupero 1' / 1'30'' massimo sia sul MAV che sul backoff.

Posso fare 1.10 e tagliare 10sec ogni settimana?

Preferisco il carico ed un volume medio (tendente casomai al basso e non all'alto) che i recuperi veloci.

L'intensiva, nel suo essere stressante, gioca anche con la minima capacità di recupero possibile, che però dev'essere applicata al carico e non "a tutti i costi a recupero breve".

Comunque si, MALE non è se riesci a bruciare un filo (UN FILO) i recuperi.