E' giusta questa programmazione?

TommyB1992
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E' giusta questa programmazione?

Messaggio da TommyB1992 » sab mag 25, 2019 3:02 pm

Ciao a tutti, sotto consiglio di @Luca Ruggiero apro questo post nel quale farò un recap di TUTTO ciò che ho fatto e ciò che so (praticamente nulla XD).

Però è interessante vedere quanto c'ho o non c'ho capito. Oltretutto almeno ho l'opportunità di farmi correggere.

In anticipo ringrazio chiunque sarà così folle da leggere tutto.

Background alimentare:
Sono stato sempre cicciottello dagli 8 anni.
Verso gli 11-13 sono diventato obeso, iscritto da un dietologo a cavallo fra i 13 e 14 persi circa 30 kg nei primi 4-5 mesi e nei successivi due anni (16 anni) scesi diventato magrissimo (66-67kg x 1.78-1.79), ma vuoi per l'età, vuoi perchè camminavo sempre con gli amici lo tenevo piuttosto bene senza soffrire troppo la fame, ricordo che anzi, puntavo a scendere a 62kg.

Fra i 17 e i 20 anni quando praticavo sport di combattimento il mio peso era stallo a 74kg ed era un problema infinito quando dovevo scendere a 69kg per rientrare nella categoria.

Cominciai un lavoro sedentario e fra i 20 e e oggi ho fatto degli yoyo incredibili (anche per "colpa" del fatto che sono stato un fumatore per 2 anni della mia vita, 1anno verso i 22anni e 1 anno verso i 24, ora sono piuttosto sicuro di aver battuto la mia sfida contro il fumo, però tengo la guardia alta, non si sa mai):
- 85kg senza massa magra a 21 anni
- 69kg-72kg fra i 22
- 100kg a 23
- 80kg a 24
- 100kg a 25
- 83-84kg ora

Considerazioni alimentare:
Io penso che il mio peso forma da sportivo si aggiri verso i 74kg, perchè è il peso che più facilmente riesco a tenere mentre tende ad aumentare verso i 78kg quando non faccio sport ma sono attivo (cammino tanto) e infine sugli 84-85kg quando sono sedentario.

Background sportivo:
Non ho mai praticato la pesistica in nessuna forma, quando ero un pugile gli unici aspetti interessati erano: HIIT (ripetute al sacco, scatti, etc...), cardio (generalmente mezz'ora prima di ogni seduta di allenamento e un paio d'ore il sabato e la domenica) e ovviamente il pugilato stesso.

Mi sono affacciato la prima volta e ho provato a fare qualcosa inerente alla pesistica verso i 22 anni con del corpo libero e cercando online trovai la guida di Miletto sul pitbull training: ero pessimo, non facevo una trazione :D :D :D).
Facevo sempre i soliti tre esercizi: trazioni, piegamenti e squat jump.

Nessuna programmazione, cercavo semplicemente di migliorare il record del giorno precedente.
L'anno scorso mi sono reso conto di due fattori importanti: io amo lo sport e non posso stare senza e devo curarmi di me stesso perchè mi amo e vedermi che non sollevo un kilo o che fatico a farmi mezz'ora di corsa mi mette tristezza (altrimenti non avrei neanche combattuto così duramente contro il fumo se non mi amassi, ero sceso a patti che meglio ingrassare e mangiare per non pensare al fumo per poi provare a dimagrire quando avessi "vinto" piuttosto che continuare a fumare, ed è quello che ho fatto e sto facendo del resto :mrgreen:).

Non ero cosciente del fatto che esistesse una programmazione e nell'ultimo anno ho continuato con il corpo libero in lattacido 3 volte a settimana facendo: Squat bulgari con 30kg, pullover, dips, trazioni, alzate laterali, piegamenti (anche al muro) e curl con i pesi.

Quindi ho semplicemente googlato e ho studiato prima di tutto come ci si alimentava per poter continuare a dimagrire: libri, siti e pubmed come conferma di ciò che leggevo.
Diciamo che è stato piuttosto illuminante, e ciò mi ha fatto capire quanto fossi ignorante in generale e quanto lo sono anche le persone attorno a me che addirittura non conoscono la differenza fra i macronutrienti, figuriamoci quando si parla di switchare fra metabolismo glucidico a quello lipidico e viceversa.

Capendo "più o meno" come funziona l'alimentazione ho pensato fosse necessario specializzarmi anche nell'allenamento per poter essere indipendente e quindi mi sono iscritto a una palestra (precisamente il mio primo giorno dovrebbe essere stato il 15 aprile, quindi un mesetto fa).

Precisazione!!! Io NON voglio essere un PT, o nessuna figuara nel mondo del fitness, semplicemente voglio essere INDIPENDENTE e non schiavo dell'alimentazione o di figure professionali che mi dicono come allenarmi senza nessun perchè ne per come.

Mi sono iscritto in palestra perchè stavo facendo una dieta chetogenica per poter entrare in chetosi velocemente dopo la ricarica glucidica di venerdi e sabato effettuando la totale deplezione di glicogeno muscolare.

Facevo già la chetogenica da un mesetto ma il ketostix (un affare che si compra in farmacia che serve per rivelare il numero di chetoni nel sangue mi sengava un'entrata ritardata, quindi non sfruttavo a pieno la chetogenica: che è una delle migliori diete per preservare la massa muscolare.

"...There was a significant reduction in fat mass and visceral adipose tissue, while no significant changes were observed in the NKD and CG in fat mass or visceral adipose tissue..."

"...C'è stata una significate riduzione nella massa grassa e di tessuto adiposo viscerale, mentre non ci sono stanti significativi cambiamenti nella Non Ketogenic Diet e nell gruppo di controllo...""

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

Come è cominciato il mio allenamento in palestra?
Le mie prime settimane in chetogenica sono state così:


Dom: digiuno, Cardio/Corda/Bici 30" al 50-70% della frequenza cardiaca
Lun: deplezione glicogeno muscolare parte superiore del corpo
Mar: deplezione glicogeno muscolare parte inferiore del corpo <--- subito dopo l'allenamento qui entro in chetosi media
Mer-Gio: Cardio/Corda/Bici 30" al 50-70% della frequenza cardiaca
Ven: metà del tdee in chetogenica fino alle 12, allenamento in tension workout per svuotamento riserve glicogeno muscolare rimasto, altra metà del tdee con ricarica glucidica al 70% con CHO
Sab: ricarica glucidica con 70% del tdee con CHO, riposo


Depletivo parte inferiore del corpo:

SQUAT 4x8, 90"
LEG CURL 4x8, 90"
PRESSA 2x12, 60"
SEATED LEG CURL 2x10, 60"
STANDING CALF RAISE 4x10, 90"
SEATED CALF RAISE 2x12, 60"
REVERSE CRUNCH 2x20, 90"
CRUNCH 2x20, 60"

Depletivo parte superiore del corpo:

PANCA INCLINATA 4x10, 60"
CON MANUBRI
PULLEY 4x9, 60"
PANCA 2x12, 60"
LAT MACHINE PRONA 2x12, 60"
SPALLE 3x10, 60"
CURL SAGOMATO 2x12, 45"
PUSHDOWN TRICIPITI 2x15, 45"

Tension workout (2-3" concentrica, 2" in posizione, 4-5" eccentrica):

PRESSA
LEG CURL 3x10, 90"
STANDING CALF RAISE 1x12, 60"
PANCA 3x8, 60"
PULLEY 3x10, 90"
SPALLE 1x10, 60"
LAT MACHINE PRONA 2x10, 60"


Tenendo presente che:
Sappiamo che per esercizio reclutiamo di media 2kg di tessuto muscolare.

Quindi 7.8mmol x serie = 46.8mmol
Consumo lunedì di mmol: 46.8 x 22 = 1030 mmol
Consumo martedi di mmol: 46.8 x 19 = 890 mmol

1030+890=1920 mmol, che equivalgono a 345 CHO (1g di CHO equivale a 5.56mmol). Che erano quelli che mangiavo fra venerdì dopo l'allenamento e sabato.

Nel frattempo stavo domandandomi: si ma cosa farai quando esci dalla dieta?
E mi sono messo a leggere e domandare qui.

Quindi mi sono fatto un programma per mantenere la forza in normo prima di riprendere la dieta e nel frattempo (che vorrei tenere 4-6 settimane).

Grazie ai consigli di Luca che mi ha spiegato la storia del "stressante", "rigenerante" e "stimolante".
Poi googlando "complementare di..." ho scoperto che generalmente gli allenamenti di forza sono composti da:
- fondamentali di trazione/spinta/gambe
- complementari

La scheda che mi sono fatto è (ho rubato tanto):
Lun:
- Squat (base gambe, pesante)
- Panca (base spinta, leggera)
- Rematore bilanciere (base trazione, leggera)
- Leg extension (complementare gambe)
Mar:
- Panca Inclinata (base spinta, pesante)
- Stacco (base gambe, stimolante)
- Trazioni zavorrate (base trazione, stimolante)
- Panca manubri (Complementare spinta)
Merc:
- Rematore manubrio (base trazione, pesante)
- Military press (base spinta, stimolante)
- Front squat (base gambe, leggera)
- Pulley (complementare trazioni)
Gio:
- Addominali
- Polpacci (macchinari)
- Spalle (macchinari)


Per pesante 80% RM in tension workout
Per leggero 60% RM
Per stimolante 70% RM

Le rep vanno tutte con esempi come 5x5, 5x7 max 6x6 etc...
Da lunedì dovrei aumentare gli RM ma diminuire le ripetizioni

La verità?

Non mi sto allenando bene, ergo, in realtà da quando sono in normo calorica (mi sembra da una settimana e mezza), mi sto allenando tutti i giorni in lattacido perchè anche se fatico durante la sessione dopo 5 minuti mi sento fresco come una rosa e distruggo i muscoli che sento ancora buoni oppure mi occupo di allenare muscoli che teoricamente non hanno una programmazione precisa.

Per esempio oggi dovevo stare fermo invece ho fatto spalle, dip e trazioni, quest'ultimi 2 in EMOM tension workout, ho sudato 7 camicie e sono piuttosto sicuro che domani mi rifaccio un EMOM stimolante (con la ladder) così almeno faccio 3 EMOM per dip e trazioni.

Da quando sono in normo mi sento pieno di energie (per la prima volta nella mia vita :lol:) e oltretutto sono cresciuto (perdendo 1kg), immagino che dipenda dal fatto che non ho mai messo piede in una palestra e che sono un endomorfo, ma i miei muscoli per la volta nella loro vita sono belli "pieni", allo specchio si vede subito la differenza da un mese fa. E per conferma anche chi mi sta attorno dice che sto cambiando a vista d'occhio (ovviamente ipotizzo che fra poco smetterà appena avrò fatto il bound del novellino).
Iptoizzo anche che sto crescendo perchè sto facendo questa cosa qui. Che avevo ipotizzato ed effettivamente mi sembra "concreta".

Come vorrei programmare il mio allenamento?

Per allenamenti di forza: 5 sedute a settimana in multifrequenza
Per allenamenti in ipertrofia: 7/7 o 6/7 in monofrequenza lattacido
Per allenamenti in definizione 4/7 in palestra + 3 volte in HIIT e cardio (quindi 7/7)

La programmazione annuale vorrei fosse:
D | AA | F | F | IP | IP | D | F | IP | IP | D

Con 11 mesi
AA = Adattamento Anatomico
F = Forza
IP = Ipertrofia
D = Definizione

(so che alcuni fanno coincedere i cicli con il periodo annuale per andare al mare, ma a me il mare neanche piace, quindi me ne sbatto di quando sto al top della forma, possibilmente tutto l'anno)

La forza vorrei programmarla secondo la teoria insegnatami da @Luca Ruggiero (ovvero, pesante, leggero, stimolante, diminuiamo la densità, aumentiamo l'intensità, riaumentiamo la densità etc...).

L'ipertrofia con i concetti letti su project invictus (allungamento, contrazione, tensione).

La definizione è una sorta di Forza magari un pò meno intensa...

Oddio, se qualcuno ha letto tutto il post, i miei complimenti per la pazienza. :lol:

E grazie.

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Umberto
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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Umberto » dom mag 26, 2019 7:38 am

Ciao ho letto tutto e complimenti hai fatto un quadro generale perfetto.
Il bello dell'allenamento è che non è una scienza esatta, quindi ogni anno avrai da apportare modifiche. E come ti alleni ora probabilmente sarà diverso da come ti allenerai tra qualche anno: vuoi per mode, vuoi per nuove conoscenze, vuoi per provare stimoli diversi.

Troverai sempre chi dice il contrario di tutti. Fai bene a voler imparare per avere una tua indipendenza nell'organizzarti il lavoro.
Personalmente come pensi di lavorare organizzando il lavoro come hai indicato mi piace.
La programmazione annuale vorrei fosse:
D | AA | F | F | IP | IP | D | F | IP | IP | D

Con 11 mesi
AA = Adattamento Anatomico
F = Forza
IP = Ipertrofia
D = Definizione
E' una classica periodizzazione che ti permetterà di scoprire allenamenti e metodi differenti. Da qua trarrai numerosi informazioni su come il tuo corpo risponderà.

L'unica cosa che ti posso dire: sperimenta! Se applica i concetti generali non potranno che essere mesi molto produttivi.
8-) Seguimi su Instagram

Lista di attesa Sistema 15WORKOUT

TommyB1992
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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da TommyB1992 » dom mag 26, 2019 12:52 pm

Grazie per aver letto tutto, ametto che non deve essere stato facile.

Mi fa piacere che la mia programmazione annuale ti sia piaciuta.

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Luca Ruggiero
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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Luca Ruggiero » dom mag 26, 2019 6:43 pm

Ciao Tommy, darò una lettura con l'attenzione che l'argomento merita nei prossimi giorni ;)

Alberto Bertini
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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Alberto Bertini » dom mag 26, 2019 9:07 pm

Articolo molto lungo,in effetti leggerlo fino in fondo non invoglia.
Una cosa ho colto al volo:vuoi essere indipendente da trainer e dietologi vari, e fai no bene ma BENISSIMO.
Apprezzando e volendo incoraggiare la tua indipendente ti ricordo anch’io che nel mondo dell’allenamento è vero tutto ed il contrario di tutto.
In un certo senso hanno tutti ragione, visto da un altro lato nessuno capisce un accidente di niente.
Questo per dirti: la tua strada la devi trovare da te, come da piccino hai imparato da te dopo tanti voli, come da te hai imparato a proporti a una donna con voce forte e sicura non mostrando nessuna debolezza quando in realtà le tue fibre intime se la facevano addosso dalla paura e con lo stesso atteggiamento hai accettato a testa alta il consenso e pure il rifiuto.
E così è l’allenamento: si arriva e ci si forgia con tentativi, prove ed errori.
Chi ama veramente allenarsi ama vedere, provare, sperimentare.
L’ intuito e l’esperienza poi ti guideranno loro nei tuoi vari allenamenti.
E rimani sempre curioso perché la metodica allenante che oggi ti va bene, è molto probabile che un domani subirà poche o tante modifiche.

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Luca Ruggiero
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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mag 28, 2019 12:15 pm

TommyB1992 ha scritto:
sab mag 25, 2019 3:02 pm
Precisazione!!! Io NON voglio essere un PT, o nessuna figuara nel mondo del fitness, semplicemente voglio essere INDIPENDENTE e non schiavo dell'alimentazione o di figure professionali che mi dicono come allenarmi senza nessun perchè ne per come.
Sto leggendo, eureka :)

Però ho subito da fare una precisazione su questa affermazione: diventare coscienti e non schiavi del perchè ci si allena in un certo modo fa della persona, in possesso di questo know how, più esperta di molti PT.

Con questo non sto denigrando "molti" PT, voglio solo sottolineare quanto sia complicato questo mondo e quanto, quanto, ma quanto studio c'è dietro.

Continuo a leggere...

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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mag 28, 2019 12:20 pm

Per capirci... quando scrivi:

SQUAT 4x8, 90"

Intendo "serie per ripetizioni" o viceversa?

90'' è il recupero?

Comunque mamma mia, quanto sei scientifico con i vari mmol e le deplezioni :) non vuol'essere stupida ironia eh! Anzi, apprezzo molto il tuo approccio.

TommyB1992
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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da TommyB1992 » mar mag 28, 2019 3:39 pm

4 serie da 8 ripetizioni con 90 sec di recupero

ho sbagliato a scrivere, ovviamente non era 90 minuti :lol: tutta la giornata in palestra solo per finire gli squat :lol: :lol: :lol:

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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mag 28, 2019 3:40 pm

TommyB1992 ha scritto:
mar mag 28, 2019 3:39 pm
ho sbagliato a scrivere, ovviamente non era 90 minuti :lol: tutta la giornata in palestra solo per finire gli squat :lol: :lol: :lol:
No vabbè figurati, era chiaro :lol: immagini?!?!?!

Dopo continuo a leggere ;)

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Re: E' giusta questa programmazione?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mag 28, 2019 3:48 pm

Letto tutto! :roll:

Allora... prima di darti una risposta, mi spieghi cosa intendi quando dici...
TommyB1992 ha scritto:
sab mag 25, 2019 3:02 pm
La definizione è una sorta di Forza magari un pò meno intensa...
:?:

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