Forum di Umberto Miletto

Buongiorno a tutti ragazzi, come da titolo sono un neofita della palestra, anche se non parto da zero perché a casa mi sono sempre allenato a corpo libero. Volevo sapere i vostri pareri su questa programmazione di tre giorni. Premetto che non sono previsti Squat o esercizi che prevedono un allungamento del tendine in quanto ho subìto un’operazione al piede e la mobilità del tendine stesso è limitata. Volevo anche avere un’idea della mia base di partenza, tra parentesi vi metto i pesi che al momento eseguo negli esercizi. Grazie a tutti in anticipo per le risposte.

Giorno 1:
Affondi indietro 6x12 (2 manubri da 8 kg)
Panca piana discesa lenta 6x6 (40 kg)
Leg extension 5x8 (20 kg)
Lat machine avanti prona 5x8 (20 kg)
Hip thrust 4x10 (15 kg)
Push-down corde 4x10 (25 kg)

Giorno 2:
Panca piana 6x6 (40 kg)
Affondi indietro con stop in basso 6x12 (2 manubri da 8 kg)
Rematore su panca piana presa prona 5x8 (30 kg)
Hyperextension 5x8
Lento due manubri 4x10 (8 kg a manubrio)
Curl due manubri 4x10 (7 kg a manubrio)


Giorno 3:
Piegamenti con maniglie 5x50% Massima Resistenza (circa 8)
Alzate laterali 4x12 (4 kg a manubrio)
Trazioni parziali 5x50% Massima Resistenza (circa 3)
Pull-down presa larga 4x12 (20 kg)
Shroug alle parallele 5x50% Massima Resistenza (circa 7)
Crunch a gambe alternate 4x Massima Resistenza (circa 25-30)

Ovviamente i consigli sono ben accetti. Buona giornata a tutti!

Ciao Albo, sono 3 full body mi pare equilibrate.
lavora sull'aumento settimanale del carico sul esercizi base tipo panca, lat machine ed affondi e sugli altri sull'aumento del volume.
Non mi è molto chiaro cosa vuol dire 50% massima resistenza.
L'hip thrust è un po pochino come peso, sicuramente riesci a fare di più.
Gli esercizi di isolamento li metterei tutti alla fine

Grazie per la risposta Omar. 50% Massima resistenza intendevo che a partire da una serie a sfinimento le serie successive sono impostate sulla metà delle ripetizioni che sono riuscito a fare la prima volta
Perdona l’ignoranza, gli esercizi di isolamento quali sono? Scusa se la domanda è banale ma sono proprio un neofita