Forum di Umberto Miletto

Ciao, premetto di essere in un contesto casalingo con panca, manubri e bilanciere. Ponendo che ci siano periodi dell'anno in cui il tempo a disposizione è limitatissimo, 20-30min per un allenamento, 2 o 3 volte a settimana. Per quanto sia possibile voglio continuare ad allenarmi. C'è qualche scheda consigliabile per continuare a colpire tutti i muscoli del corpo con un allenamento "completo" ? Pensavo di suddividere l'allenamento in due parti, così da allenare metà corpo un giorno e metà un altro.
Che tecniche posso adottare? Immagino di dover prediligere esercizi che colpiscono più muscoli possibile e mantenere alta l'intesità, magari con dei superset. Potreste fornirmi anche qualche scheda d'esempio o video in modo da potermela costruire in questo contesto?

Grazie.

Ciao, penso che al tuo caso facciano l'EMOM, piuttosto che l'EDT o Gironda. Insomma, brevi e distruttivi.

Ovviamente, fare SEMPRE la stessa cosa alla lunga (e nemmeno tanto lunga) fa stallare. Però intanto puoi provare

Hai presente come funzionano i metodi cui ho alluso?

Mi sono fatto un'idea sommaria su youtube ma se ci fosse qualche programma d'esempio e delle linee guida sarebbero molto utili

Ciao, potresti provare a fare una cosa del genere...

A - Stacco rumeno bilanciere + military presso bilanciere + affondi posteriori manubri

B - Panca piana + rematore bilanciere (presa prona o supina, quella che preferisci)

Visto che dici che riesci ad ad allenarti 2-3 volte, fai un giorno la tabella A ed un giorno la B se ti alleni 2 volte; se ti alleni 3 volte, una settimana fai A-B-A ed una B-A-B.

Gestisci in EMOM entrambi i superset con obiettivo 30 minuti, ma inizialmente ti fermi a quanto riesci (prendi nota, così vedi le progressioni).

Ti faccio un esempio usando il giorno a:

1° minuto -> stacco rumeno (n secondi, recuperi fino a 1')
2° minuto -> military press (n secondi, recuperi fino a 1')
3° minuto -> affondi posteriori (n secondi, recuperi fino a 1')
4° minuto -> stacco rumeno (n secondi, recuperi fino a 1')
5° minuto -> military press (n secondi, recuperi fino a 1')
6° minuto -> affondi posteriori (n secondi, recuperi fino a 1')
etc... fino a n minuti totali

Cioè, non devi fare tutti gli esercizi entro un minuto e recuperare quel che resta, perchè non sarebbe fattibile. Già se inizialmente completi 5 giri il primo giorno (totale 15 minuti quindi) penso sia un buon risultato.

Come ripetizioni stai intorno alle 8 per esercizio, ma esercizio per esercizio valuta tu se, per le tue attitudini, 8 sono congrue o se farne un paio in più o in meno.

Anzi, obiettivo 20 minuti e quando ci arrivi comodo aumenti il carico. Mi sembra più sensato così.

Puoi usare svariati sistema.
Se fai tutto il corpo fai prima senza pesi e con un ridotto numero di reps.
E potresti inserire la full body leggera che comunque da sempre uno stimolo fra varie split anche 4 o 5 ove fai quattro o cinque esercizi a seduta.
Ogni tanto potresti mettere qualche full body abbreviato del tipo: squat e trazioni alla sbarra oppure stacco e parallele o anche stacco sumo e lento avanti o se sai fare i sollevamenti olimpici solamente strappo o slancio.
Certo se tu potessi fare sedute di almeno un’ ora sarebbe meglio, comunque anche così dai senz’altro degli stimoli.

Alberto, l'autore del post ha premesso di essere in un "contesto casalingo con panca, manubri e bilanciere", per questo ho parlato di quegli esercizi, supponendo anche che abbia una buona familiarità con gli stessi.

Sul concetto che hai espresso, comunque, concordo in pieno.

Si Luca ho notato ora che non dispone di sbarra e parallele.
Con bilanciere e manubri e panca ha già una base.
Peccato l’assEnza di una sbarra perché le trazioni presa prona tipica per u dorsali allenano tutta la parte superiore pettorali compresi.
E idem le parallele che un po’ lavorano anche i dorsal.
A corpo libero comunque puoi sempre districarti coi rematori sul pavimento, ci sono anche le versioni facilitare, o simulando un pulley con autoresistenza manuale.
Se mancano cavalletti via libera per le gambe a stacchi sumo, e varie tipologie di affondi.
Certo imparare i sollevamenti olimpici sarebbe un ausilio non indifferente.

Alberto Bertini ha scritto: ↑

mar giu 04, 2019 12:49 pm

Certo imparare i sollevamenti olimpici sarebbe un ausilio non indifferente.

Fantastici... a saperli fare bene (e non è facile, specialmente dopo i 20 anni) sono altamente remunerativi.

Non è facile impararli, ma col tempo la pazienza,la costanza e l’applicazione possono impararli tutti.
Ci vuole comunque una buona guida che te lo insegni.
La FIPE oltre che corsi istruttori fa anche singole giornate di strappo e slancio aperte a tutti non solo ai suoi tesserati.
Richiedono certificato medico sport amatoriale e ovviamente devi scucire soldi.