scheda piramidale di forza

[Luca Ruggiero]

Eh beh, lui ha solo manubri con salti di 2,5 kili e addirittura di 5 passando dai 10 ai 15... magari avesse quei frazionali, o dei manubri componibili con taglie piccole.

Dice di aver fallito una tripla con 15, per cui quel lavoro in ladder con 10 per lui dovrebbe andar bene. Forse andrebbe ancora meglio con 12, ma non li ha purtroppo.

Alla fine la scelta "1, 2, 3, 4, 5" va letta come "15 ripetizioni", ma con degli intervalli, per cui recuperando gli verranno fuori 15 colpi di estrema qualità. Chiaro che alla prima serie sia la singola che la doppia gli parranno una perdita di tempo, ma non lo sono.

Questo programma lo faccio spesso, anche se a me piace pressare a braccio singolo con kettlebell.

[Alberto Bertini]

Si certo è sempre lavoro.
Però peccato non dispone di piccoli dischi, se no potrebbe fare un bellissimo lavoro di singole-massimali anche coi manubri.
Comunque è sempre lavoro uguale

[Luca Ruggiero]

Eh si, infatti. Per determinati esercizi sono importantissimi. Sugli stessi fondamentali quando ci si avvicina a determinate percentuali "critiche".

[Luca Ruggiero]

Chiedo scusa a Davide, riposto il suggerimento che gli ho dato nel caso in cui gli interessi seguirlo.

Quando io e Alberto iniziamo a chiacchierare arriviamo facilmente a pagina 96 del post senza accorgercene

Ok, allora non per questioni di massimale, ma di manubri che hai a disposizione, ti sconsiglio il piramidale sulla military.

Prova a fare una cosa del genere per 3 settimane usando sempre i manubri d 10 kili e poi mi fai sapere:

Settimana 1 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 5 serie

Sono dei ladder con scalini da 1 a 5 ripetizioni per le N serie indicate. Tra un "gradino" e l'altro del ladder recupera quel minimo che serve per essere fresco per il "gradino" successivo, quindi tra i 10'' ed i 30''.

Arrivato alle 5 ripetizioni, recupera almeno 1'30'' e massimo 2'30'' quando sei nelle settimane con più serie.

[Alberto Bertini]

Si può fare anche così.
Certo potesse fare un bel lavoro di carico lento e progressivo coi manubri fino alla singola massimale o quasi otterrebbe belli stimoli interni di forza, e poi quando fa la distensione per le spalle col bilanciere solleverebbe davvero parecchio di più.

[Luca Ruggiero]

Una bella estensiva col "metodo delle 8 serie" ad esempio, tanto per citare un metodo testato e di fonte sicura (Ado Gruzza). Ma difficilmente gli amanti dell'allenamento abbassano i carichi e si mettono a giocare con isocinetiche ed isometriche.

[Davide_piccolepesti]

Ok, allora non per questioni di massimale, ma di manubri che hai a disposizione, ti sconsiglio il piramidale sulla military.

Prova a fare una cosa del genere per 3 settimane usando sempre i manubri d 10 kili e poi mi fai sapere:

Settimana 1 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 5 serie

Sono dei ladder con scalini da 1 a 5 ripetizioni per le N serie indicate. Tra un "gradino" e l'altro del ladder recupera quel minimo che serve per essere fresco per il "gradino" successivo, quindi tra i 10'' ed i 30''.

Arrivato alle 5 ripetizioni, recupera almeno 1'30'' e massimo 2'30'' quando sei nelle settimane con più serie.

Va bene lo posso inserire dentro alla scheda che ho fatto
?oppure al posto del military press?o devo fare solo questo programma ?

[Luca Ruggiero]

Questo è il programma di military press che ti suggerisco di fare al posto del piramidale.

Ripeto: non ti so dire se il programma che hai stilato va bene così com'è (non l'ho provato e non amo valutare "sulla carta" cose che si discostano parecchio dal mio allenamento), ma sono certo che provandolo saprai calibrarlo strada facendo

Ah... se vuoi inserire una seconda seduta di military press, te ne indico una che ci sta benissimo con quella che ti ho suggerito.

[Alberto Bertini]

Il carico è un mezzo.
E d’altronde anche noi non siamo tutti i giorni uguali.
Se ieri 100 kg li sollevavi bene ed oggi a 95 vedi che non è aria fermati a 95.
E magari ( se hai voglia e tempo) testa 95 due-tre-quattro volte e poi se ti senti provi 96 e se ce la fai rimarca quota 100,se no ti fermi prima.
Ho scritto 100 ovviamente per fare un esempio, ma credo di aver espresso il concetto.
L’importante è comunque giostrare un adeguato volume allenante, in questi protocolli.
Io li uso specializzando la seduta di allenamento su un muscolo solo e su un solo esercizio, non necessariamente e soltanto sui fondamentali.In genere 10-20 serie di allenamento un’ora un ora mezzo.
Molte volte dopo l’ultima singola scalo un po’ e ci schiocco una serie di forza su 3 reps e dopo aver levato qualcos’altro un’ultima serie 6-10 reps per l’ipertrofia.

[Davide_piccolepesti]

Molto volentieri Luca
Sono agli inizi e voglio imparare,per migliorarmi .

Poi mi rileggo l'intero Thread perché purtoppo faccio fatica a seguire specie quando parlate tu e Alberto insieme