scheda piramidale di forza
- Luca Ruggiero
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Re: scheda piramidale di forza
Allora, immagina di voler organizzare la settimana mettendo lunedì e venerdì una seduta di military.
LUNEDI
Settimana 1 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 5 serie
Sempre con 10+10 kili.
VENERDI
Settimane 1, 2 e 3 -> 3, 2, 1 ripetizioni X 3 serie con fermo di 3 secondi
Anche in questo caso, sempre con 10+10 kili.
Il fermo di 3 secondi lo fai in salita quando i manubri, più o meno, sono all'altezza del naso / occhi (cerca il punto di spinta più difficile di tutto l'arco di movimento... quello è il tuo punto che PIU' O MENO, come dicevo, è all'altezza del naso o degli occhi).
RECUPERO - Vale sia per la seduta del lunedì che quella del venerdì: 10/30 secondo tra un "gradino" e l'altro, 1 minuto e mezzo / 2 minuti tra una serie e l'altra.
LUNEDI
Settimana 1 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 5 serie
Sempre con 10+10 kili.
VENERDI
Settimane 1, 2 e 3 -> 3, 2, 1 ripetizioni X 3 serie con fermo di 3 secondi
Anche in questo caso, sempre con 10+10 kili.
Il fermo di 3 secondi lo fai in salita quando i manubri, più o meno, sono all'altezza del naso / occhi (cerca il punto di spinta più difficile di tutto l'arco di movimento... quello è il tuo punto che PIU' O MENO, come dicevo, è all'altezza del naso o degli occhi).
RECUPERO - Vale sia per la seduta del lunedì che quella del venerdì: 10/30 secondo tra un "gradino" e l'altro, 1 minuto e mezzo / 2 minuti tra una serie e l'altra.
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Re: scheda piramidale di forza
Ok
Lo farò e ti terrò aggiornato
Ringrazio anche Alberto
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Re: scheda piramidale di forza
Di niente figuratiDavide_piccolepesti ha scritto: ↑mer giu 12, 2019 9:01 pmOk
Lo farò e ti terrò aggiornato
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Re: scheda piramidale di forza
Ciao Luca riprendo questa discussione per dirti che mi sono trovato bene con questa programmazioneLuca Ruggiero ha scritto: ↑mer giu 12, 2019 2:47 pmOk, allora non per questioni di massimale, ma di manubri che hai a disposizione, ti sconsiglio il piramidale sulla military.
Prova a fare una cosa del genere per 3 settimane usando sempre i manubri d 10 kili e poi mi fai sapere:
Settimana 1 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 5 serie
.
Qualche piccola difficoltà nella prima settimana specie nella penultima e ultima serie ma ci sta,comunque le ho sempre chiuse tutte .
Ho cercato di essere molto concentrato andando anche lento nella discesa
Il corpo si è adattato molto bene dalla 2 e 3 settimana,le spalle soffrivano ma tiravo dritto
Adesso mi è rimasto l'ultimo venerdì
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Re: scheda piramidale di forza
Ciao Davide, ottimo, sono davvero contento!
Si beh certo, alcuni scalini sono molto impegnativi, ma d'altra parte è un tipico lavoro intensivo che vuole mettere l'alzata sotto stress, quindi è normale che richieda un po' di adattamento.
Appena finite le tre settimane riprendi il giro con un peso più pesante. Mi pare tu stia lavorando con 10, quindi per le prossime sei settimane puoi fare una cosa del genere:
Settimane 1-3 -> stesso volume di settimana in settimana, carico 12 kili
Il venerdì, uguale alle tre settimane che stai ultimando, ma con 12 kili.
Settimana 4 -> 1, 2, 3 X 3 serie, carico 15 kili
Settimana 5 -> 1, 2, 3 X 4 serie, carico 15 kili
Settimana 6 -> 1, 2, 3 X 5 serie, carico 15 kili
Drenare un po' il volume a peso maggiore è un ottimo lavoro di scarico
Il venerdì delle settimane 4, 5 e 6 tienilo sempre uguale come volume, carico (12, non 15) e fermo rispetto alle tre settimane precedenti, ma aggiungi la salita in 5''.
Si beh certo, alcuni scalini sono molto impegnativi, ma d'altra parte è un tipico lavoro intensivo che vuole mettere l'alzata sotto stress, quindi è normale che richieda un po' di adattamento.
Appena finite le tre settimane riprendi il giro con un peso più pesante. Mi pare tu stia lavorando con 10, quindi per le prossime sei settimane puoi fare una cosa del genere:
Settimane 1-3 -> stesso volume di settimana in settimana, carico 12 kili
Il venerdì, uguale alle tre settimane che stai ultimando, ma con 12 kili.
Settimana 4 -> 1, 2, 3 X 3 serie, carico 15 kili
Settimana 5 -> 1, 2, 3 X 4 serie, carico 15 kili
Settimana 6 -> 1, 2, 3 X 5 serie, carico 15 kili
Drenare un po' il volume a peso maggiore è un ottimo lavoro di scarico
Il venerdì delle settimane 4, 5 e 6 tienilo sempre uguale come volume, carico (12, non 15) e fermo rispetto alle tre settimane precedenti, ma aggiungi la salita in 5''.
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Re: scheda piramidale di forza
Ciao Luca
al momento ho il 15 kili disponibile,posso lavorare con quello?
Al momento avrò difficoltà ma questo è quello che ho al momento
al momento ho il 15 kili disponibile,posso lavorare con quello?
Al momento avrò difficoltà ma questo è quello che ho al momento
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- Luca Ruggiero
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Re: scheda piramidale di forza
Da 10 a 15? Acciminchia, come direbbe Checco Zalone... dai vedi se riesci a procurarti dei 12 (oppure 12,5)... fammi sapere per tempo e poi ne parliamo...