scheda piramidale di forza

[Davide_piccolepesti]

Anche il giorno 2 è andato
Nel military press ed in particolare nelle serie da 3 colpi li ho ciccati,nel senso che a malapena ho chiuso 1 ripetizione dato il carico elevato per me al momento( 15 kg)
Mi consigliate di lavorare sul chiudere 1 rep e quindi portare l' 8/6/3 a 8/6/1 oppure lavorare con un peso piu leggero (7,5 ) però il 7,5 kg lo uso gia quando faccio le 6 ripetizioni.

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, che strumento usi per la military?

In ogni caso il piramidale, per come lo stai intendendo tu, è un allenamento di volume: anche quando arrivi alla tripla o alla doppia che sia, devi avere un minimo di buffer, altrimenti tanto vale seguire un altro percorso in termini di programmazione.

Le serie neurali (tipo le doppie o le triple) ci stanno anche al termine di un allenamento piramidale, ma ripeto, penso che tu stia seguendo una strada di volume da fase tipicamente intensiva / "ipertrofica".

Correggimi se sbaglio.

[Umberto]

Come dice luca se vuoi fare precendenza all'ultima serie per stimolare la forza, le prime sono di avvicinamento al carico e devi aver un margine di buffer, altrimenti arrivi troppo stanco.

[Davide_piccolepesti]

Ciao Davide, che strumento usi per la military?

Ciao Luca uso dei manubri

In ogni caso il piramidale, per come lo stai intendendo tu, è un allenamento di volume: anche quando arrivi alla tripla o alla doppia che sia, devi avere un minimo di buffer, altrimenti tanto vale seguire un altro percorso in termini di programmazione.

Le serie neurali (tipo le doppie o le triple) ci stanno anche al termine di un allenamento piramidale, ma ripeto, penso che tu stia seguendo una strada di volume da fase tipicamente intensiva / "ipertrofica".

Correggimi se sbaglio.

Come dice luca se vuoi fare precendenza all'ultima serie per stimolare la forza, le prime sono di avvicinamento al carico e devi aver un margine di buffer, altrimenti arrivi troppo stanco.

Scusate non vi sto' capendo ...
Io vorrei stimolare la forza perciò ho preso spunto dal video sui piramidale in monofrequenza

[Luca Ruggiero]

Forza e ipertrofia sono la stessa cosa, nel senso che l'ipertrofia è la conseguenza dell'aumento della forza.

Non ci pensare adesso a questa differenza. Come ti dicevo qualche messaggio fa in questo post, "se ti interessa capire come programmare la forza con sovraccarico, stile powerlifting insomma, sono a tua disposizione".

Venendo al discorso dei manubri sulla military press, purtroppo è un po' complicato fare il piramidale. Prima di tutto, per favore, dimmi quali sono le progressioni dei manubri che hai a disposizione... vanno di 2 kili in 2, o 2,5 in 2,5?

[Luca Ruggiero]

Non è importante comunque, ipotizziamo che i tuoi manubri progrediscano di 2 kili in 2. Se progrediscono di 2,5, semplicemente è un po' peggio ai fini della military.

Perdonami se utilizzo me per farti un esempio.

Il mio ultimo massimale noto di press col bilanciere è di 60 kili. Considerando aumenti del 5%, parliamo di 3 kili, quindi 1,5 kili da un lato e altrettanti dall'altro. E non è nemmeno inciso nella pietra che l'aumento debba essere del 5%, potrebbe anche essere comodo di meno.

E' vero che la military è un esercizio di forza, ma è altrettanto vero che il muscolo che principalmente viene reclutato è il deltoide, che è un muscolo piccolo.

I manubri, così come i kettlebell, hanno una progressione di almeno 2 kili in 2, per un totale di 4 contro i 3 che è possibile impostare sul bilanciere e con un massimale di 60 kili, convieni?

Oltretutto, per una serie di motivi che non sto ad approfondire, da un lato spingere col bilanciere è meglio, ma spingere coi manubri è più difficile e ti da meno carico.

Sempre parlando di me, se volessi usare i manubri per fare un piramidale, o semplicemente delle progressioni di seduta in seduta, andrei in difficoltà perchè dovrei aumentare di 2 kili per lato e non di 1,5, che sulla military è tantissimo, anche se apparentemente stiamo parlando di una differenza di appena mezzo kilo.

Ipotizziamo un piramidale nella stessa giornata, ragionando "per braccio":

Serie 1 -> 10 ripetizioni, 18 kili (leggero)
Serie 2 -> 8 ripetizioni, 20 kili (meno leggero, ma ancora leggero)
Serie 3 -> 6 ripetizioni, 22 kili (inizio a sentirlo)
Serie 4 -> 4 ripetizioni, 24 kili (lo sento abbastanza ai limiti)
Serie 5 -> 2 ripetizioni, 26 kili (non ce la faccio)

In sostanza inizio che quasi mi sto riscaldando e finisco che non ce la faccio a fare una doppia. E stiamo parlando dello stesso esercizio nella stessa seduta... mi spiego quando dico che la coperta è corta? Ed a maggior ragione, di seduta in seduta, come gestisci le progressioni? Vorrebbe probabilmente dire che la seduta precedente è andata bene e sono felice come un fringuello a primavera, quella corrente è diventata "strana" e la successiva sarà impossibile da chiudere... mi demoralizzo e cerco un altro programma.

Questo NON vuol dire che non devi fare il piramidale sulla military, ma se ti fa piacere che ti dia un parere, dimmi per favore:

1. qual è il tuo massimale (indicandomi la somma dei due manubri)

2. qual è la progressione dei tuoi manubri

[Davide_piccolepesti]

Ciao Luca
i manubri a disposizione
5Kg 7,5kg ,10kg,15 kg

Per quanto riguarda il massimale non l'ho mai misurato,ti sono sincero

[Luca Ruggiero]

Ok, allora non per questioni di massimale, ma di manubri che hai a disposizione, ti sconsiglio il piramidale sulla military.

Prova a fare una cosa del genere per 3 settimane usando sempre i manubri d 10 kili e poi mi fai sapere:

Settimana 1 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni X 5 serie

Sono dei ladder con scalini da 1 a 5 ripetizioni per le N serie indicate. Tra un "gradino" e l'altro del ladder recupera quel minimo che serve per essere fresco per il "gradino" successivo, quindi tra i 10'' ed i 30''.

Arrivato alle 5 ripetizioni, recupera almeno 1'30'' e massimo 2'30'' quando sei nelle settimane con più serie.

[Alberto Bertini]

Purtroppo su questo forum ebbi uno screzio con una persona sul discorso riscaldamento su serie singole.
Io con le singole faccio solo serie di avvicinamento progressivamente più pesanti per non stressare il muscolo prima, usando così nella singola il maggior carico possibile.
E comunque non faccio mai una singola estrema.Faccio la migliore alzata tecnica e SICURA.
Per arrivare a ciò non conto le serie di avvicinamento, a volte ce ne vogliono 10-20.
Per quanto riguarda i manubri è caldamente consigliabile piccolissimi aumenti e disporre da dischi di 500g o addirittura 250 o 125 g.

[Alberto Bertini]

Con le singole faccio solo serie di avvicinamento progressivamente più pesanti di 1 sola ripetizione.
Sopra ho scritto male.
Qui sotto ho chiarito l’ omissione allo scritto precedente.