Parere scheda bodybuilding multifrequenza

[Gia]

Ciao,
mi piacerebbe avere un parere su questa scheda (atleta medio/avanzato).
La scheda è basata sulla multifrequenza e sui tre fondamentali : Stacco (variante sumo), panca, squat (variante front squat). Le varianti le ho scelte io.
In pratica ogni giorno si spinge su un fondamentale principale con un 5x5 arrivando ai massimali 5RM e si aggiungono un paio di complementari per quel distretto (con un 3x8) e gli altri fondamentali si fanno con un 5x6 ma con peso più leggero. Alla fine un esercizio per le braccia e uno per l'addome.
Il giorno in cui faccio stacco ho tolto due serie dallo squat alla fine e il giorno in cui faccio squat ho tolto due serie dallo stacco alla fine. Il terzo giorno ho tolto due serie anche dalla panca per bilanciare le serie con gli altri due fondamentali (in modo anche da riuscire ad arrivare alla fine).

GIORNO 1
Stacco sumo 5x5 r 2’30’’
Trazioni prone 3x8 r 1’30’’
Rematore bilanciere 3x8 r 1’30’’
Panca Piana 5x6 r 2’30’’
Front Squat 3x6 r 2’30’’
Curl bilanciere EZ 3x10 r 1’
Plank 3x30’’ r 1’

GIORNO 2
Panca Piana 5x5 r 2’30’’
Military Press bilanciere 3x8 r 1’30’’
Dip parallele 3x8 r 1’30’’
Stacco sumo 5x6 r 2’30’’
Front Squat 5x6 r 2’30’’
French Press bilanciere EZ 3x10 r 1’
Crunch 3x15 1’

GIORNO 3
Front Squat 5x5 r 2’30’’
Leg Curl 3x8 r 1’30’’
Leg Extension 3x8 r 1’30’’
Calf su rialzo multipower/pressa orizzontale 3x15 r 1’30’’
Stacco Sumo 3x6 r 2’30’’
Panca Piana 3x6 r 2’30’’
Curl Hammer manubri r 3x10 1’
Inclinazioni laterali con manubrio 3x15xlato r 1’

C'è qualcosa che si potrebbe migliorare?
Grazie!

[Luca Ruggiero]

Giao Gia. Gia... Giacomo?

Mi piace il fatto che hai scelto di dare ampio spazio ai fondamentali e di considerare le varianti come preziosi strumenti di allenamento.

Ci sono anche un po' di cose che non mi piacciono, ma il fatto che non piacciano a me non vuol dire che siano sbagliate, perchè io non sono il Verbo.

Procedo ad elenco.

1. "5x5 arrivando ai massimali 5RM", immagino tu intenda dire che la seduta principale di giornata la lavori 5X5 e tanto vai avanti nelle settimane finchè il carico crescente, sul 5X5 riesce a salire in modo tecnicamente corretto, giusto? Se si, io personalmente preferisco di settimana in settimana scalare il lavoro aumentando il carico, ad esempio:

- 70% 5X5
- 75% 4X4
- 80% 3X3
- 75% 5X5
- 80% 4X4
- 85% 3X3

Questo volume è adatto allo stacco, non molto a panca e squat.

2. I fondamentali mi piace tenerli ad inizio allenamento, compresa la seduta di recupero, quindi inveci di:

Stacco (pesante)
Altro...
Altro...
Panca (leggera)

preferisco:

Stacco (pesante)
Panca (leggera)
Altro...
Altro...

3. Hai detto che l'allenamento leggero scali due serie, quindi sarebbe 5X3 serie invece che 5X5, giusto? Se si, è un po' pochino (ai limiti del riscaldamento specifico): la seduta di recupero sarebbe bene gestirla di volume a carico basso in estensiva (lavoro disinibente) e con fermi prolungati ad alto carico in intensiva (tecnico-stimolante). Ma non è Vangelo, però ripeto: 5X3 serie è davvero pochino, soprattutto se abbassi il carico, e non mi piace molto se il carico resta uguale a quello della seduta stressante.

4. Il lavoro che fai mi sembra tipicamente intensivo, per cui vedo una ricca, forse eccessiva, presenza di complementari: andrebbe un filino drenato.

5. In generale è tanta roba, ma ci può anche stare se te la senti e non ritieni di andare in sovrallenamento, però se lo spalmi su 4 sedute invece che 3 sarebbe meglio.

Qualche altra cosa in mente già mi viene, ma preferisco partire da questi concetti prima di affondare il colpo comunque MALE non è quello che hai pensato!

Perdona la domanda: lo scopo è estetico, o ti stai avvicinando al powerlifting con idee agonistiche?

[Gia]

Grazie mille per la tua esaudiente risposta.

1. E' come dici tu, terrei il 5x5 alzando il peso di settimana in settimana per aumentare la forza.
2. I fondamentali non li tengo tutti a inizio allenamento per una questione di priorità degli esercizi: il giorno dello stacco voglio dare priorità a quell'alzata e ai suoi complementari (che "complementari" poi di base non sono nemmeno, sono quasi tutti "fondamentali" anche quelli che tratto in quel modo)
3. si farei un 5x3 anzichè un 5x5, forse è un po' poco ma a mio parere facendolo tre volte a settimana raggiungerei comunque un volume onesto: magari sbaglio - ho fatto tutti i miei calcoli per non arrivare sdrenato al giorno tre anche perchè spesso mi capita di farli senza nemmeno giorni in mezzo, causa motivi lavorativi che a volte mi fanno slittare.
4. ho messo gli esercizi minimi che vorrei gestire, sono tra i più classici e mi piacerebbe giostrare tra quelli. Dici che sono troppi: ne toglieresti uno su due a seduta? O anche tutti e lasceresti solo i fondamentali?
5. Circa un'ora e 15 / 30 di lavoro

- mi alleno a scopo estetico e funzionale

Detto ciò, ho chiesto un consiglio perché in realtà, in base alle mie esigenze e alla voglia che ho di fare, avevo raggiunto un programma accettabile al massimo a mio parere, non sono un esperto massimo comunque per cui si può sempre fare meglio... Il problema è che se lascio indietro uno di quegli esercizi mi dispiace anche perché sono il minimo di quelli che vorrei padroneggiare.

[Luca Ruggiero]

Dalle risposte che mi hai dato sembri piuttosto sicuro di voler provare così - e fai bene: tentando poi ci si affina - per cui intervengo solo sul punto 4. Si, eliminerei qualche esercizio, tendenzialmente quelli a cui "tieni" meno. Per averli messi è segno evidente che ci tieni

Ad esempio leg curl, leg extension, curl, tricipiti... si, se ce la fai falli, ma se proprio ti rendi conto che la seduta è stata difficile da chiudere, alla prossima togli questi.

E' più forte di me una nota sul punto 1: ribadisco che "5X5 ogni settimana finchè sale" non è una scelta che, secondo me, ha dei grossi limiti.

Una nota anche sul punto 5: non avevo chiesto quanto dura l'allenamento, ma suggerivo di dividere i 3 giorni in 4 però, visto che cause lavorative a volte addirittura ti impongono di allenarti ogni giorno (mamma mia, è dura così...) dubito che potrai allenarti su 4.

Prova così, mal che vada fai sempre in tempo ad ottimizzare

[Gia]

Grazie mille Luca, in effetti hai capito proprio lo stile in cui sto provando ad agire.

Seguirò il tuo consiglio di valutare se qualcuno di quei complementari è da togliere oppure no.
Il 5x5 lo terrei a salire, il programma sarà di circa 8 settimane, ma non è detto che non valuti di fare come mi consigli variando volume e intensità.
La mia idea di scheda era un "ibrido" tra forza e ipertrofia, come lo chiamerebbe Umberto: un metodo "coniugato", ma non ho la ragione assoluta in tasca e mi ritengo abbastanza principiante in fatto di programmazione.

[Luca Ruggiero]

Ma la ragione assoluta in tasca non ce l'ha nessuno, nel mondo dell'allenamento moltissime teorie vengono a formarsi per esperienza derivante da test fatti sugli atleti e non per dati scientificamente considerabili come assoluti.

Pure essendo certificato FIPL, sono tutt'altro che sicuro che le teorie che seguo - in parte acquisite "così come sono" dallo studio ed in parte modificate con la pratica diretta ed indiretta - siano il meglio che si possa fare.

Sperimentare è bello! Però, per quel minimo di esperienza che ho, ribadisco le perplessità che ho evidenziato nel mio primo messaggio.

Però prova! E fammi sapere

[Gia]

L' unico dubbio che ho al momento è il fatto della lunghezza: sono al giorno 2 ed effettivamente si arriva abbastanza stanchi alla fine.
Aggiungi il caldo e fai la quadra

Sono tentato di togliere qualcosa

[Luca Ruggiero]

C'hai messo veramente di tutto di più secondo me devi porti degli obiettivi. Ho la sensazione che tutti quegli esercizi ti piacciono e/o sai che ti servono a fini estetici.

Sono molto onesto: non saprei modificare la tua programmazione (ci ho provato, ma alla fine o non le somigliava più, o non cambiava nulla rispetto a com'è, soffrendo sempre degli stessi "difetti").

Ti chiedo un favore: riposta tutta la tua scheda, ma aggiungi le percentuali di lavoro a tutti gli esercizi (tranne i complementare per le braccia insomma).

[Gia]

Non sono sicuro di ricordare bene, avevo fatto però i calcoli precisi con tabelle alla mano.

GIORNO 1
Stacco sumo 5x5 r 2’30’’ 90%
Trazioni prone 3x8 r 1’30’’ 73%
Rematore bilanciere 3x8 r 1’30’’ 73%
Panca Piana 5x6 r 2’30’’ 75%
Front Squat 3x6 r 2’30’’ 75%
Curl bilanciere EZ 3x10 r 1’
Plank 3x30’’ r 1’

GIORNO 2
Panca Piana 5x5 r 2’30’’ 90%
Military Press bilanciere 3x8 r 1’30’’ 73%
Dip parallele 3x8 r 1’30’’ 73%
Stacco sumo 5x6 r 2’30’’ 75%
Front Squat 5x6 r 2’30’’ 75%
French Press bilanciere EZ 3x10 r 1’
Crunch 3x15 1’

GIORNO 3
Front Squat 5x5 r 2’30’’ 90%
Leg Curl 3x8 r 1’30’’ 73%
Leg Extension 3x8 r 1’30’’ 73%
Calf su rialzo multipower/pressa orizzontale 3x15 r 1’30’’ 73%
Stacco Sumo 3x6 r 2’30’’ 75%
Panca Piana 3x6 r 2’30’’ 75%
Curl Hammer manubri r 3x10 1’
Inclinazioni laterali con manubrio 3x15xlato r 1’

[Luca Ruggiero]

5X5 al 90%... sicuro di aver fatto bene i calcoli?