Allenamento troppo pesante?

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Henzo
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Allenamento troppo pesante?

Messaggio da Henzo » ven giu 28, 2019 9:13 am

Ciao a tutti, dopo una pausa di 5 mesi per motivi personali, 4 settimane fa ho deciso di ritornare ad allenarmi con i pesi a casa. Non è la stagione ideale per iniziare ma ho deciso comunque di ritornare ad allenarmi perché mi piace. Dato il mio essere ectomorfo ho deciso di riprendere i miei allenamenti con poche ripetizioni e carichi elevati, cercando di non esagerare nelle prime sessioni.
Mi sono impostato una scheda in multifrequenza da 5 x 6 perché al momento è il massimo che riesco a raggiungere e calcolandomi i carichi mi alleno benissimo sentendo una giusta ripresa della mia vecchia forza. Tuttavia, in alcune giornate di allenamento ho riscontrato un problema a me estraneo rispetto agli anni passati.
Dopo qualche settimana ho deciso di aumentare giusto un 1 o 2 kg massimo i carichi di alcuni esercizi per darmi uno stimolo maggiore dato che mi stavo abituando troppo al carico precedente, ma in certe nottate ho avvertito un forte disturbo del sonno, un aumento della mia temperatura corporea che durante la notte non diminuiva e con il caldo di questo periodo peggio mi fa stare. È ovvio aspettarsi una simile reazione anche se in 4 settimane di allenamento solo 2 volte mi è successo e come ho detto prima, negli anni passati non mi era mai successo. Volevo chiedervi se in questo caso, dato che adoro aver ripreso gli allenamenti, se devo modificare qualcosa. Devo diminuire le serie? I Carichi? Cambiare metodologia di allenamento per questa stagione afosa? Probabilmente ho fatto il passo più lungo della gamba in questo periodo ma chiedo a voi qualche consiglio.
Un grazie anticipo :)

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento troppo pesante?

Messaggio da Luca Ruggiero » ven giu 28, 2019 9:30 am

Ciao Enzo, non ho letto tutto il messaggio perchè già nelle prime righe vedo un errore:
Henzo ha scritto:
ven giu 28, 2019 9:13 am
Ciao a tutti, dopo una pausa di 5 mesi [...] ho deciso di riprendere i miei allenamenti con poche ripetizioni e carichi elevati
Dopo uno stop così prolungato è sbagliatissimo regolarsi in questo modo... hai sicuramente perso tecnica, forza e condizione fisica.

Ti suggerisco di abbassare i carichi ed alzare le ripetizioni facendo due sedute per esercizio a settimana:

1° seduta -> volume medio 25/30 ripetizioni (es. 5X5 / 5X6), carichi bassi, aumenta il tempo sotto tensione e lavora di tecnica

2° seduta -> volume medio 40/50 ripetizioni (es. 10X5 / 8X5) sempre a carichi bassi a tempo regolare per disinibire i movimenti

E' un lavoro altamente remunerativo sia per la techica che per l'ipertrofia.

NOTA - Quando parlo di volumi intendo "ripetizioni X serie", quindi se scrivo "10X5" intendo "10 ripetizioni X 5 serie".

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Re: Allenamento troppo pesante?

Messaggio da Henzo » ven giu 28, 2019 9:57 am

Ciao Luca e grazie per la rapida risposta, seguirò il tuo consiglio ma per quanto tempo mi consigli questo allenamento? Un mese o me lo porto per questo periodo estivo per poi cambiare da settembre?
Quindi posso fare questa metodologia di serie e ripetizioni in full body per 2 volte a settimana? Perdona la mia ignoranza :lol:

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento troppo pesante?

Messaggio da Luca Ruggiero » ven giu 28, 2019 10:04 am

Ciao Enzo, un programma strutturato più o meno in questo modo va bene dalle 3 alle 6 settimane. Diciamo anche che va bene finchè non ti senti tecnicamente pronto a passare ad un volume più moderato e più pesante.

Le due sedute che ti ho indicato sono da fare entrambe nella stessa settimana X "N" settimane come suddetto.

Allenati in quel modo sui gesti principali, senza preoccuparti di farlo su esercizi monoarticolari di muscoli piccoli (alzate laterali, curl manubri etc...). Su questi esercizi pompa un po' senza sovraccaricare e per ora stai tranquillo.

Non so se hai bisogno anche di asciugarti un po' e, se si, aggiungici un po' di cardio e diciamo che in un mesetto ti rimetti ragionevolmente in forma. O in condizione, almeno.

Henzo
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Re: Allenamento troppo pesante?

Messaggio da Henzo » ven giu 28, 2019 10:09 am

Va bene, in effetti ho sopravvalutato le mie condizioni pensando di riprendere in poco tempo con il massimo sforzo nonostante una vocina dentro mi diceva di andarci piano :lol: ma ho ignorato questa cosa e adesso ho imparato questa nuova esperienza. Ti ringrazio tanto Luca, mi hai dato degli ottimi consigli che seguirò senz'altro.
Grazie ancora e un saluto! :)

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento troppo pesante?

Messaggio da Luca Ruggiero » ven giu 28, 2019 10:29 am

Henzo ha scritto:
ven giu 28, 2019 10:09 am
Va bene, in effetti ho sopravvalutato le mie condizioni pensando di riprendere in poco tempo con il massimo sforzo nonostante una vocina dentro mi diceva di andarci piano :lol: ma ho ignorato questa cosa e adesso ho imparato questa nuova esperienza. Ti ringrazio tanto Luca, mi hai dato degli ottimi consigli che seguirò senz'altro.
Grazie ancora e un saluto! :)
Eheheh bellissimo il discorso della vocina :lol:

Figurati, un caro saluto e fammi sapere come ti trovi!

Nel mio piccolo, per quel che posso, mi trovi qui.

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