Programmazione allenamento

Leo
Messaggi: 48
Iscritto il: sab mar 02, 2019 2:13 pm

Programmazione allenamento

Messaggio da Leo » lun lug 08, 2019 12:58 pm

Salve coach! Salve ragazzi! Per la prima volta ho deciso di buttar giù io stesso un programma di allenamento e vorrei un vostro parere. Premesso che dalla prossima settimana fino a fine agosto credo farò un po di mantenimento, dunque ovviamente parte da settembre. In pratica la tabella è questa:

sett: AA
ott: F
nov: IP
dic: IP+F
gen: IP
feb: F
mar: IP
apr: IP
mag: IP
giu: D
lug: D
ago: M

Che ne pensate? Qualche richiamo in più sulla forza o può andar bene cosi? Agosto ho messo mantenimento. Settembre di adattamento anatomico in Full Body e un mese di scheda ibrida che punti alla massa ma senza escludere esercizi a basse reps migliorare la forza.

Vorrei sapere solo una cosa: Con che scopo alternare mono e multi?
Con la multi si lavora meglio sulla forza e la tecnica in quanto ripeti il sbaglio...giusto?
La mono potrebbe servire in 2-3 schede per stimolare (nel caso lo si ha) il muscolo più carente, isolandolo...giusto?

Un grazie come sempre per i consigli preziosi che mi darete! :)

TommyB1992
Messaggi: 1203
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da TommyB1992 » lun lug 08, 2019 1:24 pm

Con tutti sti mesi in IP non saranno troppi pochi D? :?:

Leo
Messaggi: 48
Iscritto il: sab mar 02, 2019 2:13 pm

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Leo » lun lug 08, 2019 1:35 pm

TommyB1992 ha scritto:
lun lug 08, 2019 1:24 pm
Con tutti sti mesi in IP non saranno troppi pochi D? :?:
E come mi consigli di fare? Così, per avere un idea...

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » lun lug 08, 2019 1:49 pm

Io comincerei a fare un lavoro più metabolico già da maggio.

Però dipende dagli esercizi che in genere esegui e su quelli su cui sei bravo, perchè in questo mondo potrebbe essere vero tutto ed il contrario di tutto.

E non solo: dipende anche da cosa intendi esattamente per adattamento, forza, ipertrofia (visto che questi due concetti continuano ad essere scissi...) e definizione (leggasi "come li gestisci").

Leo
Messaggi: 48
Iscritto il: sab mar 02, 2019 2:13 pm

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Leo » lun lug 08, 2019 2:07 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun lug 08, 2019 1:49 pm
Io comincerei a fare un lavoro più metabolico già da maggio.

Però dipende dagli esercizi che in genere esegui e su quelli su cui sei bravo, perchè in questo mondo potrebbe essere vero tutto ed il contrario di tutto.

E non solo: dipende anche da cosa intendi esattamente per adattamento, forza, ipertrofia (visto che questi due concetti continuano ad essere scissi...) e definizione (leggasi "come li gestisci").
We ciao Luca! Allora, ti spiego:

-Per AA intendo diciamo un allenamento più easy dopo un periodo di pausa e mi aiuterò con una scheda buttata giù da coach Miletto in persona, in Full Body che prevede come obbiettivo finale "ipertrofia con bassa percentuale di grasso", almeno, così ho letto. Strutturata con un 3x12 la prima sett, 3x10 la seconda sett, 3x8 la terza sett e una settimana di scarico in 2x10.
Correggimi se sbaglio...è un allenamento tutto sommato leggero con l'intento di preparare il corpo agli allenamenti futuri più impegnativi. O no?

-Sul lavoro metabolico a maggio, si ci stà, ma dipende anche dai risultati in fase di massa ottenuti, o no? Altrimenti un altro mesetto di IP lo lascerei.

-Per forza, intendo allenamenti per lo più in piramidale, per ipertrofia diciamo che di solito sono schede ibride dove comunque esercizi a basse reps sono inclusi e quindi anche di forza. La definizione, non ho una visione drastica di questa fase, mi basta eliminare quel pelino di pancetta che si nel mio caso si intravede in massa, per cui leggeri cut. Di solito inserisco le alte reps, 15-20 e recuperi brevi.

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » lun lug 08, 2019 2:30 pm

Ciao Leo, allora, senza cambiare i nomi alle fasi che hai indicato tu, ti indico come le intendo io.

AA - Fase tecnica, incentrata sul controllo ed il perfezionamento dei movimenti che, per sua natura, è anche parecchio "pompante", nonostante i carichi siano medio-bassi ed il volume di lavoro complessivo medio.

F - Io non so ragionare scindendo forza ed ipertrofia, perchè l'ipertrofia non esiste senza la forza e la forza produce ipertrofia. Che poi sia necessario passare a volumi di lavoro diversi ed a carichi diversi è un altro discorso, ma sempre di "forza & ipertrofia" (insieme!) stiamo parlando. Piramidali... decisamente no, sono LUNGI dall'essere una buona soluzione per la forza oltre il brevissimo periodo, sono una coperta troppo corta.

IP - Vedi sopra.

D - E' possibile definire facendo un lavoro molto intenso e mediamente voluminoso, non solo dimagrendo ma preservando e, forse, nel breve termine anche aumentando la massa magra.

Quali esercizi esegui?

Mi fai un elenco dei principali 3-4 esercizi per gruppo muscolare?

Leo
Messaggi: 48
Iscritto il: sab mar 02, 2019 2:13 pm

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Leo » lun lug 08, 2019 3:46 pm

Ok.

Pettorali:

Panca piana
Pectoral Machine
Croci 45°
Panca 45° multi.

Dorso:

Pull Down
Lat Machine (è fissa!)
Rematore

Spalle:

Alzate laterali
Shoulder Press (complementare, è fissa!)
Lento avanti al multi.

Gambe:

Squat
Leg ext e Leg Curl (fissi!)

Tanta Bench Press e curl ai cavi per quanto riguarda i muscoli delle braccia

......Ho volutamente accantonato alcuni esercizi che mi viene difficile fare vista la mia rigidità sulle spalle, tipo Pull Over e Dip .

Leo
Messaggi: 48
Iscritto il: sab mar 02, 2019 2:13 pm

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Leo » lun lug 08, 2019 3:52 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun lug 08, 2019 2:30 pm
Ciao Leo, allora, senza cambiare i nomi alle fasi che hai indicato tu, ti indico come le intendo io.

AA - Fase tecnica, incentrata sul controllo ed il perfezionamento dei movimenti che, per sua natura, è anche parecchio "pompante", nonostante i carichi siano medio-bassi ed il volume di lavoro complessivo medio.

F - Io non so ragionare scindendo forza ed ipertrofia, perchè l'ipertrofia non esiste senza la forza e la forza produce ipertrofia. Che poi sia necessario passare a volumi di lavoro diversi ed a carichi diversi è un altro discorso, ma sempre di "forza & ipertrofia" (insieme!) stiamo parlando. Piramidali... decisamente no, sono LUNGI dall'essere una buona soluzione per la forza oltre il brevissimo periodo, sono una coperta troppo corta.

IP - Vedi sopra.

D - E' possibile definire facendo un lavoro molto intenso e mediamente voluminoso, non solo dimagrendo ma preservando e, forse, nel breve termine anche aumentando la massa magra.

Quali esercizi esegui?

Mi fai un elenco dei principali 3-4 esercizi per gruppo muscolare?
Se mi sconsigli il piramidale, cosa ritieni più efficace per l'aumento della forza da applicare sui fondamentali?

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » lun lug 08, 2019 5:17 pm

Ce ne sono molti di programmi, anche se io ne consiglio due in particolare... dipende da quante sedute a settimana vuoi dedicare a ciascuno dei tre fondamentali... per cui apriti, confessati figliuolo, fà ch'io sappia :)

EDIT - Ho letto adesso tutti gli esercizi. Vabbè, qualcosa la toglierei e qualche altra cosa la sostituirei, però sono tutte cose che ci possono stare... ne parliamo in un secondo momento.

Leo
Messaggi: 48
Iscritto il: sab mar 02, 2019 2:13 pm

Re: Programmazione allenamento

Messaggio da Leo » mar lug 09, 2019 2:26 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun lug 08, 2019 5:17 pm
Ce ne sono molti di programmi, anche se io ne consiglio due in particolare... dipende da quante sedute a settimana vuoi dedicare a ciascuno dei tre fondamentali... per cui apriti, confessati figliuolo, fà ch'io sappia :)

EDIT - Ho letto adesso tutti gli esercizi. Vabbè, qualcosa la toglierei e qualche altra cosa la sostituirei, però sono tutte cose che ci possono stare... ne parliamo in un secondo momento.
Da settembre pensavo ad una multifrequenza :D , dunque sicuro 2 volte a settimana. La prima scheda però la farò in Full Body.
Mollo il PT che ho adesso e incomincio a programmare da solo, per questo chiedo, leggo, guardo video e mi informo. ;)
Ma semplicemente perchè questo PT mi tappa le ali e non ascolta ciò che ho da dirgli, come voglio lavorare.
Squat a parte (al multi.), ha detto che per gli stacchi ora non è cosa, rematore solo al macchinario, completa assenza di Military Press o Push Press nelle schede.
Troppi macchinari e di fondamentali solo la Panca piana stabile.
Rispetto il suo lavoro ma a sto punto farò per conto mio, con giudizio certo, ma per conto mio.

Rispondi