Che ne pensate?
Inviato: mar lug 16, 2019 9:48 am
ultimamente ho letto questo articolo, che ne pensate?
L'allenamento ottimale per chi desidera un aumento estremo della massa muscolare sarà quello diretto ad allenare le fibre rosse con il metodo "forza + durata".
Vediamo allora com'è fatto questo tipo di fibre che è risultato così importante per la crescita muscolare; le fibre muscolari sono costituite principalmente da due elementi: le miofibrille e il sarcoplasma.
miofibrille: sono filamenti di actina e miosina che, mediante processi chimici, si legano tra loro e si accorciano, procurando così la contrazione muscolare. Reagiscono bene, crescono ed aumentano di numero (iperplasia) se sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti e basse ripetizioni.
sarcoplasma: è il liquido interstiziale che avviluppa le miofibrille ed è costituito principalmente da mitocondri, glicogeno ed ATP. Il sarcoplasma aumenta di volume con un allenamento con ripetizioni che sottopongono le fibre muscolari ad una tensione più lunga del normale e ad una diminuzione dei tempi di recupero fra le serie.
E' evidente quindi che per ottenere il massimo sviluppo muscolare bisogna eseguire un allenamento che prenda in considerazione sia la potenza che la durata della contrazione.
E' luogo comune che 8-10 ripetizioni siano il numero ideale per lo sviluppo muscolare; questo è vero, ma a condizione che vengano eseguite in modo molto lento, in modo da far sviluppare al massimo il sarcoplasma, che è la maggior parte costitutiva delle fibre muscolari. La maggior parte dei bodybuilders commette l'errore di eseguire le ripetizioni in circa 2 secondi (1 secondo la fase positiva e 1 secondo la fase negativa), ma così facendo una serie di 10 ripetizioni dura al massimo 20 secondi, tempo in cui si sollecitano solo le miofibrille (che come abbiamo visto sono solo una parte costitutiva delle fibre muscolari). Le ripetizioni eseguite in modo lento invece (1 secondo la fase positiva e 5-6 secondi la fase negativa), per una durata della serie di circa 60 secondi, sviluppano il sarcoplasma, con i massimi benefici in termini di aumento di massa muscolare. Oltre ad una esecuzione lenta delle ripetizioni, è molto importante però anche sapere che per aumentare in modo estremo la muscolatura, le pause tra le serie devono essere brevi: da 30 a 60 secondi massimo. Ovviamente usando questa metodica di allenamento i pesi che si useranno saranno per forza medio-leggeri, ma non c'è da preoccuparsi, anni di sperimentazioni hanno dimostrato che questo metodo funziona alla grande. Oltretutto la ricerca ha dimostrato che il recupero breve fra le serie favorisce la secrezione dell'ormone della crescita, il quale influisce enormemente sulla crescita muscolare.
Dopo quanto detto risulta evidente che per sviluppare al massimo la muscolatura occorrono due tipi di allenamento diversi, uno per sviluppare le miofibrille ed uno per sviluppare il sarcoplasma e quindi un'alternanza tra allenamenti leggeri ed allenamenti pesanti.
La soluzione ideale sarebbe quindi eseguire alternativamente allenamenti pesanti e leggeri? In base a quanto detto la risposta è senz'altro sì, ma per ottimizzare i tempi utilizzando meno tempo possibile settimanalmente per allenarsi, c'è la soluzione di sommare i due metodi nella stessa seduta di allenamento.
Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/allen ... olare.html
Max- La Spezia
L'allenamento ottimale per chi desidera un aumento estremo della massa muscolare sarà quello diretto ad allenare le fibre rosse con il metodo "forza + durata".
Vediamo allora com'è fatto questo tipo di fibre che è risultato così importante per la crescita muscolare; le fibre muscolari sono costituite principalmente da due elementi: le miofibrille e il sarcoplasma.
miofibrille: sono filamenti di actina e miosina che, mediante processi chimici, si legano tra loro e si accorciano, procurando così la contrazione muscolare. Reagiscono bene, crescono ed aumentano di numero (iperplasia) se sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti e basse ripetizioni.
sarcoplasma: è il liquido interstiziale che avviluppa le miofibrille ed è costituito principalmente da mitocondri, glicogeno ed ATP. Il sarcoplasma aumenta di volume con un allenamento con ripetizioni che sottopongono le fibre muscolari ad una tensione più lunga del normale e ad una diminuzione dei tempi di recupero fra le serie.
E' evidente quindi che per ottenere il massimo sviluppo muscolare bisogna eseguire un allenamento che prenda in considerazione sia la potenza che la durata della contrazione.
E' luogo comune che 8-10 ripetizioni siano il numero ideale per lo sviluppo muscolare; questo è vero, ma a condizione che vengano eseguite in modo molto lento, in modo da far sviluppare al massimo il sarcoplasma, che è la maggior parte costitutiva delle fibre muscolari. La maggior parte dei bodybuilders commette l'errore di eseguire le ripetizioni in circa 2 secondi (1 secondo la fase positiva e 1 secondo la fase negativa), ma così facendo una serie di 10 ripetizioni dura al massimo 20 secondi, tempo in cui si sollecitano solo le miofibrille (che come abbiamo visto sono solo una parte costitutiva delle fibre muscolari). Le ripetizioni eseguite in modo lento invece (1 secondo la fase positiva e 5-6 secondi la fase negativa), per una durata della serie di circa 60 secondi, sviluppano il sarcoplasma, con i massimi benefici in termini di aumento di massa muscolare. Oltre ad una esecuzione lenta delle ripetizioni, è molto importante però anche sapere che per aumentare in modo estremo la muscolatura, le pause tra le serie devono essere brevi: da 30 a 60 secondi massimo. Ovviamente usando questa metodica di allenamento i pesi che si useranno saranno per forza medio-leggeri, ma non c'è da preoccuparsi, anni di sperimentazioni hanno dimostrato che questo metodo funziona alla grande. Oltretutto la ricerca ha dimostrato che il recupero breve fra le serie favorisce la secrezione dell'ormone della crescita, il quale influisce enormemente sulla crescita muscolare.
Dopo quanto detto risulta evidente che per sviluppare al massimo la muscolatura occorrono due tipi di allenamento diversi, uno per sviluppare le miofibrille ed uno per sviluppare il sarcoplasma e quindi un'alternanza tra allenamenti leggeri ed allenamenti pesanti.
La soluzione ideale sarebbe quindi eseguire alternativamente allenamenti pesanti e leggeri? In base a quanto detto la risposta è senz'altro sì, ma per ottimizzare i tempi utilizzando meno tempo possibile settimanalmente per allenarsi, c'è la soluzione di sommare i due metodi nella stessa seduta di allenamento.
Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/allen ... olare.html
Max- La Spezia