Che ne pensate?

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mtesconi
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Che ne pensate?

Messaggio da mtesconi » mar lug 16, 2019 9:48 am

ultimamente ho letto questo articolo, che ne pensate?
L'allenamento ottimale per chi desidera un aumento estremo della massa muscolare sarà quello diretto ad allenare le fibre rosse con il metodo "forza + durata".
Vediamo allora com'è fatto questo tipo di fibre che è risultato così importante per la crescita muscolare; le fibre muscolari sono costituite principalmente da due elementi: le miofibrille e il sarcoplasma.
miofibrille: sono filamenti di actina e miosina che, mediante processi chimici, si legano tra loro e si accorciano, procurando così la contrazione muscolare. Reagiscono bene, crescono ed aumentano di numero (iperplasia) se sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti e basse ripetizioni.
sarcoplasma: è il liquido interstiziale che avviluppa le miofibrille ed è costituito principalmente da mitocondri, glicogeno ed ATP. Il sarcoplasma aumenta di volume con un allenamento con ripetizioni che sottopongono le fibre muscolari ad una tensione più lunga del normale e ad una diminuzione dei tempi di recupero fra le serie.
E' evidente quindi che per ottenere il massimo sviluppo muscolare bisogna eseguire un allenamento che prenda in considerazione sia la potenza che la durata della contrazione.

E' luogo comune che 8-10 ripetizioni siano il numero ideale per lo sviluppo muscolare; questo è vero, ma a condizione che vengano eseguite in modo molto lento, in modo da far sviluppare al massimo il sarcoplasma, che è la maggior parte costitutiva delle fibre muscolari. La maggior parte dei bodybuilders commette l'errore di eseguire le ripetizioni in circa 2 secondi (1 secondo la fase positiva e 1 secondo la fase negativa), ma così facendo una serie di 10 ripetizioni dura al massimo 20 secondi, tempo in cui si sollecitano solo le miofibrille (che come abbiamo visto sono solo una parte costitutiva delle fibre muscolari). Le ripetizioni eseguite in modo lento invece (1 secondo la fase positiva e 5-6 secondi la fase negativa), per una durata della serie di circa 60 secondi, sviluppano il sarcoplasma, con i massimi benefici in termini di aumento di massa muscolare. Oltre ad una esecuzione lenta delle ripetizioni, è molto importante però anche sapere che per aumentare in modo estremo la muscolatura, le pause tra le serie devono essere brevi: da 30 a 60 secondi massimo. Ovviamente usando questa metodica di allenamento i pesi che si useranno saranno per forza medio-leggeri, ma non c'è da preoccuparsi, anni di sperimentazioni hanno dimostrato che questo metodo funziona alla grande. Oltretutto la ricerca ha dimostrato che il recupero breve fra le serie favorisce la secrezione dell'ormone della crescita, il quale influisce enormemente sulla crescita muscolare.

Dopo quanto detto risulta evidente che per sviluppare al massimo la muscolatura occorrono due tipi di allenamento diversi, uno per sviluppare le miofibrille ed uno per sviluppare il sarcoplasma e quindi un'alternanza tra allenamenti leggeri ed allenamenti pesanti.

La soluzione ideale sarebbe quindi eseguire alternativamente allenamenti pesanti e leggeri? In base a quanto detto la risposta è senz'altro sì, ma per ottimizzare i tempi utilizzando meno tempo possibile settimanalmente per allenarsi, c'è la soluzione di sommare i due metodi nella stessa seduta di allenamento.


Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/allen ... olare.html

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TommyB1992
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Re: Che ne pensate?

Messaggio da TommyB1992 » mar lug 16, 2019 10:37 am

Onestamente gli do credito, parafrasando molto il mio libro di allenamento per il pugilato, esprime due concetti (potrebbe non essere la trascrizione fedele ma non ho tempo di cercare le pagine dove spiega il tutto precisamente):

1) per evitare che il pugile diventi lento deve eseguire poche ripetizioni al massimo della velocità;

2) Le fibre rosse, della forza sono lente, quelle bianche sono veloci ed elastiche, è possibile costruire le fibre rosse sopra quelle bianche, ma non quelle bianche sopra quelle rosse;

Quindi facendo un ragionamento "all'inverso" del punto 1 e 2, per ottenere "la forza" è necessario eseguire più ripetizioni al minimo della velocità.

Credo. Ma io di allenamento non ne capisco molto. Preferirei sentire il commento di Luca...

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Umberto
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Re: Che ne pensate?

Messaggio da Umberto » mar lug 16, 2019 2:19 pm

E' luogo comune che 8-10 ripetizioni siano il numero ideale per lo sviluppo muscolare; questo è vero, ma a condizione che vengano eseguite in modo molto lento, in modo da far sviluppare al massimo il sarcoplasma, che è la maggior parte costitutiva delle fibre muscolari. La maggior parte dei bodybuilders commette l'errore di eseguire le ripetizioni in circa 2 secondi (1 secondo la fase positiva e 1 secondo la fase negativa), ma così facendo una serie di 10 ripetizioni dura al massimo 20 secondi, tempo in cui si sollecitano solo le miofibrille (che come abbiamo visto sono solo una parte costitutiva delle fibre muscolari). Le ripetizioni eseguite in modo lento invece (1 secondo la fase positiva e 5-6 secondi la fase negativa), per una durata della serie di circa 60 secondi, sviluppano il sarcoplasma, con i massimi benefici in termini di aumento di massa muscolare.
Ci sta ma considera che l'ipertrofia è multifattorilea. Motivo per cui per gestire gli allenamento votati al lavoro del sarcoplasma si eseguono lavori come superset, triset, emom, amrap, edt, 8x8, 6x6, ecc...
Anche perchè puoi fare una serie lenta...ma eseguire molto di questo lavoro ti fa odiare l'allenamento. Almeno se oltre alle serie devi contare anche ad ogni ripetizioni i secondi che ci metti, dopo un po' salti di testa...risultano molto noiosi questi lavori. Ci sta per un mesociclo, poi io cambierei con tanti altri metodi che hanno le stesse finalità.
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Alberto Bertini
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Re: Che ne pensate?

Messaggio da Alberto Bertini » mar lug 16, 2019 3:21 pm

Per quello che se ne sa ci è del vero in quell’articolo.
Sta di fatto che qualunque sistema di allenamento dopo un po’ che lo fai ti diventa inefficace.
Per l’ipertrofia la cosa più sensata è variare le ripetizioni da 1 a 20 ed ogni tanto arrivare anche a 30.
Allenamenti con carichi leggeri danno il loro contributo perché servono come mantenimenti e danno comunque un piccolo stimolo, la loro funzione principale è comunque di allenamenti che consentono comunque un certo recupero,perché specialmente da natural è impossibile allenarsi sempre pesantemente.
Massimali, submassimali, doppie,triple servono per la forza, consentendo di ispessire le fibre della forza oltre che renderle più forti , consentendo di caricare di brutto belle serie 6-8-10-12-15 ripetizioni che sembrerebbero le più indicate per la massa.
L’ipertrofia è comunque multi fattoriale e risposte precise e matematiche almeno fino ad oggi non ci sono.
L’unica è allenarsi e provarle di tutte,tenendo comunque presente che non tutti, anzi piuttosto pochi hanno una genetica che consente loro drastiche trasformazioni fisiche.
Un atleta maschio in una vita di allenamento può mettere 10-15 kg massimo di muscolo magro, e teniamo conto che parlo di un soggetto portato.
Più facile ne metta 5-7-8, ripeto parlo di MUCOLO MAGRO.
Una donna mediamente 2,5 kg, 5 se è predisposta.
Aumenti maggiori di quelli scritti in precedenza sono nei due sessi veramente rari, frutto di genetiche eccezionali o farmaci.
E del resto è normale sia così,un eccessiva ipertrofia è contro natura e può pure essere dannosa, se nel rapporto forza ipertrofia la seconda supera la prima. Essere forti è in ogni caso un vantaggio,essere ipertrofici in modo iperbolico molto poco apporta di buono.

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