Crescita muscolare "lenta'

[omar]

Ciao Giuseppe, visto un po di post cerco di risponderti.
4/5 g di carbo per kg di peso corporeo è sotto al minimo per la fase di massa, non hai indicato inoltre le proteine.
Il range di carbo va dai 5 ai 12 g /kg a seconda di quanto spinto vuoi fare il bulk.
A 40 anni meglio stare su valori contenuti.
La crescita muscolare dipende dall'anzianità di allenamento ma anche dall'anzianità anagrafica.
Direi di guardare poco gli altri, ognuno è un mondo a parte.
La bilancia impedenziometrica ha veramente pochissima attinenza con la realtà, l'unico valore che può essere considerato attendibile è la quantità di acqua, stesso discorso anche per i valori degli impedenziometri professionali, quindi se usi questo strumento considera solo le variazioni, non il valore assoluto.
La plicometria ha un discorso analogo, considera solo le differenze misurate di pliche, le formule per calcolare il grasso sono troppo approssimate e operatore dipendente.
Per quel che riguarda l'allenamento cerca di lavorare molto sui multiarticolari, in multifrequenza e di fare progressioni sul carico, poi sul volume. Il primo è il parametro più importante in assoluto per l'ipertrofia, il buffer deve essere mantenuto basso, 1-2 reps.
Sugli esercizi monoarticolari, come i curl (che in realtà non lo è nemmeno), prediligi invece il volume, onde evitare fastidiose tendiniti, ma lavora comunque principalmente su panca e varianti, dip, rematori, trazioni, squat.

[giuseppe.gag]

Io con 4 gr di carbo sono ingrassato anche tanto. Inoltre le proteine ne assumo in fase di Bill 1,2/2 gr x chilo. Cmq da settembre terrò presenti i vari consigli

[TommyB1992]

Io con 4 gr di carbo sono ingrassato anche tanto

Ovvio, perchè dopo mesi di low carb hai perso affinità con i carboidrati. Tipico è proprio il gonfiarsi molto quando hai una pessima gestione dei CHO, negli atleti che li gestiscono bene questi regalano pienezza muscolare e otteniamo il totale contrario in quelli che non lo sono.

Hai una crescita muscolare lenta, vuoi per l'età, per la genetica, per il lavoro, ma anche perchè stai facendo le cose in maniera non ottimale.

Poi non capisco il senso di chiedere consigli, se poi ti senti attaccato e controbbattere ogni volta quando ti viene fatto notare che potresti uscire molto dagli schemi della giusta programmazione alimentare, e molto probabilmente anche dell'allenamento (vista la prima premessa).

p.s. la documetazione scientifica consiglia fra i 2 e 2.2kg di PROT in fase di massa.

[giuseppe.gag]

Scusami ma ti posso chiedere i tuoi gr di carbo e proteine in fase di massa x kilo ?

[TommyB1992]

Scusami ma ti posso chiedere i tuoi gr di carbo e proteine in fase di massa x kilo ?

2 e 2.2gr di PROT a 8gr di CHO/kg prima di entrare in definizione dal mese scorso circa.

Ma non capisco che importanza abbia quanti ne assuma io, piuttosto le domande che ti dovresti porre secondo me sono altre: come faccio ad effettuare un restore del mio asset metbolico.

Anche perchè mettersi in massa quando si ha una bf alta fa finire i nutrienti nell'adipocita (grasso) a differenza di bf più basse dove finiscono nel miocita (muscolo).

[giuseppe.gag]

Chiedo sempre x capire visto che non ho chiaro tutti i meccanismi. Chiedo perché da settembre dato che si riprogramma tutto vorrei sapere come muovermi meglio. Io per tutto il periodo di massa non ho mai superato i 4 gr di carb e i 2 di proteine ma benché ripeto entrando in fase cura da aprile ad oggi con una dieta low ho perso molti chili ma ho poca massa muscolare, deduco che forse i carbo in fase di massa li tenevo ancora bassi. E' sbagliata come analisi?

[TommyB1992]

Chiedo sempre x capire visto che non ho chiaro tutti i meccanismi. Chiedo perché da settembre dato che si riprogramma tutto vorrei sapere come muovermi meglio. Io per tutto il periodo di massa non ho mai superato i 4 gr di carb e i 2 di proteine ma benché ripeto entrando in fase cura da aprile ad oggi con una dieta low ho perso molti chili ma ho poca massa muscolare, deduco che forse i carbo in fase di massa li tenevo ancora bassi. E' sbagliata come analisi?

No dal mio punto di vista, in fase di massa non ci devi proprio entrare.
Devi prima riacquistare l'abilità a lavorare con i carboidrati e vivere ciclicamente in:
definizione -> riacquisto affinità con i carboidrati -> definizione -> riacquisto affinità con i carboidrati -> ...

Questo finchè non raggiungi una bf dell'8-12% (possibilmente calcolata con un professionista tramite plicometria e non bilance o formule).

Così da ottenere la possibilità di viaggiare a CHO alti e quindi:
1) Non ingrassare accumulando i nutrienti nell'adipocita;
2) Faticare di più in fase ipertrofica;
3) Avere muscoli più pieni rispetto al "gonfiarti";

Siccome parti da un buon peso, nel giro di 6-12 mesi penso che sia un risultato facile da portare a casa.

Una volta fatto ciò, fai un ultimo ciclo di "riacquisto affinità con i carboidrati" sei pronto a viaggiare a 6gr di CHO e cominciare a vedere risultati ben differenti, visto che i CHO sono MOOOOLTO più importanti in fase ipertrofica rispetto alle proteine (a differenza di ciò che si crede).

[Luca Ruggiero]

definizione -> riacquisto affinità con i carboidrati -> definizione -> riacquisto affinità con i carboidrati -> ...

Che ne pensi per Giuseppe un bel circuito tipo quello che sto facendo fare a te, vista l'alimentazione che gli consigli?

Naturalmente partendo da un'estensiva, non per forza organizzata uguale a come l'ho personalizzata per te.

[TommyB1992]

Che ne pensi per Giuseppe un bel circuito tipo quello che sto facendo fare a te, vista l'alimentazione che gli consigli?

Naturalmente partendo da un'estensiva, non per forza organizzata uguale a come l'ho personalizzata per te.

Yep, ma lo farei ancora più HIIT, migliorerebbe la capacità mitocondriale che di conseguenzà migliorerà la capacità di creare energia (dagli studi è dimostrato che soprattutto fa una maggiore differenza ad età avanzate). Questo velocizzerebbe il processo dal mio punto di vista.

Gli incrementi di lavoro dovrebbero poi coincidere con l'incremento di nutrienti nella fase di riacquisto di affinità dei carboidrati, mentre nel periodo di definizione dovrebbe aumentare la densità ad ogni taglio di kcal e corrispondere ad un programma per la forza (come già ben sai).

[Luca Ruggiero]

Yep, ma lo farei ancora più HIIT

Ai limiti dell'infarto insomma

Certo, tutto correttissimo