Allenamento per la forza esplosiva

[Bambinz]

Buongiorno a tutti,
Volevo chiedervi un'opinione su una scheda che mi hanno preparato in palestra per allenare la forza esplosiva.
Pratico Karate 2/3 volte a settimana durante il periodo invernale e quindi riesco ad andare generalmente 1 volta, rari casi 2 volte a settimana in palestra. Invece questa estate penso di riuscire ad andare 2 volte a settimana.

L'idea è quella di migliorare la forza esplosiva orientato al Karate.

La scheda proposta è la seguente:

1) Riscaldamento: 10 Minuti Cyclette
2) Questi due esercizi in superserie
- Leg extension a una gamba: 20(per gamba)x3 con 15kg movimenti esplosivi fase negativa lenta
- Leg curl a una gamba: 20(per gamba)x3 con 10kg movimenti esplosivi fase negativa lenta
3) Chest press 15x3, 30kg, movimento esplosivo, 4 secondi negativa
4) Croci con manubri su panca inclinata, 3x12, 2x10kg
5) Leg press, monopodalica, 3x10(per gamba) 30kg, movimento esplosivo e 4 secondi negativa
6) Pulley Basso, 3x12, 30kg, movimento esplosivo e 4 secondi negativa
7) Lat machine, a un braccio con la maniglia, 3x10(per braccio) senza pausa, 15kg, movimento esplosivo e fase negativa lenta
8) Curl in piedi ai cavi bassi 3x12 + spinte tricipiti ai cavi 3x12 in superserie, movimento esplosivo e fase negativa lenta
9) Crunch con manubrio, 3x12 5kg
10) Crunch hyperextension, 3x12

Vi ringrazio di cuore !

[Luca Ruggiero]

Ciao, vedo molte isocinetiche ed isometriche nell'esecuzione, anche se non sposo la scelta degli esercizi isotonici.

Tuttavia, la presenza delle ISO è ottima per iniziare a stimolare la forza, passando per la tecnica.

In fine, 1-2 allenamenti a settimana non sono il massimo per stimolare la forza.

In ogni caso, non sono esperto di allenamento che abbia transfer su uno sport specifico, men che meno uno da combattimento, per cui magari va non bene, ma benissimo così, almeno per qualche settimana prima di cambiare.

Prova! Ad occhio, malaccio non è.

[Bambinz]

Grazie mille

Purtroppo tra famiglia, lavoro e impegni vari questo è il limite massimo. Ho chiesto di prepararmi qualcosa anche per lavorare a casa magari sono con manubri. Non posso sempre mancare da casa

Grazie ancora per la disponibilità!

[Luca Ruggiero]

Figurati, è un piacere

Ripeto, come "fase 1" va bene, esercizi a parte secondo me, ma appunto, SECONDO ME, non in assoluto. Io non sono il Verbo.

[Bambinz]

Sicuramente sei più preparato di me Quindi se secondo te in linea di massima va bene e poi me la preparata il personal trainer della palestra dove vado. Direi che posso fidarmi

[Luca Ruggiero]

Ti faccio un esempio di perchè concettualmente va bene, ma in fondo non mi fa impazzire:

>>> 5) Leg press, monopodalica, 3x10(per gamba) 30kg, movimento esplosivo e 4 secondi negativa

Significa che scendi in 4 secondi, ma... 10 ripetizioni sono tantissime in questo modo, prima o poi c'è il rischio che perdi di concentrazione ed inizi a compensare.

Io questo tipo di allenamento con TUT prolungato lo faccio e lo faccio fare ad esempio sullo squat tradizionale con 3 ripetizioni (non 10) e non con 4 secondi in discesa, ma 3 di fermo in basso e 5 secondi in salita.

Dove fare i fermi o dove rallentare il movimento... diciamo che va bene tutto se c'è uno scopo tecnico e più o meno allenante, ma "critico" tre cose:

1. ripeto, scelta degli esercizi, ma qui probabilmente sbaglio io visto che sei un karateka e non un pesista, quindi salta questo punto e fingi che non ho detto nulla

2. volume di lavoro per serie... 3 serie per 10 ripetizioni = 30, ma anche 10 serie per 3 ripetizioni = 30 (è solo un esempio, "30" NON è il numero magico... non esiste nulla di magico)

3. scelta della gestione delle ISO, ma anche in questo caso non posso dirti con certezza se va bene o meno

Se vogliamo metterci un punto 4, tutti quegli esercizi in un solo giorno non penso siano sostenibili, andrebbero spalmati in 3 sedute per farli bene, altrimenti vai contro un principio che è alla base dell'allenamento della forza e viaggia di pari passo alla tecnica: attivazione e NON congestione.

Tuttavia, ti consiglio di provare e vedere che succede, così sarà anche il tuo corpo a chiederti EVENTUALMENTE di cambiare qualcosa... ascolta il tuo corpo, ha SEMPRE ragione lui

[Bambinz]

Grazie mille per le preziose informazioni

La Leg press con 30kg non la trovo cosi pensante, devo dire che comunque le gambe sono piuttosto allenate

Penso io, da ignorante, che lo squat viene difficile fare una salita esplosiva con il bilanciere, e se compensi con la schiena rischi solo di farti male. Quindi immagino che è per questo che mi fa fare la pressa, più sicura sui movimenti esplosivi.

Tu che esercizi avresti scelto?
Per il volume di lavoro, penso che anche qui è stato sul semplice perchè posso andare 1, raramente 2 volte a settimana.

Nei prossimi giorni ti farò sapere come vanno i muscoli Comunque purtroppo la mia disponibilità è 1 volta a settimana, calcolando che faccio anche 2/3 allenamenti di karate. Sarebbe impensabile fare 3/4 allenamenti in palestra e 3 di karate Sia per il tempo da dedicarci sia per il carico

Guarda ti dirò, finito l'allenamento ero si stanco ma non distrutto

Grazie di cuore!

[Luca Ruggiero]

Hola! Dunue...

Penso io, da ignorante, che lo squat viene difficile fare una salita esplosiva con il bilanciere, e se compensi con la schiena rischi solo di farti male. Quindi immagino che è per questo che mi fa fare la pressa, più sicura sui movimenti esplosivi.

Infatti si lavora a carichi bassi, ed avrei scelto lo squat. Ma io eh, che ripeto, non sono il Verbo!

Tu che esercizi avresti scelto?

Come suddetto

Per il volume di lavoro, penso che anche qui è stato sul semplice perchè posso andare 1, raramente 2 volte a settimana.

Certo, capisco, ma è come non poter mangiare per un giorno perchè (che ne so perchè) ed il giorno dopo mangiare quello del giorno corrente e di quello prima... non c'entra nello stomaco tutto insieme.

Però, se non sei distrutto, magari va bene

Gli allenamenti bisogna provarli, sulla carta possono solo dare delle sensazioni che possono essere sbagliate.

[Bambinz]

Ciaoo,
L'allenamento procede bene, ieri è stata la seconda seduta. Non ho molti dolori post work-out, un pochino il petto ma le croci con manubri mi hanno sempre dato DOMS

Domanda e se qui giorni che non vado in palestra mi alleno a casa con un allenamento di questo genere:

1) Piegamenti Braccia 10x
2) Trazioni TRX 10x
3) Affondi Jump 10x
4) Crunch a Bicicletta 10x
5) Dumbell Snatch 10x

Il tutto ripetuto 10volte, con recupero di 1-2minuti da una blocco e l'altro.

È quello proposto da Umberto e ci ho aggiunto il Dumbell Snatch che mi pare un esercizio carino per la forza esplosiva e dovrebbe caricare anche un po gli adduttori che mi paiono debolucci i miei

Grazie mille!!

[Luca Ruggiero]

Non è malaccio, ma non sovrallenarti!

Lo snatch con manubrio non mi piace molto onestamente, sia perchè come movimento è difficile (ed il manubrio non lo simula benissimo a mio avviso, rispetto al bilanciere), sia perchè non ti consente enormi carichi, per cui la forza la stimoli pochino.

Però ripeto, va bene