Buona sera a tutti, mi chiamo Martina e ho 22 anni, sono alta 160 cm e peso 56 kg. Vado in palestra da circa 1 anno, ma ho iniziato un po' più seriamente solo da qualche mese.
Insieme alla palestra sto iniziando a seguire anche un'alimentazione più sana evitando i cibi confezionati, schifezze varie e prediligendo cibi di qualità migliore.
Il mio obiettivo sarebbe quello di migliorare il mio fisico abbassando la percentuale di massa grassa e mettendo un po' di muscolo.
Questa è la scheda che ho messo giù e che sto facendo in questo periodo in palestra. Premetto che sono principiante e molto probabilmente non sarà una scheda ben fatta, per questo motivo chiedo gentilmente se qualcuno, più esperto di me, possa darmi qualche consiglio su cosa modificare.
Grazie mille.
LUNEDÌ (dorsali e bicipiti)
_Rematore con manubri - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Curl manubri - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Lat machine 3x10
_Pulley basso - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Curl cavi 3x10
_Planck 4x30"
_Crunch 4x30"
MERCOLEDÌ (petto, tricipiti e spalle)
_Distensioni con manubri su panca piana 3x10
_Military press con manubri 3x10
_French press con manubri - REST PAUSE - (8 + max + max + max)
_Alzate laterali - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Dip su panca - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Chest press - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Crunch inverso 4x15
VENERDÌ (Gambe e glutei)
_Squat 3x10
_Hip thrust - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Squat bulgaro (con manubri) 3x10
_Squat sumo (con kettlebell) - REST PAUSE - (8 + max + max + max)
_Step up (con manubri) 3x10
_Leg curl - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
_Leg extension - REST PAUSE - (8 + max + max + max)*2
Per quanto riguarda i recuperi faccio:
10" tra una mini serie (non sò se si chiama così) e quella successiva negli esercizi con REST PAUSE e 2' tra la prima e la seconda serie sempre negli esercizi con REST PAUSE.
1'30" negli esercizi in 3x10 tra una serie e l'altra.
Infine 60" per gli addominali.
Questo metodo in REST PAUSE mi sta piacendo molto perchè sento parecchio il muscolo che lavora; cosa che invece non percepisco particolarmente negli esercizi fatti per esempio con un 3x10 dove le prime due serie mi sembrano quasi inutili, perchè il peso risulta leggero all'inizio, diventando invece più tosto alla fine dell'ultima serie, ma se uso un peso maggiore non riesco a finirle tutte. Non capisco se sbaglio qualcosa io oppure se deve essere così, spero si capisca quello che intendo dire. Chiedo scusa se mi sono eccessivamente dilungata.
Grazie mille a chi risponderà.
Consiglio scheda allenamento
-
Luca Ruggiero
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Re: Consiglio scheda allenamento
Ciao Martina, perdonami se ti rispondo con una domanda: come mai una scheda in classico stile bodybuilding in monofrequenza?
Sistemi come il rest pause funzionano per poco tempo. Hanno lo scopo di esaurire il muscolo e a 22 anni hai una capacità di recupero migliore di quando ne avrai 30 ed a maggior ragione 40, ma è probabile che a stretto giro t chiederai... come mai non funziona più?
Può andar bene in certi frangenti e/o per singoli esercizi per muscoli in cui sei carente, così come può andar bene lo stripping, il piramidale o sistemi ad alta densità.
Insomma, non ci baserei un programma.
Sistemi come il rest pause funzionano per poco tempo. Hanno lo scopo di esaurire il muscolo e a 22 anni hai una capacità di recupero migliore di quando ne avrai 30 ed a maggior ragione 40, ma è probabile che a stretto giro t chiederai... come mai non funziona più?
Può andar bene in certi frangenti e/o per singoli esercizi per muscoli in cui sei carente, così come può andar bene lo stripping, il piramidale o sistemi ad alta densità.
Insomma, non ci baserei un programma.
Re: Consiglio scheda allenamento
Ciao, grazie per avermi risposto.
Il motivo per cui ho introdotto il rest pause era dovuto al problema che dicevo alla fine del post.
Nelle schede precedenti, fatte dall'istruttore in palestra gli esercizi erano tutti in 3x10 o 3x12 o 4x10 e quello che non riesco a capire in questo tipo di scheda è il fatto che:
se io scelgo un carico con il quale devo fare tutte le serie, le prime serie le trovo molto blande, sembra di non fare assolutamente nessuna fatica, solamente nell'ultima serie sento il muscolo che lavora. Se invece provo con un carico superiore non riesco a fare tutte le ripetizioni indicate. Per questo motivo ho cercato un metodo con il quale poter sentire bene il muscolo lavorare e il rest pause mi dava proprio questa sensazione di far lavorare il muscolo al massimo. (Ovviamente tutte idee mie che probabilmente non hanno molto senso).
Il motivo per cui ho scelto la monofrequena è semplicemente perchè la preferisco alla multifrequenza. C'è qualche differenza tra le due a livello di risultati ?
Spero si sia capito quello che intendevo e scusa per i dubbi da assoluta principiante.
Secondo te sarebbe corretto magari lasciare con questo metodo in rest pause gli esercizi per gambe e glutei e modificare il resto ?
Grazie mille.
Il motivo per cui ho introdotto il rest pause era dovuto al problema che dicevo alla fine del post.
Nelle schede precedenti, fatte dall'istruttore in palestra gli esercizi erano tutti in 3x10 o 3x12 o 4x10 e quello che non riesco a capire in questo tipo di scheda è il fatto che:
se io scelgo un carico con il quale devo fare tutte le serie, le prime serie le trovo molto blande, sembra di non fare assolutamente nessuna fatica, solamente nell'ultima serie sento il muscolo che lavora. Se invece provo con un carico superiore non riesco a fare tutte le ripetizioni indicate. Per questo motivo ho cercato un metodo con il quale poter sentire bene il muscolo lavorare e il rest pause mi dava proprio questa sensazione di far lavorare il muscolo al massimo. (Ovviamente tutte idee mie che probabilmente non hanno molto senso).
Il motivo per cui ho scelto la monofrequena è semplicemente perchè la preferisco alla multifrequenza. C'è qualche differenza tra le due a livello di risultati ?
Spero si sia capito quello che intendevo e scusa per i dubbi da assoluta principiante.
Secondo te sarebbe corretto magari lasciare con questo metodo in rest pause gli esercizi per gambe e glutei e modificare il resto ?
Grazie mille.
-
Luca Ruggiero
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Re: Consiglio scheda allenamento
Ciao Martina, per il mio tipo di formazione e di approccio alla pesistica, stravolgerei tutto.
Ma io non sono il Verbo, ne' la Luce ne' la Fonte del sapere, per cui tutto può andar bene finchè da risultati e finchè ti trovi bene.
La mia paura, quando dei non addetti ai lavori preparano i propri programmi, è lo spiazzamento di fronte a cui si trovano quando il metodo provato, che fino alla settimana prima sembrava magico, smette di funzionare e non si sa cosa fare.
Qualsiasi metodo smette di funzionare, per questo esistono le fasi e per questo il metodo non lo si butta via, ma lo si mette nel cassetto finchè giunge il momento di riprenderlo.
Sempre data la mia formazione, powerlifting, isolo tre fasi:
1. estensiva: si fa tecnica a bassi carichi con tempo sotto tensione prolungato
2. intensiva: si alzano carichi e volume di lavoro (ed è la classica fase in cui ci può star bene anche il rest pause di turno)
3. taper: scarico vero e proprio, ad alti carichi e basso volume
Ci si può testare (un paio di volte l'anno al massimo) e si riprende il giro... round and around you go.
In genere la fase in cui tutti stallano e non cambiano mai è la seconda, che nel powerlifting è chiamata "intensiva", quindi cambiano metodo e fanno lo stripping di turno, che funziona per meno tempo del primo non perchè il primo era più bello, ma perchè il corpo ha bisogno di lavorare diversamente.
Ovviamente questo non è vero solo nel sollevamento pesi tradizionali ne' per il solo bilanciere: è il corpo che funziona così e questo è un metodo di alternanza delle fasi che funziona.
Perdonami se mi sono dilungato e, anche se praticamente non ti ho detto nulla di che, mi auguro sia un buono spunto di riflessione che, se hai voglia di approfondire, sono qui.
Discorso mono VS multi. Io sono per la multi per due principali motivi:
1. tecnica: fare un esercizio a distanza di 7 giorni, a livello di memoria motoria, articolare e muscolare, non dico che è come non averlo fatto, ma poco ci manca;
2. distribuzione: allenando una sola volta un distretto muscolare sei costretta ad esaurirlo, mentre se lo alleni più di una volta puoi spalmare il lavoro senza mai aver esaurito il muscolo e, paradossalmente, allenarlo anche di più.
Un esempio banalissimo, lo squat:
LUNEDI - 75% 7X5 serie
MERCOLEDI - 70% ladder 1, 2, 4, 6, 4, 2, 4, 1, 1 ripetizioni
VENERDI - 60% 8X4
Sono 92 ripetizioni di squat che difficilmente fai in una sola seduta, ma facendole in una settimana, affrontando un allenamento pesante, uno stimolante ed uno rigenerante, non esaurisci mai il muscolo ma dai stimoli diversi che contribuiscono a darti forza sul movimento, quindi volume muscolare, AKA "estetica".
Sono filosofie, non le Sacre Scritture, per cui anche in questo caso, prendi il mio come uno spunto di riflessione.
Ma io non sono il Verbo, ne' la Luce ne' la Fonte del sapere, per cui tutto può andar bene finchè da risultati e finchè ti trovi bene.
La mia paura, quando dei non addetti ai lavori preparano i propri programmi, è lo spiazzamento di fronte a cui si trovano quando il metodo provato, che fino alla settimana prima sembrava magico, smette di funzionare e non si sa cosa fare.
Qualsiasi metodo smette di funzionare, per questo esistono le fasi e per questo il metodo non lo si butta via, ma lo si mette nel cassetto finchè giunge il momento di riprenderlo.
Sempre data la mia formazione, powerlifting, isolo tre fasi:
1. estensiva: si fa tecnica a bassi carichi con tempo sotto tensione prolungato
2. intensiva: si alzano carichi e volume di lavoro (ed è la classica fase in cui ci può star bene anche il rest pause di turno)
3. taper: scarico vero e proprio, ad alti carichi e basso volume
Ci si può testare (un paio di volte l'anno al massimo) e si riprende il giro... round and around you go.
In genere la fase in cui tutti stallano e non cambiano mai è la seconda, che nel powerlifting è chiamata "intensiva", quindi cambiano metodo e fanno lo stripping di turno, che funziona per meno tempo del primo non perchè il primo era più bello, ma perchè il corpo ha bisogno di lavorare diversamente.
Ovviamente questo non è vero solo nel sollevamento pesi tradizionali ne' per il solo bilanciere: è il corpo che funziona così e questo è un metodo di alternanza delle fasi che funziona.
Perdonami se mi sono dilungato e, anche se praticamente non ti ho detto nulla di che, mi auguro sia un buono spunto di riflessione che, se hai voglia di approfondire, sono qui.
Discorso mono VS multi. Io sono per la multi per due principali motivi:
1. tecnica: fare un esercizio a distanza di 7 giorni, a livello di memoria motoria, articolare e muscolare, non dico che è come non averlo fatto, ma poco ci manca;
2. distribuzione: allenando una sola volta un distretto muscolare sei costretta ad esaurirlo, mentre se lo alleni più di una volta puoi spalmare il lavoro senza mai aver esaurito il muscolo e, paradossalmente, allenarlo anche di più.
Un esempio banalissimo, lo squat:
LUNEDI - 75% 7X5 serie
MERCOLEDI - 70% ladder 1, 2, 4, 6, 4, 2, 4, 1, 1 ripetizioni
VENERDI - 60% 8X4
Sono 92 ripetizioni di squat che difficilmente fai in una sola seduta, ma facendole in una settimana, affrontando un allenamento pesante, uno stimolante ed uno rigenerante, non esaurisci mai il muscolo ma dai stimoli diversi che contribuiscono a darti forza sul movimento, quindi volume muscolare, AKA "estetica".
Sono filosofie, non le Sacre Scritture, per cui anche in questo caso, prendi il mio come uno spunto di riflessione.
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Alberto Bertini
- Messaggi: 615
- Iscritto il: gio feb 14, 2019 1:07 pm
Re: Consiglio scheda allenamento
Scusa se mi permetto ma fare fare il rest pause ad un principiante è da CANI 
.
Poi ad una donna.
Se alzi il peso e fai poche ripetizioni fermati lì.
Poi un principiante secondo me è bene stia alto di ripetizioni sulle 10-15.
Comunque senti io rimango sconcertato a leggere certe idiozie di programmi.
O se no l’idiota sono io.
.Poi ad una donna.
Se alzi il peso e fai poche ripetizioni fermati lì.
Poi un principiante secondo me è bene stia alto di ripetizioni sulle 10-15.
Comunque senti io rimango sconcertato a leggere certe idiozie di programmi.
O se no l’idiota sono io.
-
Alberto Bertini
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- Iscritto il: gio feb 14, 2019 1:07 pm
Re: Consiglio scheda allenamento
Oltretutto il rest pause in un principiante ci è da farsi male.
E poi in più esercizi.
Io trasecolo, basta non aggiungo altro.
Convinta te fai te Dio te la mandi buona.
È vero che a volte è bene spaccarsi la testa per conto proprio, fai comunque attenzione a non spaccartela troppo.
Senz’altro mi sbaglio, a me quello pare un programma kamikaze .
Comunque convinta te....
Abbi almeno il buonsenso di riscaldarti molto bene prima di fare rest pause idiozie varie
E poi in più esercizi.
Io trasecolo, basta non aggiungo altro.
Convinta te fai te Dio te la mandi buona.
È vero che a volte è bene spaccarsi la testa per conto proprio, fai comunque attenzione a non spaccartela troppo.
Senz’altro mi sbaglio, a me quello pare un programma kamikaze .
Comunque convinta te....
Abbi almeno il buonsenso di riscaldarti molto bene prima di fare rest pause idiozie varie
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Alberto Bertini
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- Iscritto il: gio feb 14, 2019 1:07 pm
Re: Consiglio scheda allenamento
Consiglio mio:
Seleziona un carico che ti permette di fare in perfetto stile 10-12 ripetizioni.
Se andando avanti nelle serie fai meno ripetizioni va bene.
O altrimenti scala il peso.
L’importante è selezionare il carico adeguato e ATTIVARE BENE i muscoli.
Fra quattro-cinque anni se vorrai potrai sperimentare il rest pause, ma se ci tieni a mantenere un fisico femminile personalmente non te lo consiglio.
Poi ovviamente te hai pieno libero arbitrio di fare quello che vuoi.
Seleziona un carico che ti permette di fare in perfetto stile 10-12 ripetizioni.
Se andando avanti nelle serie fai meno ripetizioni va bene.
O altrimenti scala il peso.
L’importante è selezionare il carico adeguato e ATTIVARE BENE i muscoli.
Fra quattro-cinque anni se vorrai potrai sperimentare il rest pause, ma se ci tieni a mantenere un fisico femminile personalmente non te lo consiglio.
Poi ovviamente te hai pieno libero arbitrio di fare quello che vuoi.