Consiglio sulla scheda

[Alberto Tortelli]

Buongiorno a tutti ragazzi, apro questo nuovo argomento perché volevo avere un consiglio da voi esperti del forum. Mi alleno in palestra tre volte a settimana seguendo questa scheda https://ibb.co/ZxzStFh, però in circa 1 oretta, rispettando i tempi di recupero con precisione, ho terminato l'allenamento, e questa brevità dell'allenamento mi lascia un po' perplesso. Volevo quindi avere un parere da parte vostra, se fosse possibile integrare questa scheda con altri esercizi oppure se fosse preferibile modificarla completamente. Sono nelle vostre mani, grazie a tutti per la disponibilità in anticipo.

[Luca Ruggiero]

Ciao Alberto, come ti dicevo, la durata dell'allenamento non conta: devi uscire dalla sala pesi allenato, non distrutto.

Perdonami se apro una parentesi su di me: mi occupo di powerlifting, quindi il mio strumento è il bilanciere, ma nelle ultime settimane ho dato ampio spazio ai kettlebell... dopo 40 minuti (40, non 60) già barcollavo, perchè i circuiti con questo attrezzo sono massacranti più che l'allenamento della forza massimale e submassimale.

Tornando a te, chiedi al tuo corpo quale busta sceglie:

A -> allenato a sufficienza
B -> non allenato a sufficienza
C -> distrutto

Mi pare di capire che la C non la sceglierai, altrimenti non ti saresti posto il problema. Ma è fondamentale capire tra A e B qual è la risposta.

Ho la sensazione (ma non farti condizionare) che risponderai B.

Se è così, il problema non è scheda (che ad occhio non mi pare mal strutturata... poi tutto è perfettibile), ma tu. Cioè non è che sei TU il problema intendo dire che quella scheda, carina e bellina, è adatta a te o ti ci vuole altro?

Gli allenamenti si tarano sugli atleti, non sulla carta. Per cui dovrai chiedere al tuo istruttore di modellarla meglio per le tue esigenze, spiegandogli cosa non va, perchè è NORMALE che sia così: l'istruttore che ti fa un programma perfetto per le prossime 6 settimane non esiste, a meno che non ti allena già da anni.

[Alberto Tortelli]

Intanto grazie per la risposta Luca. Sì, sceglierei la B perché penso di poter dare di più quando ho completato l'allenamento. Mi spiego, esco dalla palestra e sento che che avrei potuto fare altri esercizi che non mi sarebbero pesati, questo intendo. Dunque tu dici che non è consigliabile aggiungere magari uno o due esercizi ad ogni seduta per renderla più intensa?

[Luca Ruggiero]

L'intensità può essere data da tre cose:

1. tempo sotto tensione
2. volume
3. carico

In pesistica, piuttosto che in generale nell'allenamento funzionale coi sovraccarichi, si stilano schede sempre molto simili tra loro in termini di scelta dei movimenti / esercizi, ma (per semplificare) un mese si gioca col tempo sotto tensione, un mese col volume ed un mese col carico.

O con mix di questi elementi, perchè non si sceglie mai uno solo dei tre fattori. Il corpo ha bisogno di diversi stimoli dati di questi fattori, non tanto da "quali esercizi".

Aggiungere o meno degli esercizi... puoi provare! Anche perchè la scheda, guadandola bene, è sì ben distribuita, ma effettivamente non mi da la sensazione di grandissima intensità. O puoi provare anche ad inserire un quarto giorno di seduta.

Però ci tenevo a farti il discorso di cui sopra, sperando possa essere un buono spunto di riflessione in generale sull'allenamento, ovvero su come funziona il corpo umano.

[Luca Ruggiero]

In realtà ci sarebbe anche un quarto fattore: la densità. Ma, sarà un mio limite, non la amo e la uso e faccio usare molto con le pinze.

[Alberto Tortelli]

Sicuramente mi stai dando una grande mano a capire come funziona questo mondo, visto che per me è una novità, quindi per questo ti ringrazio.
Per quanto riguarda gli esercizi da aggiungere eventualmente, avrei piacere se me ne suggerissi qualcuno, visto che ti considero un luminare della disciplina

[Luca Ruggiero]

Vabbè un luminare non esageriamo ne capisco qualcosa

Dunque, prima cosa: nella scheda c'è scritto "ripetizioni X serie" o "serie X ripetizioni"?

Come esercizi, il grande assente è lo squat, fatto al bilanciere libero e non al multipower (usalo solo per poggiarci l'asciugamani quel coso). Ma devi imparare a farlo veramente bene, è difficile.

E lo stacco da terra, ma è ancora più difficile fatto veramente come va fatto. Cioè, se squat e stacchi vengono fatti in modo improvvisato, meglio evitarli.

Poi le trazioni... vedo "parziali", perchè?

Toglierei lo shrug, che veramente è un esercizio da bodybuilder che deve fare le pose, ma nel mondo natural è più utile a far venire il mal di collo che non a mettere su chissà quali trapezi.

Il pushdown singolo non mi piace molto.

Fai due volte gli affondi posteriori, ma uno squat bulgaro (erroneamente chiamati "affondi bulgari", cioè con un piede su una panca) ci starebbe bene.

Panca piana due volte va bene, ma la farei nelle sedute A e C, non B e C (troppo vicine).

No ma per il resto c'è tutto, bisonga capire che intensità (che poi è il tuo discorso) viene data ad ogni esercizio.

[Alberto Tortelli]

Nella scheda c'è scritto seriexripetizioni, nel caso degli affondi sono intese per gamba, quindi il numero va raddoppiato.
Per quanto riguarda lo squat, purtroppo non posso eseguirlo perché ho il tendine del piede sinistro poco mobile in seguito ad un'operazione, ed anche la gamba sinistra è di 1.5 cm circa più corta della destra.
Le trazioni le vedi parziali ma nemmeno a me convincono, infatti le faccio complete. Al momento ne padroneggio 4 fatte come si deve.
Se dovessi cambiare push-down singolo e shroug cosa mi consiglieresti? E se mettessi la panca nella prima seduta con quale esercizio dovrei invertirla? O dici di aggiungerla?

[Luca Ruggiero]

Ok serie per ripetizioni, va bene. Fosse stato il contrario, per come è gestito non mi avrebbe convinto.

Differenza gambe ok, niente squat o accosciate a due gambe per nessun motivo.

Trazioni concordo, falle complete. Parziali non solo sono meno allenanti, ma non hanno transfer sul movimento completo.

Pushdown a due mani, semplicemente. Al posto dello shrugs anche nulla, va bene così. O se vui fallo eh!

Il punto è che per rendere più intenso un programma che ha del senso (e quello ce l'ha), bisogna stravolgerlo, ma naturalmente il tuo istruttore - che ti ha fatto quel prgramma e che ti conosce (lui ti conosce, io no) - può modificarlo al meglio per le tue esigenze.

PANCA - Lascerei C dov'è e sposterei B in A, mettendo nella seduta B i dip.

Vedi come ti trovi

[Alberto Tortelli]

Grazie mille per tutte le informazioni, allora provo con queste modifiche e vedo come mi trovo