Forza - ipocalorica

[Massimo7790]

Salve a tutti, mi chiamo Massimo, ho iniziato un programma di dimagrimento - tonificazione 1 anno fa. Sono passato dall’obesita’ di primo livello al 17 % di massa grassa orientativamente in base alla formula di... che inizia per 495.
Sono alto 178 cm e ora peso 87 kg, girovita 89.
Il mio obiettivo è arrivare al 12 % dunque dovrei perdere gli ultimi 6 kg di grasso.
Lunedì 19 riprendo la palestra dove mi alleno 3 volte a settimana con 2 allenamenti A e B quindi faccio ABA, BAB e dopo i pesi 20 massimo 25 minuti di attività aerobica.
Ovviamente sono sotto regime ipocalorico, mangio dalle 400 alle 500 kcal in meno al giorno.
La mia domanda è questa: l’anno scorso mi sono allenato con un range di ripetizioni 8 - 10 sui multiarticolari e 12 - 15 su quelli di isolamento.
Da lunedì vorrei allenarmi facendo un 4 serie per 6 ripetizioni sui multiarticolari e per tutti gli altri un 3 x 8, quindi un allenamento incentrato più sulla forza.
Considerando che sono sotto ipocalorica come ho scritto prima sarebbe una follia allenarmi così oppure può ritenersi fattibile ?
Svolgerei 23 serie allenanti per ogni allenamento non di più, questo è il mio volume e non sono di certo un ectomorfo, diciamo che sono un meso nelle gambe e un endo nella parte superiore.
Grazie a tutti per questo consiglio.
Massimo

[TommyB1992]

Salve a tutti, mi chiamo Massimo, ho iniziato un programma di dimagrimento - tonificazione 1 anno fa. Sono passato dall’obesita’ di primo livello al 17 % di massa grassa orientativamente in base alla formula di... che inizia per 495.
Sono alto 178 cm e ora peso 87 kg, girovita 89.
Il mio obiettivo è arrivare al 12 % dunque dovrei perdere gli ultimi 6 kg di grasso.

Per me queste formule non vogliono dire niente onestamente, anche perchè vedi persone che pesano gli stessi chili di altre e hanno body fat opposte.
Onestamente ti consiglio di usare la plicometria, e così come la bilancia di casa, valutarti 2-3 volte a settimana e vedere le pliche nel tempo.

Per il fai da te:
Foto 1-2/week > Plicometria 1-2/week > Circonferenze 2-3/week > Peso 4-7/week

Considerando che sono sotto ipocalorica come ho scritto prima sarebbe una follia allenarmi così oppure può ritenersi fattibile ?

Non direi... la follia sta nell'allenarsi con range ipertrofici (10+ reps) in ipocalorica.

Ti auguro buona fortuna e buon proseguimento di dieta, ciao Massimo.

[Umberto]

La mia domanda è questa: l’anno scorso mi sono allenato con un range di ripetizioni 8 - 10 sui multiarticolari e 12 - 15 su quelli di isolamento.

Diciamo che puoi optare anche momenti con carichi più elevati e meno ripetizioni. Anche in ipocalorica lavorare sulla forza è un ottimo modo per dare lo stimolo al corpo di non perdere la massa muscolare.

Nel complesso le serie e il lavoro come organizzato ci sta.

[Massimo7790]

Grazie Tommy e grazie Umberto.
Caro Umberto ne approfitto per chiederti un consiglio alimentare: nel percorso che ho fatto quest’anno ho ovviamente seguito una alimentazione ipocalorica e ogni 6 - 7 settimane per far risalire il metabolismo e i livelli ormonali ho fatto una pausa di 2 settimane mangiando in normocalorica. Finora tutto ok, la perdita di grasso che ho avuto ha seguito un andamento “scientifico” infatti ho perso orientativamente 2 kg al mese di grasso.
Quest’anno pensavo anziché fare 6-7 settimane di ipo seguite da 2 settimane di normo, cosa ne pensi se facessi 5 giorni a settimana di ipo e il fine settimana quindi sabato e domenica di normo ?
In questo modo procederei senza intervalli fino al raggiungimento dell’obiettivo però il mio dubbio è questo: per far risalire il metabolismo è necessario procedere come ho fatto finora ? Dunque per farlo risalire al meglio è necessario che la normocalorica sia più prolungata di soli 2 giorni quindi 2 settimane ? Oppure sarebbe una valida alternativa o addirittura migliore ?
Grazie mille Umberto

[TommyB1992]

Umberto cosa dice non lo so.

Ma io dico che non funzionerà, o quanto meno, teoricamente se hai la forza di volonta non hai bisogno neanche di fare 2 settimane di eucalorica ogni X settimane di ipocalorica, questo perchè la storia dell'abbassamento del metabolismo è solo in piccola parte vera.

Quando ti metti in regime ipo-calorico per un periodo prolungato il tuo metabolismo si abbassa di una media massima del 10% per termogenesi. Che poi tu stia a dieta 1 mese o 2 anni sempre quella rimane.

Il corpo utilizza altri strataggemmi per abbassarti il metabolismo come ridurre al minimo le tue funzioni (se ti compri un conta passi e guardi la media di quanto cammini in ipocalorica sarà di media 1/3 di quanto lo fai in normocalorica).
Se gesticoli mentre parli, ridurrai i movimenti, ti sentirai più spesso spossato e passerai più tempo sul letto, sentirai minor appetito sessuale, sarai più stanco mentalmente e se devi fare lavori mentali o manuali che siano ci impiegherai più tempo svolgendoli più lentamente, etc..

Questo perchè il corpo non può permettersi il lusso di effettuare un "reale" abbassamento del metabolismo, ti immagini con tutte le cose che deve gestire?

Ma perchè non funzionerà? Perchè il corpo ci impiega almeno 3 giorni per ritornare a un asset ormonale decente provenendo da un periodo di ipocalorica.

Comunque per quanto riguarda l'uscita finale dipende... hai tagliato i CHO o i FAT?

[Massimo7790]

Ciao Tommy ti posso dire che la mia ipocalorica è fatta per il 35 % di proteine, 26 % di grassi e 39 % di carboidrati.
Totale calorie giornaliere 2100

[TommyB1992]

Ciao Tommy ti posso dire che la mia ipocalorica è fatta per il 35 % di proteine, 26 % di grassi e 39 % di carboidrati.
Totale calorie giornaliere 2100

Ti posso domandare anche:
- Per quanto tempo sei stato grasso?
- Sei mai stato da grasso precedentemente? se si, in quali anni e di quanto?
- Hai mai fatto yoyo di peso?
- Ci sono mai stati periodi nei quali hai messo su peso "troppo in fretta"? (Quindi non un aumento di peso lineare nel tempo)

Questo perchè in base alle risposte, mantenere il peso potrebbe essere molto più difficile che perderlo, e visti i risultati da te ottenuti, mi dispiacerebbe molto se questi venissero persi dato l'impegno che ci hai messo.

Perciò quanto meno preferirei avere un quadro completo così.

[Massimo7790]

Dunque Tommy diciamo che la mia situazione è questa, ho iniziato in palestra a 21 anni e mi sono fatto 3 anni consecutivi poi ho smesso purtroppo per impegni e mancanza di volontà. Ero arrivato a pesare 72 kg, stavo bene come grasso ma non avevo ancora sviluppato una massa muscolare decente.
A periodi ho corso ma a livello alimentare anche se non mangiavo cibo spazzatura, non ho seguito più una alimentazione controllata ed equilibrata soprattutto perché non mi allenavo.
Ho toccato una punta di 102 kg dunque obeso, poi l’anno scorso mi sono imposto di tornare in palestra e alimentarmi bene qualitativamente e quantitativamente in base ai miei obiettivi. Ora devo continuare a dimagrire.
L’anno scorso ero 98 kg con un girovita di oltre 1 metro.
Adesso ho 42 anni sono alto 178 cm e peso 86 kg per 89 di girovita. Se tutto procederà per il meglio dovrei raggiungere una buona % di grasso per fine anno, sicuro almeno il 12 %.
Una volta raggiunta la % di grasso che mi soddisfa allo specchio, procederò in normocalorica almeno all’inizio poi magari leggera ipercalorica ma sempre monitorandomi per tenere a bada il grasso.
Ho provato ad allegare una foto recente ma mi dice file troppo grande

[TommyB1992]

Quindi non sei stato grasso da piccolo/adolescente?

[Massimo7790]

Diciamo che sono stato sempre tendenzialmente sovrappeso, sono mesomorfo nelle gambe e endomorfo nella parte superiore. Poi da piccolo ho fatto poco e niente sport dato che soffrivo pure di asma.
Se mi dai una tua mail ti invio una foto di ora perché qui non me la fa inviare