Forza - ipocalorica

TommyB1992
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Re: Forza - ipocalorica

Messaggio da TommyB1992 » dom ago 18, 2019 9:58 am

Massimo7790 ha scritto:
dom ago 18, 2019 9:25 am
Diciamo che sono stato sempre tendenzialmente sovrappeso, sono mesomorfo nelle gambe e endomorfo nella parte superiore. Poi da piccolo ho fatto poco e niente sport dato che soffrivo pure di asma.
Se mi dai una tua mail ti invio una foto di ora perché qui non me la fa inviare
Ciao no la foto non mi serve.

Ti spiego un pò di teoria, così da renderti indipendente (poi cercherai su google per approfondimenti, io ti spiego qualcosa così "all'acqua di rose", quindi per approfondimenti cerca).

1) Nei soggetti che sono stati grassi molto spesso abbiamo problemi di insulino resistenza e di una inflessibilità metabolica (utilizziamo male i grassi e gli zuccheri), questo perchè mangiando tanti zuccheri ovviamenti aumenta l'insulina e perchè il nostro corpo utilizza o il metabolismo lipidico o quello glucidico, ma non tutti e due contemporanemante (ecco perchè prima dell'allenamento si mangiano solo CHO e non tutti e due insieme per esempio, o in contesti di diete chetogeniche solo grassi);

2) Il problema degli adipociti (la celulla grassa): gli adopiciti sono delle cellule che quando svuotate (in contesti ipo-calorici) ci fanno sentire fame. Il brutto della storia? Che questi adipociti aumentano in maniera drastica quando sei piccolo (ecco perchè i figli devono rimanere magri fino ai 12-13 anni almeno), quando metti su peso velocemente e quando sei grasso per tanto tempo, in questi due contesti meno che nel primo, quindi il sovrappeso infantile è la peggior bestia.
Ma dopo che dimagriamo? Gli adipociti rimangono. Che è terribile. Avere un corpo che ha un TDEE da 2000kcal ma con degli adipociti che ti fanno sentire la fame di 4000kcal dal mio punto di vista è da eroi da sostenere nel long-term, ecco perchè il problema delle persone che si mettono a dieta non è la dieta. E' non riprendere peso: tutte le persone grasse nella vita riescono almeno una volta ad avere una perdita di peso notevole, ma praticamente nessuna riesce a mantenerlo.

Come risolvere questi problemi?

1) Impostiamo un regime alimentare che ci permetta di tornare a un equilibrio ormonale corretto e ottenere una flessibilità metabolica.
  • Il primo periodo, rimaniamo al nostro TDEE (2100) ma scambiando ogni settimane 40/70kcal dai FAT ai CHO, fino ad arrivare ad avere 0.3-0.4gr di FAT per peso corporeo, quindi se punti a 82kg, stiamo parlando di 25-33gr di FAT;
  • Il secondo periodo, facciamo lo stesso aumentando ogni settimana di circa 40kcal di CHO e abbassando gradualmente le proteine a 1.5gr per kilo (se abbiamo il carboidrato ci proteggerà lui da un contesto catabolico);
  • Il terzo periodo cominciamo ad aumentare le kcal (sempre con i CHO) con 10-20gr a settimana (40-80kcal) per tornare al nostro TDEE, aumentiamo di poco l'attività fisica ogni aumento, se sulla bilancia saliamo di peso: stop. Rimaniamo con il TDEE finchè il peso non stalla, una volta stallato proviamo a riaumentare le kcal... e così ciclicamente;
  • Una volta tornato al tuo TDEE riequilibri i tuoi macro secondo quelli consigliati per uno sportivo: 50% CHO, 30% PROT, 20% FAT
2) Tornando in eucalorica, dovremo rimanereci per un tempo che varia in proporzione di 1:1 o 1:3 il tempo che siamo stati a dieta, cioè se sei stato a dieta 1 anno, dovrai rimanere in eucalorica dagli 1 ai 3 anni, questo è il tempo che ci impiega a stabilirsi una giusta connessione fra corpo e cervello nel quale lo avvisa che "ei io non peso più 100kg basta con sta fame che mi divora";

3) Passati questi 1-3 anni, c'è una possibilità (anche piuttosto alta) che la fame si continui a sentire, e ti assicuro che mentalmente non è sostenibile, in questo caso sarà necessaria la rimozione chirurgica degli adipociti. A quel punto? Finito :)

Non credo che periodi di massa siano adatti a te attualmente (soprattutto se ci sono adipociti "dormienti")... forse fra un paio di anni, attualmente al massimo puoi fare una continua ricomposizione corporea (che è comunque un risultato per mettere su un pò di muscolo e non prendere peso).

Ciao Massimo, per qualsiasi domanda sono disponibile

Massimo7790
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Re: Forza - ipocalorica

Messaggio da Massimo7790 » dom ago 18, 2019 10:45 am

Ok Tommy grazie della delucidazione, in effetti sapevo che quando da piccoli si aumenta il numero degli adipociti quindi si ha iperplasia, purtroppo non diminuiscono più.
In generale sono soddisfatto dei miei progressi di quest’anno perché sono sceso sulla bilancia di 12 kg e considerando che ho ripreso almeno 2 - 3 kg di muscolo, ho buttato una 15 ina di kg di grasso. È vero che da endomorfo ho un po’ la tendenza a ingrassare però finora ho anche perso grasso in modo costante in base ai numeri, ossia con un deficit di 400/500 kcal al giorno ho perso intorno ai 2 kg di grasso al mese.
So che ovviamente devo arrivare a una percentuale di grasso non più alta del 12, ancora meglio tra il 10 e il 12 per poter concentrarmi più sulla forza e sulla massa.
Ma arrivando a quel punto non andrò oltre alla normocalorica, almeno per un paio di mesi e solo se non avrò aumento del girovita potrò aumentare di 100 massimo 200 kcal al giorno di carbo. Credo che per un endomorfo il massimo regime ipercalorico che si può tenere è orientativamente di 35 kcal per kg di peso.
In generale il mio obiettivo è arrivare e mantenere un 10 - 12 % di grasso e per quanto concerne le “prestazioni” non ho grosse ambizioni. Mi basta arrivare a sollevare il mio peso alla panca per 4/5 ripetizioni, peso che a quel punto si aggirerà intorno ai 79/80 kg, e fare le trazioni alla sbarra pure per 4/5 ripetizioni.
Adesso sono a meno 10 kg su entrambi. Faccio la sbarra da solo ma una sola volta, considerando che devo scendere ancora di peso non mi lamento. Alla panca, sotto regime ipocalorico ovviamente, quindi limitato un po’ come forza, sollevo adesso 64 kg per 8 ripetizioni.
Grazie ancora per la tua disponibilità
👍

TommyB1992
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Re: Forza - ipocalorica

Messaggio da TommyB1992 » dom ago 18, 2019 11:03 am

Bene vedo che sei informato, non ho nulla da aggiungere a come uscire dalla dieta.

Buona fortuna, stai molto attento a non riprendere peso! ;)

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