Forum di Umberto Miletto

Oggi ho concluso un 7/7 in EDT (in realtà ho anticipato un giorno perchè domani la palestra potrebbe essere chiusa), quindi teoricamente il programma è 6/7 (ho tolto un giorno dalla programmazione originale).

Programma:

Lun/Gio: Quadricipiti, Femorali, Deltoidi, Trapezio (aka Gambe/Spalle)
Mar/Ven: Dorsali, Rotondo, Trapezio Basso, Tricipiti (aka Dorso/Tricipiti)
Merc/Sab: Pettorali, Bicipiti

Il rec fra round è di 3', taglierò ogni 15" ogni volta che taglierò anche le kcal, ma non lo farò troppo spesso (dopo spiegherò perchè).

Dicitura:
Round: es 1 / es 2 | tempo di lavoro | RM esercizio | RM da scalare | Kg es 1 / Kg es 2

Lun/Gio

ROUND 1: Horizontal Press (piedi al centro paralleli) / Shoulder Press Machine | 10' | 10RM | 6 -> 4 -> 2 | 150kg / 40kg
ROUND 2: Leg Curl / Alzate laterali | 12' | 15RM | 10 -> 8 -> 6 | 25kg / 6kg
ROUND 3: Leg Extension / Face Pull | 12' | 15RM | 10 -> 8 -> 6 | 30kg / 20kg

Mar/Ven

ROUND 1: T-Bar / French Press Sagomato Panca | 10' | 10RM | 6 -> 4 -> 2 | 52.5kg / 16.25kg
ROUND 2: Lat Machine Prona / French Press Corda | 12' | 15RM | 10 -> 8 -> 6 | 45kg / 21kg
ROUND 3: Pulley / Pushdown Tricipiti | 12' | 15RM | 10 -> 8 -> 6 | 35kg / 32kg

Merc/Sab

ROUND 1: Chest Press / Curl al cavo Basso | 10' | 10RM | 6 -> 4 -> 2 | 50kg / 48kg
ROUND 2: Croci ai Cavi Bassi / Hammer Curl | 12' | 15RM | 10 -> 8 -> 6 | 15kg / 10kg
ROUND 3: Croci ai Cavi Panca / Curl Manubri | 12' | 15RM | 10 -> 8 -> 6 | 15kg / 10kg


Non posto tutti i risultati, ma lo scopo è cercare di battare il record del giorno precedente però mantendo una buona tecnica d'esecuzione un TUT decente:

Horizontal Press: (Lun) 60 rep x 9serie / (Mar) 60 rep x 10 serie
Shoulder Press: (Lun) 54 rep x 9 serie / (Mar) 56 rep x 10 serie
Leg Curl: (Lun) 70 rep x 7 serie / (Mar) 82 rep x 11 serie
...

Perchè non ho scelto multi-articolari come Squat o Panca?
I motivi sono principalmente 2:
1) Salva vita: Farsi 60 ripetizioni di Squat in 10 minuti con 10RM lo trovo pericoloso, preferisco un macchinario che "guidi" il movimento.
2) SNC: Sono piuttosto sicuro che se avessi sostituito la pressa con lo squat, la chest press con la panca, la t-bar con un rematore bilanciere e il military press al posto della shoulder press ora il mio sistema nervoso centrale sarebbe cotto.

Ritengo di aver fatto bene a non inserire multi-articolari?
Decisamente si, nonostante ogni allenamento sia stato densissismo e voluminoso e anche intenso (sono un bagno di sudore a ogni fine allenamento, che poi sono effettivamente solo 42' di allenamento), sono riuscito a reggerli benissimo e non sento il minimo affaticamento mentale.

Come sto mangiando?
Sto utilizzando come substrato energetico i carboidrati, perciò lavoro con una low-fat, taglio chilocalorico di circa 3500kcal/week (mezzo chilo).

KCAL/die: 2250 | KCAL/week: 15750
PROT x KG: 2.4 | PROT/die: 197 | PROT/week: 1381

Però sto distribuendo le kcal in maniera non uniforme.
A) Forte deficit: 1488kcal/die, high prot (4 giorni)
B) Normocalorica: 2800kcal/die, high prot, medium cho (2 giorni)
C) Surplus calorico: 4200kcal/die, little prot, high cho (1 giorno)

Lunedì: Forte deficit
Martedì: Forte deficit
Mercoledì: Normocalorica
Giovedì: Forte deficit
Venerdi: Normocalorica
Sabato: Surplus calorico
Domenica: Forte deficit

Gestisco la ripartizione dei macro-nutrienti per sciommiottare una body recomp (anche se in questo caso sicuramente mal riuscita, ma meglio così che niente):
- Dimagrire/catabolizzare/mantenere sui gruppi sovra-sviluppati
- Permettere l'ipertrofia è un forte bound anabolico la dove siamo carenti (nel mio caso bicipiti/petto);

Come procederò con la dieta?

Se il peso stalla per più di 2 settimane farò un taglio del 5-10%, ma lo farò nel seguente loop:
- Aggiungere cardio per un minutaggio che bruci quel 5-10% settimanale;
- Aggiungere NEAT: passi per un totale che bruci quel 5-10% settimanale;
- Tagliare effettivamente il 5-10% dalle Kcal;

Un esempio:
Settimana 1) Non Perdo peso
Settimana 2) Non perdo peso, aggiungo cardio
Settimana 3) Perdo peso
Settimana 4) Non perdo peso,
Settimana 5) Non perdo peso, aggiungo NEAT
Settimana 6) Perdo peso
Settimana 7) Non perdo peso,
Settimana 8) Non perdo peso, taglio Kcal (e così via.,)

Ovviamente taglieremo i CHO.
Ogni volta che perderemo peso aumenteremo le proteine per peso (fino a 3.1gr per kilo).

Come procederò con l'allanemanto?

Mi peso 4-7 volte a settimana (calcolo solo la media), 1a volta a settimana prendo le circonferenze e la plicometria.

Appena noto che sto perdendo muscolo rispetto al grasso, cambio programma d'allenamento con un ibrido EDT+Forza, che si mi farà dimagrire meno velocemente, ma preserverà meglio i muscoli, e quando neppure questo basterà, switchero totalmente con un allenamento incentrato sulla forza con una alimentazione chetogenica ciclica per utilizzare i grassi come substrato energetico.

Naturalmente tu sai bene, vero, che il mio occhio è caduto sull'assenza dei fondamentali

Devo dire che, seguendo una metodica del genere, se non ti senti sicuro, fai benissimo ad andare su esercizi più "sicuri", o in generale coi quali ti trovi meglio a tuo agio.

Giusto uno spunto futuribile: primo esercizio un fondamentale per gli affari suoi e, a seguire, il programma, dove ovviamente scremerai un po' di lavoro, tipo se hai in mente due esercizi per le gambe, avendo lo squat, ne diventa uno solo.

Luca Ruggiero ha scritto: ↑

dom set 08, 2019 2:06 pm

Naturalmente tu sai bene, vero, che il mio occhio è caduto sull'assenza dei fondamentali

Guarda l'ho scritto solo per te

Luca Ruggiero ha scritto: ↑

dom set 08, 2019 2:06 pm

Giusto uno spunto futuribile: primo esercizio un fondamentale per gli affari suoi e, a seguire, il programma, dove ovviamente scremerai un po' di lavoro, tipo se hai in mente due esercizi per le gambe, avendo lo squat, ne diventa uno solo.

Tu come lo faresti un approccio ibrido? Contando che c'è la possibilità di ridurre i giorni di workout.

Anche perchè prima o poi dovrò modificarlo.

Secondo questi principi:
1) Ramping minimo (giusto una serie, massimo due)
2) No medio-pesante-leggero, minimo 75-80% RM+

???

Tommy su due piedi non ti so rispondere perchè si tratta di una metodologia che non ho mai usato, quindi mi risulta difficilmente percettibile sulla carta a livello allenante.

Diciamo che il modo in cui ti ho fatto allenare con i superset dopo il fondamentale e l'altro esercizio di forza generale, per me già è un approccio ibrido, che però conosco, mi piace e considero funzionale allo scopo.

Non sarà il migliore, ma lo conosco! E' solo questo il punto: ho qualcosa da dire in merito.

Cioè credimi, me lo hai chiesto spesso e non è che non ne voglio parlare ma prima di dirti qualcosa che non sia una sciocchezza dovrei prima sperimentare sulla mia pelle.

Di certo 7/7, o anche 6/7, sarebbe improponibile. Per me l'optimum è sempre 4/7, o anche 3/7 in certi periodi.

Venendo ai due principi in questione (perchè comunque voglio provare a parlarne), aiutami a capire... quando dici:

>>> 1) Ramping minimo (giusto una serie, massimo due)

Rispetto a cosa esattamente?

>>> 2) No medio-pesante-leggero, minimo 75-80% RM+

In che senso?

Luca Ruggiero ha scritto: ↑

dom set 08, 2019 3:54 pm

>>> 1) Ramping minimo (giusto una serie, massimo due)

La serie di riscaldamento/MAV/RPE o quel che sia, "i primi set di preparazione".

Luca Ruggiero ha scritto: ↑

dom set 08, 2019 3:54 pm

>>> 2) No medio-pesante-leggero, minimo 75-80% RM+

No esercizi medi o leggeri (carico leggero o medio secondo la dinamica della programmazione mpl), solo roba che parte dal 75%+.

Ma dici di "no" ad esecuzioni con carico leggero in questo specifico lavoro di definizione?

Ci può stare, anche perchè per me, concettualmente, è un classico lavoro intensivo, non cesto estensivo e tantomeno di scarico.

Come gestire i fondamentali... si, un MAV vi può stare. Magari un MAV@5 a tempo normale, anche senza backoff, partendo dal 60/65% con ramping del 5% arrotondato per difetto.

In teoria dovrebbero uscire dalle 4 alle 6 serie.