Forum di Umberto Miletto

Buonasera a tutti, volevo ricevere qualche delicidazione in merito alla nuova scheda del mio istruttore, magari da Umberto o da chi comunque è un esperto del settore, in pratica ho un 5x6 sui fondamentali (ma anche su curl bilanciere, french press). Vi faccio un esempio, faccio con 30kg per lato panca piana 10 ripetizioni, il mio istruttore mi ha consigliato con questo metodo (5x6) di partire con 15kg per lato e poi aumentare di 5kg per lato ogni serie.
Volevo sapere se questo metodo è giusto e può andare bene sia in termini di forza che di ipertrofia.
Esempio scheda oggi: spalle: lento dietro 5x6
Alzate laterali 3x10
Alzate al mento 5x6
Alzate a 90 con manubri 3x10.

Ciao Castrese, l’istruttore avrà una sua logica nel consiglio che ti ha dato. La mia considerazione è che se fai 10 reps con 60 kg più il bilanciere e parti con 30aggiungendo 10 kg a serie, la prima serie allenante è come minimo la terza se non la quarta; le precedenti vanno bene come riscaldamento, quindi finito il tuo 5x6 aggiungerei delle serie di back off, tipo un 3x4 con l’80% dell’ultima serie, compreso il peso del bilanciere, se il bil pesa 20 kg sarà:
1x6@50kg
1x6@60kg
1x6@70kg
1x6@80kg
1x6@90kg ( qui farei anche 85 vedi tu)
3x4@70kg ( o 75)

Questo è un tipico schema per la forza in fase di accumulo, il secondo giorno della settimana che fai panca puoi fare un allenamento tecnico più leggero con una panca 5x4@70 kg o una variante tipo panca stretta 3x8@60kg
Ogni settimana che completi bene le serie aggiungi 1,5/2,5 kg alla panca.