Vorrei avere i vostri pareri riguardo al mio allenamento. Altezza 1,78 peso 92 kg
Mi alleno 4 volte a settimana, 2 giorni parte bassa 2 giorni parte alta
Parte bassa
- squat (forza) 3x4 rec 2 min
- stacco (forza) 3x4 rec 2 min
- leg extension 6x6 rec 30 sec
- leg press 6x6 rec 30 sec
- polpacci 3x20 rec 30 sec
- hip thrust 3x15 rec 1 min
- affondi 3x10 rec 1 min
- femorali 6x6 rec 30 sec
Parte alta
- military 6x6 rec 30 sec
- panca piana 4x8 rec 1 min
- pulley 6x6 rec 30 sec
- dip (forza) 3x6 rec 1 min e 30 sec
- curl 6x6 rec 30 sec
- trazioni (forza) 5x3 2 min e 30 sec
- rematore (forza) 4x3 2 min e 30 sec
Prima facevo un full body 3 volte alla settimana ma non riuscivo in un'ora e mezza a fare abbastanza volume per la parte bassa di conseguenza crescevo nella parte alta e poco nella parte bassa. Cosa ne pensate? cambiereste qualcosa? Dovrei aggiungere /togliere qualche esercizio? Il mio obiettivo è principalmente ipertrofico e vorrei sviluppare anche la forza.
Pareri scheda
-
- Messaggi: 1203
- Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm
Re: Pareri scheda
Non mi piace.
Non mi sembra avere molto capo ne coda. Mi sembra parecchio a caso, soprattutto serie/ripetizioni e recuperi. Però alla fine se è funzionale ai tuoi scopi... tienila.
Giusto due appunti:
- La leg press allena diverse zone in base a come tieni i piedi e come ruoti le punte, perciò a meno di allenare i glutei e gli adduttori direi di toglierla e sostituirla con qualcos'altro.
- Ok femorali, ma che esercizio è?
- La panca piana la metterei davanti al military press, seguito dal rematore e dip (panca piana -> military -> rematore -> dip -> trazioni -> pulley -> curl, mi sembra un ordine migliore)
non è "principalmente ipertrofico", ma è principalemente forza.
Serie < 5-6: forza
Serie 8-12: ipertrofia
Serie > 15: resistenza
Non mi sembra avere molto capo ne coda. Mi sembra parecchio a caso, soprattutto serie/ripetizioni e recuperi. Però alla fine se è funzionale ai tuoi scopi... tienila.
Giusto due appunti:
- La leg press allena diverse zone in base a come tieni i piedi e come ruoti le punte, perciò a meno di allenare i glutei e gli adduttori direi di toglierla e sostituirla con qualcos'altro.
- Ok femorali, ma che esercizio è?
- La panca piana la metterei davanti al military press, seguito dal rematore e dip (panca piana -> military -> rematore -> dip -> trazioni -> pulley -> curl, mi sembra un ordine migliore)
non è "principalmente ipertrofico", ma è principalemente forza.
Serie < 5-6: forza
Serie 8-12: ipertrofia
Serie > 15: resistenza
GUIDE PER LA DEFINIZIONE:
- Quale dieta scegliere per dimagrire?
- Come ci si allena in definzione?
GUIDE PER LA MASSA:
- Come si fa la fase di massa
- Quale dieta scegliere per dimagrire?
- Come ci si allena in definzione?
GUIDE PER LA MASSA:
- Come si fa la fase di massa
Re: Pareri scheda
Si la scheda l'ho fatta io, non essendo un PT esperto sicuramente risulta "bruttina" come scheda. L'esercizio dei femorali è il leg curl, non mi ricordavo il nome.
Per lavorare più sull'ipertrofia potrei cambiare i 6x6 con un 4x8? (il 6x6 l'avevo preso da un video di Umberto in cui spiegava come fosse un bel lavoro ipertrofico)
Per lavorare più sull'ipertrofia potrei cambiare i 6x6 con un 4x8? (il 6x6 l'avevo preso da un video di Umberto in cui spiegava come fosse un bel lavoro ipertrofico)
-
- Messaggi: 1203
- Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm
Re: Pareri scheda
Diciamo che dipende dal modello che adotti.
Lavori più ipertrofici lavorano con pochi esercizi ma con strutture come "4x8-12".
Altri modelli mixano forza e ipertrofia insieme (tenendo strutture come il 5x5 o 6x6 per grandi multi-articolari e strutture come il 3-4x8-12 per i monoarticolari e finisher).
Quindi dipende...
Intanto se proprio devi lavorare su qualcosa, io direi di modificare tutti i tempi di recupero, i maggiori stimolatori della crescita sono volume e intensità.
Quindi è molto meglio fare un 2x10 con 5 minuti di recupero fra una serie e l'altra con alti carichi piuttosto che fare un 4x10 con carichi medio-leggeri e tempi di recupero inesistenti magari eseguendo male pure l'esercizio e non reclutando bene tutte le fibre muscolari necessarie.
Quindi: mettere almeno 3 minuti, stare attenti all'esecuzione dell'esercizio, tenere un buon TUT.
Lavori più ipertrofici lavorano con pochi esercizi ma con strutture come "4x8-12".
Altri modelli mixano forza e ipertrofia insieme (tenendo strutture come il 5x5 o 6x6 per grandi multi-articolari e strutture come il 3-4x8-12 per i monoarticolari e finisher).
Quindi dipende...
Intanto se proprio devi lavorare su qualcosa, io direi di modificare tutti i tempi di recupero, i maggiori stimolatori della crescita sono volume e intensità.
Quindi è molto meglio fare un 2x10 con 5 minuti di recupero fra una serie e l'altra con alti carichi piuttosto che fare un 4x10 con carichi medio-leggeri e tempi di recupero inesistenti magari eseguendo male pure l'esercizio e non reclutando bene tutte le fibre muscolari necessarie.
Quindi: mettere almeno 3 minuti, stare attenti all'esecuzione dell'esercizio, tenere un buon TUT.
GUIDE PER LA DEFINIZIONE:
- Quale dieta scegliere per dimagrire?
- Come ci si allena in definzione?
GUIDE PER LA MASSA:
- Come si fa la fase di massa
- Quale dieta scegliere per dimagrire?
- Come ci si allena in definzione?
GUIDE PER LA MASSA:
- Come si fa la fase di massa