Forum di Umberto Miletto

Vorrei avere i vostri pareri riguardo al mio allenamento. Altezza 1,78 peso 92 kg
Mi alleno 4 volte a settimana, 2 giorni parte bassa 2 giorni parte alta

Parte bassa
- squat (forza) 3x4 rec 2 min
- stacco (forza) 3x4 rec 2 min
- leg extension 6x6 rec 30 sec
- leg press 6x6 rec 30 sec
- polpacci 3x20 rec 30 sec
- hip thrust 3x15 rec 1 min
- affondi 3x10 rec 1 min
- femorali 6x6 rec 30 sec

Parte alta
- military 6x6 rec 30 sec
- panca piana 4x8 rec 1 min
- pulley 6x6 rec 30 sec
- dip (forza) 3x6 rec 1 min e 30 sec
- curl 6x6 rec 30 sec
- trazioni (forza) 5x3 2 min e 30 sec
- rematore (forza) 4x3 2 min e 30 sec

Prima facevo un full body 3 volte alla settimana ma non riuscivo in un'ora e mezza a fare abbastanza volume per la parte bassa di conseguenza crescevo nella parte alta e poco nella parte bassa. Cosa ne pensate? cambiereste qualcosa? Dovrei aggiungere /togliere qualche esercizio? Il mio obiettivo è principalmente ipertrofico e vorrei sviluppare anche la forza.

Non mi piace.

Non mi sembra avere molto capo ne coda. Mi sembra parecchio a caso, soprattutto serie/ripetizioni e recuperi. Però alla fine se è funzionale ai tuoi scopi... tienila.


Giusto due appunti:
- La leg press allena diverse zone in base a come tieni i piedi e come ruoti le punte, perciò a meno di allenare i glutei e gli adduttori direi di toglierla e sostituirla con qualcos'altro.
- Ok femorali, ma che esercizio è?
- La panca piana la metterei davanti al military press, seguito dal rematore e dip (panca piana -> military -> rematore -> dip -> trazioni -> pulley -> curl, mi sembra un ordine migliore)

non è "principalmente ipertrofico", ma è principalemente forza.
Serie < 5-6: forza
Serie 8-12: ipertrofia
Serie > 15: resistenza

Si la scheda l'ho fatta io, non essendo un PT esperto sicuramente risulta "bruttina" come scheda. L'esercizio dei femorali è il leg curl, non mi ricordavo il nome.

Per lavorare più sull'ipertrofia potrei cambiare i 6x6 con un 4x8? (il 6x6 l'avevo preso da un video di Umberto in cui spiegava come fosse un bel lavoro ipertrofico)

Diciamo che dipende dal modello che adotti.

Lavori più ipertrofici lavorano con pochi esercizi ma con strutture come "4x8-12".
Altri modelli mixano forza e ipertrofia insieme (tenendo strutture come il 5x5 o 6x6 per grandi multi-articolari e strutture come il 3-4x8-12 per i monoarticolari e finisher).

Quindi dipende...

Intanto se proprio devi lavorare su qualcosa, io direi di modificare tutti i tempi di recupero, i maggiori stimolatori della crescita sono volume e intensità.

Quindi è molto meglio fare un 2x10 con 5 minuti di recupero fra una serie e l'altra con alti carichi piuttosto che fare un 4x10 con carichi medio-leggeri e tempi di recupero inesistenti magari eseguendo male pure l'esercizio e non reclutando bene tutte le fibre muscolari necessarie.

Quindi: mettere almeno 3 minuti, stare attenti all'esecuzione dell'esercizio, tenere un buon TUT.