Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti, mi presento:
Mi chiamo Marco, ho 24 anni, sono alto 169cm e peso 53kg. Non giudicate il mio somatotipo dal peso, perché da 6 anni ho il Morbo di Crohn.
A farla breve è solo da un annetto che sto discretamente bene, perciò ho deciso di iniziare un percorso di allenamento per ritornare in forma.

Mi sono sempre allenato quando potevo e la salute lo permetteva, perciò non sono nuovo al mondo della pesistica, ma quest'anno vorrei azzardarmi a fare le cose con più criterio.

Scrivo solo i primi 3 mesocicli, gli altri le devo ancora fare.
Noterete che il petto lo alleno poco, è una cosa voluta.
Noterete anche che l'addome faccio solo esercizi basici. Questo perché attualmente ho una stomia quindi non riesco a caricare troppo.

L'obiettivo che sto ricercando è:
-aumentare l'ipertrofia delle gambe (decisamente sotto-allenate)
- migliorare la postura delle spalle e l'ipertrofia della schiena

MESOCICLO 1 (AA/IP): sforzi ripetuti, jump set, full body

giorno1
1. Affondi 3x10 1'30''
2. Hip thrust 3x10 1'30''
3. { lat machine, volare prono } jump set 15'' 3x8 2'
4. alzate laterali 3x10 1'30''
5. dip alla macchina 3x10 1'30''
6. sit-up 3x10 1'30''

giorno2
1. pressa 3x10 1'30''
2. chin up con elastico 3x8 1'30''
3. { military press, Y-pull } jump set 15'' 3x8 2'
4. Hyperextension 3x10 1'30''
5. passo granchio con elastico 3x10 1'30''
6. crunch inverso 3x10 1'30''

giorno3
1. squat jump 3x10
2. rematore T-bar 3x10
3. {push up, face pull} jump set 15'' 3x8 2'
4. calf raises 3x10
5. curl manubri 3x10
6. plank 3x30''

MESOCICLO 2 (IP-Prep F): piramidali, sforzi ripetuti, superserie, full body

giorno1
1. Squat 12 10 8 6 2'
2. curl ez 10 8 6 2'
3. Affondi 3x8 1'30''
4. {hammer curl, dip ai cavi} superserie 3x8 2'
5. hyperextension 3x8 1'30''
6. sit-up 3x8 1'30''

giorno2
1. stacchi da terra 12 10 8 6 2'
2. panca piana 10 8 6 2'
3. stacchi rumeni 3x8 1'30''
4. {croci ai cavi, volare prono} superserie 3x8 2'
5. australian pull up 3x8 1'30''
6. plank 3x40'' 1'30''

giorno3
1. rematore al bilancere 12 10 8 6 2'
2. lento avanti con bilancere 10 8 6 2'
3. lat machine 3x8 1'30''
4. {alzate laterali, calf raises} superserie 3x8 2'
5. Hip Thrust 3x8 1'30''
6. Chair leg raises 3x8 1'30''

MESOCICLO 3 (F): sforzi ripetuti, full body

giorno1
1. Squat 4x5 2'
2. pull-up senza elastico 4x5 2'
3. dip alle parallele 4x5 2'
4. stacchi rumeni 3x8 1'
5. rematore coi manubri 3x8 1'
6. sit-up 3x8 1'

giorno2
1. stacchi da terra 4x5 2'
2. rematore bilancere 4x5 2'
3. panca 30° 4x5 2'
4. gluteus ham raises 3x8 1'
5. Y-pull 3x8 1'
6. French press 3x8 1'

giorno3
1. Pull up 4x5 2'
2. lento avanti bilancere 4x5 2'
3. affondi 4x5 2'
4. volare prono 3x8 1'
5. alzate laterali 3x8 1'
6. crunch inverso 3x8 1'

Cosa ne pensate come impostazione?

Che metterei la forza prima dell'ipertrofia (prima metti su forza, poi spingi più forte in ipertrofia e metti su più massa perchè hai usato carichi più pesanti).

ok sì infatti i mesocicli successivi che andrò a scrivere saranno ipertrofici, poi comunque farò alternanza.
Comunque per i primi due mesi mi sono basato su quello che di solito fa Umberto, cioè un mese di adattamento con carichi medi e un mese di preparazione alla forza dove si fa un po' un misto dei due.
Pensi che sia inutile?

In se le schede come ti sembrano, hanno senso?

Marco_95 ha scritto: ↑

sab ott 05, 2019 5:48 pm

In se le schede come ti sembrano, hanno senso?

Non tanto, ma solo perchè sono molto fiscale.

Per me gli allenamenti alla forza si dividono nei classici (bill starr, reg park, etc...) e le moderne tecniche di powerlifting.

Per quanto riguarda il mesoclico "ipertrofico/preparamento alla forza", può andare.

Mentre nel mesociclo uno, puoi benissimo aggiungere squat e altri in multifrequenza, l'importante è che i carichi siano molto moderati (50-60%), però anche così va bene... Magari ecco, esercizi come: alzate laterali, curl manubri e calf raises non hanno molto bisogno di essere inseriti in un AA.

ok
in effetti forse nel mese di forza 3 esercizi dove spingo possono essere troppi. Il fatto è che il 5x5 mi spaventa un po' perchè mi sembra tanto volume su un solo movimento. Tu cosa dici? è peggio fare 2 esercizi in 5x5 o farne 3 diversi in 4x5? Sinceramente non ho esperienza in merito

ecco un'alternativa seguendo bill starr

giorno1
1. squat 5x5 2'
2. lento avanti bilanciere 5x5 2'
3. stacchi rumeni 3x8 1'
4. affondi 3x8 1'
5. alzate laterali 3x8 1'

giorno2
1. pull up 5x5 2'
2. dip 5x5 2'
3. rematore t-bar 3x8 1'
4. curl 3x8 1'
5. french press 3x8 1'

giorno3
1. stacchi da terra 5x5 2'
2. panca piana 5x5 2'
3. gluteus ham raises 3x8 1'
4. volare prono 3x8 1'
5. panca stretta 3x8 1'

meglio?