Scheda fai da te opinioni

Virgili93
Messaggi: 60
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Virgili93 » gio ott 17, 2019 9:42 pm

Buonasera ragazzi da novembre avrò di nuovo la home gym per allenarmi stavo buttando giù una scheda per fare 1 mese si prova volevo sapere come vi sembra questa è solo una bozza
Lunedi
Squat 5x3
Panca inclinata 4x6
Affondi 3x12
Cin up 4x max
Alzate laterali 3x8

Martedì
Military 5x3
Stacchi rumeni 4x6
Arnold pres 3x10
Panca stretta 4x8
Curl ez 3x8

Giovedì
Panca piana 5x3
Front squat 4x6
Dip 3x10
Pull up 4xmax
Hummer curl 3x8

Venerdì
Stacchi 5x3
Spinte con manubri 4x6
Rematore 3x8
Pusch up 4xmax
French pres 3x8

Addome lo farei a fine seduta un esercizio
Qualche consiglio?

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 17, 2019 10:39 pm

La schematizzazione a grandi linee potrebbe anche andare, ma non mi piace molto e, soprattutto, non parli di programmazione ed è troppo ricco di varianti e di complementari per pensare che possa essere uno schema stabile.

Io la schematizzerei stabilmente così, cambiando anche i giorni per gestire meglio i recuperi:

LUNEDI (giorno ad impatto pesante)

Squat (pesante)
Panca piana (leggera / stimolante)
Complementare di spinta
Core e/o altro complementare leggero

MERCOLEDI (giorno ad impatto stimolante)

Stacco da terra (pesante)
Panca variante (stimolante)
Complementare di trazione
Core e/o altro complementare leggero

VENERDI (giorno ad impatto leggero)

Panca piana (pesante)
Squat (leggero / stimolante)
Complementare muscolare leggero
Core e/o altro complementare leggero

SABATO (giorno ad impatto leggerissimo)

Stacco da terra (leggero)
Panca variante (leggera)
Complementare muscolare leggero
Core e/o altro complementare leggero

Questa è una classica base di schema di powerlifting, ma bisogna:

- assegnare una programmazione sensata (volume, carico, tempo sotto tensione) e ciclica, con le dovute differenze a seconda che la fase sia estensiva, intensiva o di taper;

- definire dei complementari a seconda delle tue reali esigenze di tipo motorio per andare a migliorare le abilità e colmare le carenze.

Se vuoi che approfondiamo, mettiti comodo e prendi qualche Moment Act, perchè ti avviso che ti scoppierà la testa alla fine :)

In questo caso devi aiutarmi tu:

- se atleticamente ti definiresti base o almeno intermedio;

- quali sono i tuoi massimali;

- quali abilità e carenze ritieni di avere.

E ciò detto, non conoscendoti atleticamente e tecnicamente, e non vedendoti allenare, potrei darti a stento il 50% di quanto potrei fare allenandoti di persona (ci tengo a sottolinearlo, per banale che sia).

Virgili93
Messaggi: 60
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Virgili93 » ven ott 18, 2019 6:06 am

Ciao Luca grazie per la risposta
Si infatti questa non voleva essere una programmazione,diciamo che avendo già visto che con il bilanciere olimpico i miei carichi in panca sono calati e deduco quindi anche su gli altri esercizi volevo fare un mese diciamo tipo di prova per capire quali siano i miei carichi in tutte le alzate e con la scusa lavorate anche un po sull'estetica del corpo che ho sempre trascurato,come alternativa avevo anche pensato di fare solo per la forza il classico starting strength,ma volevo come detto lavorare anche sull'estetica in questo mese e sfruttare la progressione lineare essendo ancora novizio.
Ora speravo proprio in una tua risposta per capire come strutturare al meglio una programmazione.
Lo schema che hai scritto lo trovo ideale su cui basarmi,volevo sapere se invece di fare panca quattro volte ,sarebbe impossibile fare due giorni military pres(so che in Italia non è considerata un'alzata da gara,ma a me piace molto come alzata e vorrei migliorare anche su quella)

Io come atleta sono un novizio diciamo.
I miei massimali come dicevo sopra non li so o meglio non so con il bilanciere olimpico visto i 10 kg abbondanti che ho avuto di differenza in panca quali siano usando questo bilanciere,con il mio vecchio bilanciere un 1,5m 25mm ero arrivato a Panca 70 ,squat 85 e stacco 125,5
Come qualità e carenze onestamente essendo novizio non mi conosco bene neanche io,ho notato che ho i tendini e le articolazioni molto delicate e che si infiammano facilmente e un problema nello squat ad alzare i carichi forse per via di glutei carenti o perche gia da piccolo o delle ginocchia deboli e si sono già prese due infiammazioni al tendine del quadricipite
Scusami se forse in alcuni punti non sono stato molto esaustivo :D

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 18, 2019 7:59 am

Ciao... perdonami, ti chiami Virgilio? :)

Il quadro mi è abbastanza chiaro ed hai anche risposto ad una domanda che non ti avevo ancora posto, cioè quella sull'interesse solo alle performance o anche all'estetica.

Ti chiedo solo di descriverti un po' fisicamente, perchè vorrei capire che tipo di struttura fisica hai, se sei in sovrappeso o sottopeso, etc...

Ricapitolando, correggimi se sbaglio, più che powerlifting puro ti interessa fare powerbuilding, giusto? Cioè, sfruttare le basi del powerlifting per curare anche l'estetica, ma passando dalla forza.

Altra domanda: fammi un elenco di tutte le attrezzature a tua disposizione: rack, carico totale bilanciere + bumper, panca (se inclinabile), manubri, sbarra, parallele, altro.... hai tutto?

In attesa, ti dico che la base anche del powerbuilding è la tecnica delle alzate del powerlifting che, soprattutto a livello principiante vanno allenate con molta più frequenza rispetto ad un intermedio (quindi ancora un non agonista), per questioni di tecnica.

Tecnica, appunto: ribadisco che quella è l'unica cos su cui non posso aiutarti, a meno che non ti fai dei video e, anche in quel caso, darti un parere ed una spiegazione sarà sempre più limitante che dartela di persona.

Ultima cosa, military press: si, assolutamente si, per me è una variante di panca piana se pensiamo al powerlifting e, in genere, la faccio allenare almeno due volte a settimana, mentre la panca due, o anche tre volte.

Virgili93
Messaggi: 60
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Virgili93 » ven ott 18, 2019 8:38 am

Piacere Luca io mi chiamo Gianmarco Virgili
Io sono diciamo il classico secco
Alto 1,72
Peso 61,5
Bf stiamo sul 15% circa
Quando ho iniziato facevo 74kg tutti di grasso addominale
Se possono esserti utili ti do delle misure
Bracci 32 cm
Petto 97-98 cm
Addone 64 cm
Coscia 55 cm
Polpaccio 38 cm
Polso 16 cm
Queste sono misure di 2 mesi fa ma più o meno penso di stare sempre li
Si diciamo la mia idea era fare una prima fase di powerbuilding per poi magari andando verso la fase intensiva lasciare un po da parte i complementari per prediligere panca squat e stacco
Non so se mi sono spiegato bene
Come attrezzatura ho:
Rack con sbarra trazioni
Bilanciere olimpico con 130 kg di dischi
Panca inclinabile
Parallele
Bilanciere ez da 25mm
Bilanciere dritto da 25mm
2 paia di manubri componibili da 25 mm
Dischi da 25mm per un totale di 140 kg circa
Cintura da zavorra per dip e trazioni con portata max di 50 kg
Mi sembra di aver messo tutto

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 18, 2019 9:45 am

Ciao Gianmarco, ok. Correggimi se sbaglio: 1,72 X 61,5, ma col 15% di percentuale di massa grassa, al momento sei un po' ipotonico, giusto?

Io ti farei lavorare in questo modo, che può essere chiamato powerlifting o powerbuilding (in questo momento le due cose coincidono... prendilo come atto di fede per ora):

ESTENSIVA - Tecnica sui fondamentali, lavoro complementare di muscolazione per colmare le carenze funzionali ai fondamentali e, se vogliamo, anche per estetica.

INTENSIVA - Iniziamo a drenare i complementari monoarticolari, ma lasciamo i principali complementari ed introduciamo qualche variante se ci rendiamo conto che è il caso.

TAPER - Per ora assolutamente no, al massimo una settimana di scarico dopo l'estensiva ed una dopo l'intensiva.

Se vuoi, ti preparo un prospetto di estensiva di 6 settimane con tanto di progressioni, lo discutiamo, lo limiamo (resta il fatto che non ti conosco, quindi non posso andare direttamente a colpo sicuro) e poi puoi partire.

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 5063
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Luca Ruggiero » ven ott 18, 2019 9:46 am

PS. Sul discorso dell'eventuale ipotonia che ho immaginato, una domanda: hai fatto un periodo di dieta a bassissima introduzione di carbo?

Virgili93
Messaggi: 60
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Virgili93 » ven ott 18, 2019 9:50 am

Si direi proprio ipotonico
Se per te non è un disturbo te ne sarei veramente grato
Io vorrei imparare a programmare hai dei libri da potermi magari consigliare

Virgili93
Messaggi: 60
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Virgili93 » ven ott 18, 2019 10:13 am

Bassissima ni ho fatto 4 mesi di dieta a 2300 kcal con minimo 220g di carbo al giorno

Virgili93
Messaggi: 60
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Scheda fai da te opinioni

Messaggio da Virgili93 » ven ott 18, 2019 10:20 am

Al momento sto facendo un alimentazione di questo tipo grassi 70g
Carbo 470g
Proteine 140g

Rispondi