Scheda fai da te opinioni
Re: Scheda fai da te opinioni
Perfetto cercherò di farmi dei video così da poter vedere errori e compensi che sono certo avrò sicuramente,ancora grazie di tutto
- Luca Ruggiero
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Re: Scheda fai da te opinioni
De nada, a domani per i nuovi test
-
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Re: Scheda fai da te opinioni
Sei in buone mani, Luca allena pure me
GUIDE PER LA DEFINIZIONE:
- Quale dieta scegliere per dimagrire?
- Come ci si allena in definzione?
GUIDE PER LA MASSA:
- Come si fa la fase di massa
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GUIDE PER LA MASSA:
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- Luca Ruggiero
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Re: Scheda fai da te opinioni
Eheheh grazie per la sponsorizzazione Tommy
Re: Scheda fai da te opinioni
Grande non vedo l'ora di iniziare
Oggi fatto il test su panca e trazioni
Panca 5x52,5kg
Trazioni max 10 valide
Non sono riuscito a fare video che si vedessero appena trasferisco tutto nella nuova home gym farò dei video per tutti gli esercizi tanto sabato sposto tutto
Grazie ancora
Oggi fatto il test su panca e trazioni
Panca 5x52,5kg
Trazioni max 10 valide
Non sono riuscito a fare video che si vedessero appena trasferisco tutto nella nuova home gym farò dei video per tutti gli esercizi tanto sabato sposto tutto
Grazie ancora
- Luca Ruggiero
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Re: Scheda fai da te opinioni
Ok per le trazioni, buon numero! Mi organizzerò per farti allenare come si deve
Panca, riproponendo il calcoletto già fatto per squat e military... 52 / 0,86 = 60 kili tondi tondi, che considererai come 1 RM di stima per i calcoletti delle percentuali del programma che ti presenterò.
Ok per i video, quando vuoi
Panca, riproponendo il calcoletto già fatto per squat e military... 52 / 0,86 = 60 kili tondi tondi, che considererai come 1 RM di stima per i calcoletti delle percentuali del programma che ti presenterò.
Ok per i video, quando vuoi
Re: Scheda fai da te opinioni
Ok grazie mille Luca non vedo l'ora di iniziare,sono curioso di provare il programma,da quello che ha detto Thomas sei davvero bravo quindi grazie mille per la disponibilità verso di noi su questo gruppo
Ci aggiorniamo venerdì dopo il test di stacco e dip
Ci aggiorniamo venerdì dopo il test di stacco e dip
- Luca Ruggiero
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Re: Scheda fai da te opinioni
Ma no dai, sono un appassionato prima di tutto
Attendo per il resto, un salutone!
Attendo per il resto, un salutone!
- Luca Ruggiero
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Re: Scheda fai da te opinioni
In attesa di venerdì... il programma
LUNEDI
- Squat (A)
- Panca piana (B)
- Pull up (A)
- Panca inclinata manubri (P)
- Hyperextension (P)
MERCOLEDI
- Stacco da terra (A)
- Military press (B)
- Rematore bilanciere presa supina (P)
- Dip (P)
- Addome (P)
VENERDI
- Panca piana (A)
- Squat (B)
- Pull up (B)
- Muscolazione tricipiti (P)
- Hyperextension (P)
SABATO
- Stacco da terra (B)
- Military press (A)
- Muscolazione bicipiti (P)
- Addome (P)
Noterai che, esercizio per esercizio, ci sono indicazioni con la lettera "A", con la lettera "B", oppure "P".
A: seduta pesante
B: seduta leggera / stimolante / disinibente
P: sta per "programma", quindi vedi programma dedicato ai complementari
***** Seduta "A" di squat, stacco, panca e military press ***** ***** ***** ***** *****
Settimana 1 -> 50% 5X5 serie discesa 5'' salita 5''
Settimana 2 -> 55% 5X5 serie discesa 5'' salita 5''
Settimana 3 -> 60% 4X6 serie discesa 3'' salita 3''
Settimana 4 -> 65% 4X5 serie fermo 3''
Settimana 5 -> 70% 3X7 serie fermo 3''
Settimana 6 -> 75% 2X10 serie fermo 2''
Settimana 7 -> 80% 2X2 serie a tempo regolare (settimana di scarico)
Note:
- scrivo sempre "ripetizioni X serie" alla sovietica, mai il contrario
- recupera a sufficienza tra una serie e l'altra, in media 2', ma lo scopo è ripartire quando ti senti davvero pronto ad attivarti correttamente
- lo stacco isocinetico (le prime 3 settimane insomma) si intende "solo in salita", mentre in discesa rilasci il bilanciere accompagnandolo fino a terra, ma non controllandolo
- i fermi: squat sotto al parallelo, stacco sotto al ginocchio in salita, panca al petto, military tra naso e occhi in salita
- per "tempo regolare" intendo sempre movimento controllato con 1 secondo di fermo
***** Seduta "B" di squat, stacco, panca e military press ***** ***** ***** ***** *****
Settimana 1 -> 45-50% 10X5 serie (stacco 6X6 serie)
Settimana 2 -> 50-55% 8X5 serie (stacco 5X5 serie)
Settimana 3 -> 55-60% 8X4 serie (stacco 4X4 serie)
Settimana 4 -> 50-55% 10X5 serie (stacco 6X6 serie)
Settimana 5 -> 55-60% 8X5 serie (stacco 5X5 serie)
Settimana 6 -> 60-65% 8X4 serie (stacco 4X4 serie)
Settimana 7 -> non alleni la seduta B
Note:
- recupero, valgono le stesse considerazioni
- tutte le ripetizioni si intendono a "tempo regolare" (secondo quanto detto anche prima)
- ho specificato dei range di percentuale che non devono essere per forza (es. settimana 1) esattamente il 45% o il 50%, può essere anche una via di mezzo: non è fondamentale in questo momento, usa il carico con cui riesci a lavorare correttamente, anche con un filino di buffer
***** Programma pull up ***** ***** ***** ***** *****
Seduta A
Settimana 1 -> 2, 4, 7, 6, 4, 2 senza zavorra
Settimana 2 -> 2, 4, 6, 2, 4, 2 zavorra 5 kili
Settimana 3 -> 2, 4, 5, 3, 1 zavorra 10 kili
Settimana 4 -> 2, 4, 7, 6, 4, 2 zavorra 5 kili
Settimana 5 -> 2, 4, 6, 2, 4, 2 zavorra 10 kili
Settimana 6 -> 2, 4, 5, 3, 1 zavorra 15 kili
Settimana 7 -> 3X3 zavorra 20 kili
- recupero, sempre stessa storia
- per le zavorre ho usato dei carichi indicativi che rendano l'idea, ma sentiti libero di fare dei ramping più o meno ampi
- l'esecuzione dev'essere controllata in salita nei primi centimetri, poi acceleri gradualmente fino a chiudere in modo esplosivo, mentre la discesa dev'essere controllata, ma non eccessivamente ostentata, fino a distendere le braccia
Seduta B - Prendo in prestito questo programma di Gaggi che è perfetto per lo scopo:
In sostanza provi a fare 5X5 con discesa in 5'', ma quando non riesci più a tirarti su, fai il salto per portarti petto alla sbarra e fai solo la negativa isocinetica
***** Programma complementari ***** ***** ***** ***** *****
Non so se conosci il metodo a pendolo presentato da Ado Gruzza in un articolo del 2012. Se no, funziona così: sono 6 ripetizioni isocinetiche così gestite:
Ritetizione 1 -> discesa 6'' salita 6''
Ritetizione 2 -> discesa 5'' salita 5''
Ritetizione 3 -> discesa 4'' salita 4''
Ritetizione 4 -> discesa 3'' salita 3''
Ritetizione 5 -> discesa 2'' salita 2''
Ritetizione 6 -> discesa 1'' salita 1''
Valuta tu, tra una serie e l'altra, se fare o meno dei piccoli aumenti di carico, o anche di diminuire il carico se ti accorgi di aver esagerato: l'importate è il tempo di esecuzione e l'attivazione muscolare.
I programmi...
Settimane 1-6
- Panca inclinata manubri, 3 serie a pendolo
- Rematore bilanciere presa supina, 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
- Dip, 5 serie per max ripetizioni, buffer due, discesa 3'' fermo 2'' salita con partenza lenta e chiusura esplosiva
- Muscolazione tricipiti (scegli tu l'esercizio), 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
- Muscolazione bicipiti (scegli tu l'esercizio), 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
- Hyperextension, 15X3 serie con salita controllata (valuta tu se e quando usare zavorra, l'importante è il volume ed il controllo)
- Addome (scegli tu l'esercizio leggero), 15-20X3-4 serie con recupero 30''
Settimana 7 (scarico)
- Panca inclinata manubri, 2 serie a pendolo
- Rematore bilanciere presa supina, 2 serie a pendolo + 2 serie a tempo regolare
- Dip, 3 serie X max a tempo regolare con zavorra
- Muscolazione tricipiti, no
- Muscolazione bicipiti, no
- Hyperextension, 10X2 serie (stessa esecuzione ed eventuale carico)
- Addome, 10-15X2-3 serie, recupero libero
Recupero... come sopra (tranne ove esplicitamente indicato)
Domande?
L'ho scritta molto di getto, fammi sapere cosa ne pensi che in caso rivediamo qualcosa.
ESTENSIVA - 6 settimane + 1 settimana di scarico
LUNEDI
- Squat (A)
- Panca piana (B)
- Pull up (A)
- Panca inclinata manubri (P)
- Hyperextension (P)
MERCOLEDI
- Stacco da terra (A)
- Military press (B)
- Rematore bilanciere presa supina (P)
- Dip (P)
- Addome (P)
VENERDI
- Panca piana (A)
- Squat (B)
- Pull up (B)
- Muscolazione tricipiti (P)
- Hyperextension (P)
SABATO
- Stacco da terra (B)
- Military press (A)
- Muscolazione bicipiti (P)
- Addome (P)
Noterai che, esercizio per esercizio, ci sono indicazioni con la lettera "A", con la lettera "B", oppure "P".
A: seduta pesante
B: seduta leggera / stimolante / disinibente
P: sta per "programma", quindi vedi programma dedicato ai complementari
***** Seduta "A" di squat, stacco, panca e military press ***** ***** ***** ***** *****
Settimana 1 -> 50% 5X5 serie discesa 5'' salita 5''
Settimana 2 -> 55% 5X5 serie discesa 5'' salita 5''
Settimana 3 -> 60% 4X6 serie discesa 3'' salita 3''
Settimana 4 -> 65% 4X5 serie fermo 3''
Settimana 5 -> 70% 3X7 serie fermo 3''
Settimana 6 -> 75% 2X10 serie fermo 2''
Settimana 7 -> 80% 2X2 serie a tempo regolare (settimana di scarico)
Note:
- scrivo sempre "ripetizioni X serie" alla sovietica, mai il contrario
- recupera a sufficienza tra una serie e l'altra, in media 2', ma lo scopo è ripartire quando ti senti davvero pronto ad attivarti correttamente
- lo stacco isocinetico (le prime 3 settimane insomma) si intende "solo in salita", mentre in discesa rilasci il bilanciere accompagnandolo fino a terra, ma non controllandolo
- i fermi: squat sotto al parallelo, stacco sotto al ginocchio in salita, panca al petto, military tra naso e occhi in salita
- per "tempo regolare" intendo sempre movimento controllato con 1 secondo di fermo
***** Seduta "B" di squat, stacco, panca e military press ***** ***** ***** ***** *****
Settimana 1 -> 45-50% 10X5 serie (stacco 6X6 serie)
Settimana 2 -> 50-55% 8X5 serie (stacco 5X5 serie)
Settimana 3 -> 55-60% 8X4 serie (stacco 4X4 serie)
Settimana 4 -> 50-55% 10X5 serie (stacco 6X6 serie)
Settimana 5 -> 55-60% 8X5 serie (stacco 5X5 serie)
Settimana 6 -> 60-65% 8X4 serie (stacco 4X4 serie)
Settimana 7 -> non alleni la seduta B
Note:
- recupero, valgono le stesse considerazioni
- tutte le ripetizioni si intendono a "tempo regolare" (secondo quanto detto anche prima)
- ho specificato dei range di percentuale che non devono essere per forza (es. settimana 1) esattamente il 45% o il 50%, può essere anche una via di mezzo: non è fondamentale in questo momento, usa il carico con cui riesci a lavorare correttamente, anche con un filino di buffer
***** Programma pull up ***** ***** ***** ***** *****
Seduta A
Settimana 1 -> 2, 4, 7, 6, 4, 2 senza zavorra
Settimana 2 -> 2, 4, 6, 2, 4, 2 zavorra 5 kili
Settimana 3 -> 2, 4, 5, 3, 1 zavorra 10 kili
Settimana 4 -> 2, 4, 7, 6, 4, 2 zavorra 5 kili
Settimana 5 -> 2, 4, 6, 2, 4, 2 zavorra 10 kili
Settimana 6 -> 2, 4, 5, 3, 1 zavorra 15 kili
Settimana 7 -> 3X3 zavorra 20 kili
- recupero, sempre stessa storia
- per le zavorre ho usato dei carichi indicativi che rendano l'idea, ma sentiti libero di fare dei ramping più o meno ampi
- l'esecuzione dev'essere controllata in salita nei primi centimetri, poi acceleri gradualmente fino a chiudere in modo esplosivo, mentre la discesa dev'essere controllata, ma non eccessivamente ostentata, fino a distendere le braccia
Seduta B - Prendo in prestito questo programma di Gaggi che è perfetto per lo scopo:
In sostanza provi a fare 5X5 con discesa in 5'', ma quando non riesci più a tirarti su, fai il salto per portarti petto alla sbarra e fai solo la negativa isocinetica
***** Programma complementari ***** ***** ***** ***** *****
Non so se conosci il metodo a pendolo presentato da Ado Gruzza in un articolo del 2012. Se no, funziona così: sono 6 ripetizioni isocinetiche così gestite:
Ritetizione 1 -> discesa 6'' salita 6''
Ritetizione 2 -> discesa 5'' salita 5''
Ritetizione 3 -> discesa 4'' salita 4''
Ritetizione 4 -> discesa 3'' salita 3''
Ritetizione 5 -> discesa 2'' salita 2''
Ritetizione 6 -> discesa 1'' salita 1''
Valuta tu, tra una serie e l'altra, se fare o meno dei piccoli aumenti di carico, o anche di diminuire il carico se ti accorgi di aver esagerato: l'importate è il tempo di esecuzione e l'attivazione muscolare.
I programmi...
Settimane 1-6
- Panca inclinata manubri, 3 serie a pendolo
- Rematore bilanciere presa supina, 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
- Dip, 5 serie per max ripetizioni, buffer due, discesa 3'' fermo 2'' salita con partenza lenta e chiusura esplosiva
- Muscolazione tricipiti (scegli tu l'esercizio), 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
- Muscolazione bicipiti (scegli tu l'esercizio), 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
- Hyperextension, 15X3 serie con salita controllata (valuta tu se e quando usare zavorra, l'importante è il volume ed il controllo)
- Addome (scegli tu l'esercizio leggero), 15-20X3-4 serie con recupero 30''
Settimana 7 (scarico)
- Panca inclinata manubri, 2 serie a pendolo
- Rematore bilanciere presa supina, 2 serie a pendolo + 2 serie a tempo regolare
- Dip, 3 serie X max a tempo regolare con zavorra
- Muscolazione tricipiti, no
- Muscolazione bicipiti, no
- Hyperextension, 10X2 serie (stessa esecuzione ed eventuale carico)
- Addome, 10-15X2-3 serie, recupero libero
Recupero... come sopra (tranne ove esplicitamente indicato)
Domande?
L'ho scritta molto di getto, fammi sapere cosa ne pensi che in caso rivediamo qualcosa.
Re: Scheda fai da te opinioni
Wow programma fantastico io non sarei riuscito a scriverlo neanche i 2 mesi un programma del genere
Come programma è molto chiaro hai spiegato davvero bene ogni punto e ogni progressione
Un unica domanda,allenandomi a casa non ho la panca 0er hyperextension,posso farlo a terra può andare bene?
Giusto un'altra cosa so che questo non è il tuo ambito,ma volevo chiederti in una fase estensiva così strutturata dovrei stare in ipercalorica o normocalorica?
Come programma è molto chiaro hai spiegato davvero bene ogni punto e ogni progressione
Un unica domanda,allenandomi a casa non ho la panca 0er hyperextension,posso farlo a terra può andare bene?
Giusto un'altra cosa so che questo non è il tuo ambito,ma volevo chiederti in una fase estensiva così strutturata dovrei stare in ipercalorica o normocalorica?