[Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

TommyB1992
Messaggi: 1203
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

[Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da TommyB1992 » lun ott 28, 2019 7:02 pm

Si va a correre molto e si usano range ipertrofici con poco carico per un allenamento lattacido. Fine.

Scherzo ovviamente :D

Prima di cominciare voglio salutare un mio caro amico nonchè professionista nel mestiere e powerlifter, Andrea, che dice sempre: la definizione non esiste, bisogna semplicemente mettersi a dieta.

Io e Andrea non concordiamo sul periodo di definizione, ma tutti e due concordiamo sul fatto che esiste il periodo di massa: un periodo nel quale mangi in maniera appropriata con un allenamento che creei quanto più possibile ipertrofia muscolare.

Bene per il periodo di definizione io intendo: il periodo nel quale mangi in maniera appropriata con un allenamento che tenda a farti dimagrire mantenendo però il più possibile la massa magra.

Prima di continuare nella lettura consiglio anche:
1) Quale dieta scegliere per dimagrire?
2) Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Finito con questa premessa, cominciamo subito con dei grossi dipende. Più la vostra forma fisica è messa male, meno potete stare attenti ai dettagli, più siete fisicamente atletici, maggiore sarà la cura che dovrete mettere nella vostra dieta e allenamento.

Facendo un esempio pratico, se siete alti 175cm x 110kg, probabilmente potrete mettervi a dieta con un forte deficit calorico perdendo 2 chili a settimana senza neppure andarvi ad allenare e probabilmente intaccherete solo minimamente la massa magra.
Se però di chili ne pesate 73, e volete scendere a 71, mettersi in forte deficit chilocalorico senza allenarsi sarà il preludio per il disastro: brucerete solo muscoli e 0 grasso corporeo.
Meno siete magri, e più il fattore "allenamento" è trascurabile, in quel caso qualsiasi scheda semi-decente va bene (teoricamente).

Dipende anche da quello che volete ottenere, se siete dei powerlifter e quindi dovete continuare a progredire nella forza anche in deficit chilocalorico è un conto, se siete dei bodybuilders o delle persone comuni è un altro. Questo perchè per un powerlifter è più importante che progredisca la forza con tempistiche più veloci anche a costo di perdere massa magra, il powerlifter non ha nessuna motivazione per scendere a bodyfat estreme o comunque può benissimo vivere con il 12-15% di grasso in corpo, in quanto l'importante è solo rientrare nella categoria di peso.

Il bodybuilder o la persona comune che vuole mantenere quanto più muscolo possibile (per un estetica migliore e un metabolismo più efficente ad un peso più basso) e la forza a essere un parametro secondario.

Quindi, se siete degli atleti, continuate ad allenarvi secondo le vostre metodologie d'allenamento.
Se siete dei bodybuilders (natural) o persone comuni (natural :D) l'allenamento si divide in 3 possibili opzioni:
- Allenamento per la forza
- Allenamento EDT
- Allenamento ibridio (forza + EDT)

Allenamento per la forza

Perchè l'allenamento per la forza? Perchè in deficit chilocalorico non esiste proteosintesi (non è possibile mettere muscolo, da natural), l'unico modo per mantenere il muscolo esistente senza catabolizzarlo e mantendo la forza, e i range ipertrofici (reps > 8-12 o più) fanno esattamente il contrario tenendo il peso basso e perciò otterremo l'effetto desiderato contrario: perderemo forza e quindi anche massa.
Andando a correre senza andare in palestra velocizzerete questo processo. Non sto dicendo che non dobbiate correre, anzi dovreste. Sto dicendo che dovete andare in palestra. :)
Capisco questa moda, perchè generalmente si fa ciò che fa il grosso di turno o si riprendono gli stilemi del BB americano (che è BB doped), e in quel caso, chi assume testosterone avrà benefici nel continuare ad allenarsi in range ipertrofici, questo perchè la sintesi proteica in questo contesto è possibile eccome!

L'allenamento per la forza non è l'allenamento per la forza di un powerlifter (che sia new school con tutte le nuove metodologie o old school come il classico bill starr), il concetto è molto diverso, laddove il powerlifter cerca progressioni di carico ampie nel tempo (fino al 2-5% a settimana) l'allenamento per la forza di una persona comune può avere anche un progressione del 0.5-1% e talvolta essere assente andando però a incrementare altri parametri (come il volume allenante o il TUT), l'importante è che il carico non decresca.

Quanto più la dieta sarà estrema e protratta nel tempo tanto più il carico decrescerà inevitabilmente, perciò per ridurre la perdità di massa magra consiglio sempre di perdere massimo il 0.5% del proprio peso a settimana (ma anche meno) prendendosi i giusti tempi di interruzione dalla dieta periodici.

Ma perchè non possiamo usare moderni allenamenti per la forza o quelli old school? Beh innanzitutto possiamo fare tutto. Fare un allenamento per la forza sarà comunque meglio che fare un allenamento per la massa o addirittura non farlo. Il problema principale degli allenamenti per la forza è che hanno un incremento di peso iniziale troppo basso, che si parli di mav, rpe o ramping, essi tendono a partire con tante serie e ripetizioni di riscaldamento con un carico troppo basso oppure cercano di calcolare il carico giusto "della giornata", che si, ammetto che siano molto intelligenti le nuove tecniche di powerlifting, ma questo lusso non ce lo possiamo permettere, perchè noi dobbiamo spingere da subito con carichi elevatissimi quanto più possibile.
Un altro problema sono i TUT, che generalmente o sono assenti o sono presenti solo nella prima fase di programmazione (l'estensiva). Mentre noi non solo dovremo spingere come degli animali con carichi elevatissimi fin da (quasi) subito ma dovremo farlo anche con TUT elevati (20 secondi o più).

Gli esercizi da scegliere in questa programmazione sono solo quelli multi-articolari stimolatori del sistema nervoso centrale con pesi alti, quindi un curl bicipiti, si lo potete fare, ma non stimolerete un bel niente, squat, panche, leg press, stacchi, military press e rematori bilancieri devono essere il core dei vostri allenamenti.

Una nota sullo stacco: lo stacco è da inserire SOLO se siete in grado di sollevare grandi carichi questo perchè è uno degli esercizi più gravosi a livello di sistema nervoso centrale, perciò se caricate 40kg vi siete solo affaticati mentalmente e non avete creato lo stimolo per mantenere la massa.
Non so darvi numeri, ma 5 reps con 120kg dovreste farle, se non ci riuscite usate dei trucchi come fare 8 serie per 3 ripetizioni con carico più alto, rispetto a un 5x5 ma con carico più basso.
Anche un 10 x 1 va bene, anche se non so quanto tempo avete per stare in palestra.
Insomma sta alle vostre possibilità o la vostra voglia.

Quante serie di riscaldamento?
Anche qui è soggettivo, se voi siete persone che riescono a piazzarsi sul groppone l'80% iniziando la sessione con un 5x5 io vi posso tranquillamente rispondere: nessuno.
Ma siccome atleti di questo calibro ne esistono ben pochi, magari cominciate con uno schema di questo tipo:
5 ripetizioni al 50% senza TUT
5 ripetizioni al 60% senza TUT
5 ripetizioni al 70% senza TUT
5x5 al'75-85%

Testatevi un minimo, ma ricordate la regola che: meno serie di riscaldamento riuscite a fare meglio è.
E con questo non sto dicendo che ne dovete farne il meno possibile con il rischio di farvi male, dovete farne il minimo richiesto dal vostro corpo per non farvi male. E' un punto di vista differente.
La sicurezza prima di tutto.

E i tempi di recupero? Questo dipende molto da quanto deve durare la dieta e da quanto tempo avete, paradossalmente potete lavorare in ipertrofia sarcoplasmatica (che tradotto vuol dire che potete tenere 1 minuto di recupero fra una serie e l'altra).
Siccome una strategia della definizione è quella di tagliare i recuperi ogni volta che tagliamo anche le chilocalorie un conto è se la dieta dura un anno, un conto è un mese. Se partiamo con diete lunghissime nulla vieta di cominciare con 5 minuti per poi arrivare ad avere 30-45 secondi gli ultimi periodi, se la lunghezza della dieta è corta, potete benissimo tenere 1 minuto 1.30 già dall'inizio.
Ovviamente nulla vieta che state a 5 minuti di recupero anche se la dieta è corta. Anche se, io consiglio di non farlo.

Quanto allenare un muscolo? Secondo alcuni studi il numero minimo di serie per mantenere un muscolo sono 10 serie fra il 75-85%, mentre quello massimo sono 20. Ovviamente prendete questi numeri per quello che sono: una media. Ci sarà il soggetto che manterrà il muscolo con 7 serie e quello che ne avrà bisogno di 13. Io consiglio di cominciare con 8-10 per i gruppi muscolari che abbiamo molto sviluppati e che non fatichiamo a far crescere e 13-15 con quelli carenti.

TUT: A proposito di TUT (time under tension) abbiamo parlato di 20 secondi, però ho sempre dato per scontato che la media siano circa 5 ripetizioni. Ma onestamente sono numeri che lasciano il tempo che trovano, a differenza di altri punti ho veramente trovato quasi il nulla in letteratura scientifica, se non l'importanza generale del TUT, quindi prendetelo per quello che è: un valore empirico. Se qualcuno ha qualche materiale che definisce meglio questo punto, per favore lo posti.

Tornando al nostro punto, abbiamo due modi per contare il TUT (io li uso tutti e due):
1) ci cronometriamo, vediamo quanto tempo impieghiamo per fare la serie;
2) Settiamo dei valori per fermo, eccentrica e concentrica e contiamo... per esempio per lo squat 5x5, usando un fermo sotto al parallelo in basso di 1 secondo, con una eccentrica e concentrica di 2 secondi otterremo un TUT di 25 secondi;

In generale vi consiglio di contare il TUT se volete renderlo un parametro d'incremento durante la programmazione della scheda (più pallattole abbiamo da sparare quando inevitabilmente non riusciremo a incrementare il carico meglio è).

Quando scegliere la forza rispetto all'EDT?
- Tanto più siete magri tanto più dovreste preferirlo;
- Quando non andate di fretta;
- Quando all'interno del periodo di definizione avete già allenamenti anaerobici come l'HIIT.
- Quando i carboidrati nella dieta sono pochi;

Allenamento in EDT

L'allenamento EDT è sicuramente quello che ha cercato il compromesso fra forza e "velocità di dimagrimento".
Si tratta di alternare due esercizi con due gruppi muscolari differenti senza l'utilizzo di recuperi con un buon carico, in questo modo creerete un forte stress metabolico e allo stesso tempo potrete mantenere un peso medio-alto (ma non alto) per mantenere muscolo senza però andare in allenamento lattacido.

Direttamente dalla mia scheda un esempio di giornata può essere (Dorso/Tricipiti):

ROUND 1:
T-Bar / French Press Sagomato Panca
10 minuti totali con 10RM
Ripetizioni a scendere: 6 -> 4 -> 2

ROUND 2:
Lat Machine Prona / French Press Corda
12 minuti totali con 15RM
Ripetizioni a scendere 10 -> 8 -> 6

ROUND 3:
Pulley / Pushdown Tricipiti
12 minuti totali con 15RM
Ripetizioni a scendere 10 -> 8 -> 6

Per spiegarla semplicemente si prendono due esercizi (prendiamo come esempio il round 1), si fanno 6 ripetizioni con la T-Bar dopodichè si passa immediatamente al french press sagomato e si fanno altre 6 ripetizioni, quando non si riesce a chiudere la serie dalla volta successiva se ne fanno massimo 4 e poi 2, se gli RM per i pesi sono scelti bene, teoricamente dovreste fallire nella stesso momento con tutti e due gli esercizi contemporaneamente.

Anche se in molti non lo fanno (altri addirittura lo sconsigliano), io vi consiglio di fare i test dei massimali anche per esercizi complementari se volete intraprendere un allenamento come l'EDT. Oppure aggiustate il peso durante la sessione, se il carico è scelto bene in 10 minuti dovreste avere una struttura di ripetizioni di questo tipo: 6,6,6,6,4,4,4,4,2,2,2,2.
Ma non prendetelo troppo sul serio, semplicemente se fate tutte ripetizioni da 6 e non finite mai a farne 2 il concetto è chiaro: il carico è troppo basso, ne viene ovvio, che se invece riuscite a farne una da 6 e poi tutte le restanti da 4 o da 2, il carico è troppo alto.

Come si scelgono gli esercizi?
Si evitano i multi-articolari o gli esercizi che non siano guidati con un macchinario, squattare con il bilanciere aspettando di fallire l'esecuzione non mi sembra geniale. Si può fare se avete un partner che vi aiuta a concludere la ripetizione che avreste fallito.
Per macchinari multi-articolari "importanti" si fanno meno ripetizioni e si usa un RM minore (carichi più alti), il numero di round in genere va da almeno 2 (che però reputo gran pochi) a un massimo di 5 (che reputo troppi).
Voglio però essere onesto e ammettere che ho abbinato molti degli esercizi in base alla vicinanza degli strumenti che ho in palestra così da poterli fare senza eseguire in successione più di 3 passi.

Come si abbinano i muscoli?
Generalmente si impiegano muscoli che non vanno a interagire. Bicipiti/Tricipiti per esempio mi sembra una pessima scelta.
Spalle/Gambe invece mi sembra ottimo.

Quando scegliere l'EDT rispetto alla forza?
- Tanto più siete grassi tanto più dovreste preferirlo;
- Quando andate di fretta (magari dovete salire sul palco a breve);
- Quando i carboidrati nella dieta sono tanti;

Allenamento EDT+Forza
L'abbinamento dei due allenamenti ha solo due ovvie metodologie. Alternanza a giorni, dove fate 2-4 giorni in FORZA e poi 2-4 giorni EDT, oppure mantenere un core di esercizi multiarticoli e poi concludete la sessione d'allenamento con quelli in EDT (che poi è un pò quello che fanno molti programmi di powerlifting che però si concentrano maggiormente sui superset rispetto all'EDT).

E la dieta?
Ovviamente se vi allenate con un allenamento per la forza avete la libertà di farvi la dieta che volete, che sia low-fat, low-carb, chetogenica o IIFYM.

Se vi allenate con un allenamento in EDT invece l'apporto di carboidrati deve essere alto, perciò chetogeniche e low-carb sono da escludere.

Mentre per l'ibrido l'apporto di carboidrati deve essere medio, meno sono più deve favorire quello per la forza, più sono e più potrebbe (e dico potrebbe perchè non siete obbligati mai a fare nulla) quello per la forza.

Per darvi un suggerimento in più provo a darvi dei numeri:
CHO > 200: allenamento in EDT
CHO < 150: allenamento per la forza

Per la zona grigia vedetevela da soli, in base alla sensazioni di stanchezza e spossatezza valutate da soli.

Vorrei anche suggerirvi l'approccio che utilizzo io:
1) Quando i kili da perdere sono molti comincio con un EDT in combinazione con una low-fat;
2) Nel tempo, ogni volta che il peso stallerà, andrò a tagliare kcal aggiuntive per continuare a dimagrire e lo farò a carico dei carboidrati trasformando lentamente la low-fat in una low-carb;
3) Fra i 200 e 150gr di CHO farò una lenta conversione fra EDT e allenamento per la forza;
4) Arrivato a 150gr di CHO switcho a una dieta chetogenica ciclica (ma nulla vieta di continuare con la low-carb) e con un allenamento puro alla forza (ovviamente la uso per comodità, tenere i CHO bassi porta a spossatezza mentale mentre la chetosi autoindotta aiuta a sopperire a questo problema, oltre ad aiutare con la fame);


Per ora è tutto, nella seconda parte della guida illustreremo degli esempi PRATICI di allenamento.
Ovviamente sono ben accette tutte le persone competenti in ambito di BB professionistico natural per aiutare con la loro preziosa esperienza.

LINK ALLA 2° PARTE

Questa guida è scritta oggi 28/10/2019, nulla vieta che un domani alcune di queste applicazioni non siano più valide perchè nuove ricerche scientifiche hanno scoperto e sviluppato metodologie più performanti.

Avatar utente
Luca Ruggiero
Messaggi: 4491
Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
Località: Napoli

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da Luca Ruggiero » lun ott 28, 2019 7:15 pm

TommyB1992 ha scritto:
lun ott 28, 2019 7:02 pm
Si va a correre molto e si usano range ipertrofici con poco carico per un allenamento lattacido. Fine.

Scherzo ovviamente :D
Grande :lol: :lol: :lol:

Leggo!

TommyB1992
Messaggi: 1203
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da TommyB1992 » lun ott 28, 2019 7:19 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun ott 28, 2019 7:15 pm
Grande :lol: :lol: :lol:

Leggo!
:lol: :lol: :lol: grazie

Avatar utente
Umberto
Site Admin
Messaggi: 2723
Iscritto il: mar gen 08, 2019 11:46 am

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da Umberto » mer ott 30, 2019 11:05 am

Letto e anche questo è un ottimo lavoro.
8-) Seguimi su Instagram

Lista di attesa Sistema 15WORKOUT

giovanni91
Messaggi: 349
Iscritto il: lun gen 28, 2019 11:20 am

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da giovanni91 » lun apr 27, 2020 7:19 am

Allenamenti di forza bassi carbo?

omar
Messaggi: 653
Iscritto il: sab feb 23, 2019 10:36 am
Località: Cagliari
Contatta:

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da omar » lun apr 27, 2020 8:18 am

No, dipende dai tuoi gusti personali e da come ti trovi, stare alto in carboidrati ha comunque dei vantaggi, però:
un alto consumo di carboidrati ce l'hai solo in attività continuative per molto tempo, in allenamenti di forza con carichi massimali non arrivi ad intaccare in modo significativo il glicogeno muscolare, e con carichi sub-massimali, dove hai una capacità di lavoro massima di un paio di minuti nemmeno.
Se oltre all'allenamento hai una vita perlopiù sedentaria il tuo consumo di carboidrati sarà comunque basso, così come il tuo fabbisogno calorico.
giovanni91 ha scritto:
lun apr 27, 2020 7:19 am
Allenamenti di forza bassi carbo?

giovanni91
Messaggi: 349
Iscritto il: lun gen 28, 2019 11:20 am

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da giovanni91 » lun apr 27, 2020 8:20 am

Appunto ma.se non mangio carbo ho meno energie per spostare pesi per fare forza. Tu sei pt?

omar
Messaggi: 653
Iscritto il: sab feb 23, 2019 10:36 am
Località: Cagliari
Contatta:

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da omar » lun apr 27, 2020 11:13 am

si, sono pt e preparatore atletico.
è un po più complesso di così.
Per fare forza, il tempo effettivo di allenamento è molto basso, di conseguenza anche il consumo energetico, che sarà prevalentemente dato dai fosfati e dal glicogeno.
I fosfati si ripristinano molto velocemente, e principalemente grazie al sistema aerobico lipolitico, quindi grassi come substrato energetico. Arrivi a fine allenamento che non riesci a sollevare il carico non per la mancanza di energia, ma per esaurimento del sistema nervoso, tant'è che se ti alleni bene difficilmente hai accumulo di lattato al termine dell'allenamento e doms nei giorni seguenti.
Il discorso su allenamenti di forza ma più orientati all'ipertrofia, dove puoi ricercare anche l'esaurimento muscolare ed accumulo di lattato è di poco diverso, anche in questo caso non arrivi a consumere molto glicogeno, perchè il tempo massimo sotto tensione non supera mediamente un paio di minuti (allenabile ovviamente).

I carboidrati hanno una funzione protettiva della massa magra, così come i grassi, ed assumono una mportanza maggiore in fase di bulk.
Qui siamo in fase di cut, e quello che si deve fare è allenarsi in modo da preservare la massa magra, rimanere in deficit in modo che on si accusi però troppa fame.
I grassi hanno un effetto di sazietà elevato ed una digeribilità più lenta dei carboidrati,quindi una permanenza nel tratto digerente maggiore, può valere la pena tagliare su questi ultimi.

Il corpo inoltre si abitua a quello che gli diamo, e fa uno shift sul metabolismo lipidico, preservando i carboidrati.
sono strategie che devono essere mantenute per un periodo limitato, solo con il protrarsi della dieta noterai una stanchezza e debolezza elevata, in questo caso è il momento di risalire con le calorie.

In fase di cut non lavorerai con carichi massimali ovviamente, ma sub massimali, con una intensità che ti permetta di reclutare tutte le fibre muscolari.

Ho provato a semplificare, spero di essere stato chiaro.
giovanni91 ha scritto:
lun apr 27, 2020 8:20 am
Appunto ma.se non mangio carbo ho meno energie per spostare pesi per fare forza. Tu sei pt?

giovanni91
Messaggi: 349
Iscritto il: lun gen 28, 2019 11:20 am

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da giovanni91 » lun apr 27, 2020 11:18 am

Quindi consigli d nn tagliare i carbo ma i grassi?

giovanni91
Messaggi: 349
Iscritto il: lun gen 28, 2019 11:20 am

Re: [Guida] Come ci si allena in definizione? 1° Parte...

Messaggio da giovanni91 » lun apr 27, 2020 11:30 am

Quindi per sgrassare te dici fare protocolli di forza con recuperi?

Rispondi