Nuova programmazione forza-ipertrofia
Inviato: mar nov 05, 2019 5:58 am
Salve a tutti! Sto cercando di buttare giù la mia prima scheda fai da me, e mi servirebbe qualche consiglio
Lo scopo che voglio darmi in questo primo periodo di allenamento è quello di alzare un po' i carichi, perchè durante i 2 mesi di stacco estivo si sono abbassati abbastanza
Per adesso psso allenarmi solo 3 volte la settimana
Ho trovato questa progressione, che sembra interessante:
Settimana 1: 5×5 al 70% + 3×3 al 75%
Settimana 2: 5×5 al 73% + 3×3 al 78%
Settimana 3: 6×3 al 75% + 4×2 all’80%
Settimana 4: 5×3 al 78% + 3×2 all’82%
Settimana 5: 5×2 all’80% + 3×2 all’85%
Settimana 6: 4×2 all’83% + 2×2 all’87%
Settimana 7: 3×2 all’85% + 2×2 al 90%
Settimana 8: 3×1 all’87% + 2×1 al 92%
Da applicare ai multi articolari
La scheda diventerebbe, quindi:
Lunedì:
Panca piana, 5x5...
Panca piana, 3x3...
Military press, 5x5
Military press, 3x3
Complementare petto: croci panca inclinata 4x10
Compl. Spalle: alzate laterali 4x10
Compl. Tricipiti: french press manubri 4x10
Addominali
Mercoledi:
Trazioni, modalità da definire
Stacco da terra 5x5...
Stacco da terra 3x3...
Rematore 5x5
Rematore 3x3
Lat machine 4x6
Pulley 4x10
Polpacci
Sabato:
Squat 5x5
Squat 3x3
Leg extension 4x10
Affondi 4x10
Stacco gambe tese 4x10
Addominali
Cosa dite, può andare bene? Ovviamente i 5x5 e i 3x3 nei fondamentali diventeranno man mano più pesanti, secondo la progressione
Mi date una mano a definire i tempi di recupero? Avevo pensato a 2 minuti per i fondamentali, e a 1 minuto per i complementari. Ci sta o dovrei recuperare di più?
Grazie mille!
Lo scopo che voglio darmi in questo primo periodo di allenamento è quello di alzare un po' i carichi, perchè durante i 2 mesi di stacco estivo si sono abbassati abbastanza
Per adesso psso allenarmi solo 3 volte la settimana
Ho trovato questa progressione, che sembra interessante:
Settimana 1: 5×5 al 70% + 3×3 al 75%
Settimana 2: 5×5 al 73% + 3×3 al 78%
Settimana 3: 6×3 al 75% + 4×2 all’80%
Settimana 4: 5×3 al 78% + 3×2 all’82%
Settimana 5: 5×2 all’80% + 3×2 all’85%
Settimana 6: 4×2 all’83% + 2×2 all’87%
Settimana 7: 3×2 all’85% + 2×2 al 90%
Settimana 8: 3×1 all’87% + 2×1 al 92%
Da applicare ai multi articolari
La scheda diventerebbe, quindi:
Lunedì:
Panca piana, 5x5...
Panca piana, 3x3...
Military press, 5x5
Military press, 3x3
Complementare petto: croci panca inclinata 4x10
Compl. Spalle: alzate laterali 4x10
Compl. Tricipiti: french press manubri 4x10
Addominali
Mercoledi:
Trazioni, modalità da definire
Stacco da terra 5x5...
Stacco da terra 3x3...
Rematore 5x5
Rematore 3x3
Lat machine 4x6
Pulley 4x10
Polpacci
Sabato:
Squat 5x5
Squat 3x3
Leg extension 4x10
Affondi 4x10
Stacco gambe tese 4x10
Addominali
Cosa dite, può andare bene? Ovviamente i 5x5 e i 3x3 nei fondamentali diventeranno man mano più pesanti, secondo la progressione
Mi date una mano a definire i tempi di recupero? Avevo pensato a 2 minuti per i fondamentali, e a 1 minuto per i complementari. Ci sta o dovrei recuperare di più?
Grazie mille!
