Forum di Umberto Miletto

Caro coach,
Da un po'di tempo a questa parte ho deciso di abbandonare la monofrequenza e dedicarmi alla multifrequenza.
Ho cercato di documentarmi il più possibile e sono arrivato alla costruzione della seguente scheda,con la quale punto ad aumentare carichi e ripetizioni progressivamente,sviluppando ipertrofia e forza in contemporanea;Cosa ne pensi?Modificheresti qualcosa?Grazie dell'attenzione,un abbraccio.



•GIORNO A1 (Lunedì)
Squat 5×5
Leg ext. 4×10
Pnca piana 5×5
Panca inclinata con manubri 4×10
Military press   5×5
Alzate laterali 4×10
French press  4×15
Dips 5×MAX.

•GIORNO B1 (Martedì)
Stacco 5×5
Leg curl 4×15
Trazioni 3×MAX.
Rematore 5×8
Pulldown 4×10
Alzate posteriori 4×10
Panca scott  4×10
Hummer curl 4×10

•GIORNO A2 (Mercoledì)
Squat  4×8
Leg ext. 4×10
Panca piana 4×8
Push up 4×10
Military press 4×8
Alzate frontali 4×10
Dips 5×MAX.
Pushdown corda 4×15

•GIORNO B2 (Giovedì)
Stacco 4×10
Leg curl 4×15
Trazioni 3×MAX.
Rematore 4×10
Lat machine neutra 4×10
Tirate al mento (ai cavi) 4×10
Barbell drag curl 4×10
Hummer curl 4×10

•FULL BODY (Venerdì)
Panca piana  5×5
Push up  4×10
Squat  5×5
Trazioni   3×MAX.
Stacchi  3×10
Military press  5×5
Dips  5×MAX.
Trazioni brachiali  4×MAX.


Dimenticavo di dirti che,per ogni giorno faccio questo circuito per l'addome:
ADDOME:
(CIRCUITO 2min.×6) (1min.pausa)
30sec. Russian twist
30sec. Leg raises+kick
30sec. Crunch
30sec. Plank

Sicuramente un programma interessante molto voluminoso. Anche la frequenza settimanale è alta...adatta ad un soggetto esperto.

Non ti resta che provare e vedere come va. Misurati ovviamente prima e poi dopo al termine del mesociclo per valutare l'andamento nei mesi dei tuoi allenamenti.

Mi rendo conto della forte intensità di allenamento presente nella scheda;so che sarà molto difficile mantenere un ritmo tale,ma in fin dei conti tentar non nuoce.
Nel caso non ce la dovessi fare ridurrei il programma a 4 allenamenti settimanali rimuovendo la seduta full body (spero ovviamente che ciò non si verifichi).
Un abbraccio,coach!

Ciao Giuseppe, più che ridurre di una giornata, ridurrei il lavoro delle singole giornate dedicandomi alle ciccia importante e tralasciando i nervetti e gli ossicini.

Perdona il paragone con una fetta di carne

Spero che il mio opinabile pensiero sia comunque chiaro.

Ciao Luca,
Capisco perfettamente la tua similitudine;ma secondo te quali sarebbero gli "ossicini" che si potrebbero omettere o modificare?

Guarda Giuseppe, dipende da troppi fattori. Nella maggior parte dei casi si drena il lavoro complementare, ma può anche succedere che sia il caso di rivedere il volume fondamentale.

Se hai piacere di farti un'idea sulle mie idee sui concetti di forza e ipertrofia, nonchè di programmazione dell'allenamento, dai una lettura agli articoli che ho linkato nella mia firma.

Fermo restando che, tabelle a parte, io parlo di un modo di intendere l'allenamento che poi può essere personalizzato.