Programma di allenamento

[davide21]

Ciao a tutti, il mio personal trainer in palestra mi ha dato questo programma, ma vedendo le serie e le ripetizioni non rientra in nessuno schema di forza o ipetrofia e quindi non so se devo modificare qualcosa. Secondo voi questa scheda va bene o aiuta poco per fare massa?

Giorno 1
Bench press manubri 3X10
Spinte in alto manubri 4X6
Ring Pull Ups 5X5
Rematore su panca 4X8
Curl Bicipiti 4X10
Goblet Squat 4X20
Leg Extension 4X15

Giorno 2
Panca inclinata manubri 4X8
Alzate laterali 4X15
Ring pull ups 5X5
Rematore con manubri 4X15
Tricipiti 4X15
Hip trust bilanciere 4X20
Sollevamento polpacci 4X20

Giorno 3
Piegamenti 4X20
Croci su panca 3X12
Spinte in alto 3X12
Lat machine 5X8
Rematore manubri 4X20
Leg press 4X12

Ad inizio allenamento:
5 Minuti di tapis roulant+1 Minuto Side plank per lato+20 Leg Raises

Mi è stato poi detto di aumentare prima le serie poi le rep e poi il carico, serve davvero o è meglio che prima alzo il carico?

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, aiutami a capire: è lo stesso volume di lavoro dalla prima all'ultima settimana? Di quante settimane?

[davide21]

Ciao Davide, aiutami a capire: è lo stesso volume di lavoro dalla prima all'ultima settimana? Di quante settimane?

Ciao Luca, gli esercizi e i volumi sono quelli, mi alleno 3 volte a settimana e ripeto tutto per 6 settimane. Poi cambio la scheda ma alla fine non mi venogno cambiati esercizi, rimane pressochè quella ma mi modifica i carichi e le ripetizioni ogni volta che cambio scheda

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, i carichi e le ripetizioni dovrebbero cambiare di settimana in settimana.

Spesso a cambiare è solo il carico, a parità di volume, della serie "se riesci, aumenta il carico".

Il problema è quel "se riesci": un allenatore deve portare ad aumentare il carico, altrimenti ti sta solo tenendo impegnato per 6 settimane in maniera menu fruttuosa di quanto si potrebbe.

Ti dico questo a prescindere dallo schema degli esercizi che non sento di voler discutere, visto che tutto sommato mi sembra anche strutturato con un certo criterio... va solo visto se è sostenibile.

[davide21]

Quindi mi stai dicendo che non conta il tipo di allenamento (5X5 o 3X10) ma il carico e le ripetizioni che devo cambiare?

[Luca Ruggiero]

Il tipo di allenamento conta, ma una volta scelti i movimenti, o se preferisci gli esercizi, o meglio ancora gli schemi motori, allora entrano in ballo il tempo sotto tensione, il volume ed il carico.

Ad esempio, 5X5 con 5'' in discesa e 5'' in salita sono sostenibili tra il 45% ed il 55%, difficilmente oltre. Ma 5X5 è sostenibile anche all'80%, però a tempo di esecuzione regolare.

Inoltre 5X5 può avere un senso in una settimana, ad esempio all'80%, ma questo significa che la settimana prima abbiamo lavorato 6X6 al 75% e la settimana successiva 4X4 all'85%.

Lo stesso volume di lavoro allo stesso carico, o peggio finchè non si riesce ad aumentare il carico, non ha una grande utilità.

Tutte le percentuali sono importanti e lo sono tutti i volumi di lavoro, da 10X10 a 2X2, purchè ci sia una logica, un obiettivo ed una via razionale per perseguirlo.

Se hai piacere di leggere le mie idee, puoi dare una lettura agli articoli linkati nella mia firma.

[davide21]

Il tipo di allenamento conta, ma una volta scelti i movimenti, o se preferisci gli esercizi, o meglio ancora gli schemi motori, allora entrano in ballo il tempo sotto tensione, il volume ed il carico.

Ad esempio, 5X5 con 5'' in discesa e 5'' in salita sono sostenibili tra il 45% ed il 55%, difficilmente oltre. Ma 5X5 è sostenibile anche all'80%, però a tempo di esecuzione regolare.

Inoltre 5X5 può avere un senso in una settimana, ad esempio all'80%, ma questo significa che la settimana prima abbiamo lavorato 6X6 al 75% e la settimana successiva 4X4 all'85%.

Lo stesso volume di lavoro allo stesso carico, o peggio finchè non si riesce ad aumentare il carico, non ha una grande utilità.

Tutte le percentuali sono importanti e lo sono tutti i volumi di lavoro, da 10X10 a 2X2, purchè ci sia una logica, un obiettivo ed una via razionale per perseguirlo.

Se hai piacere di leggere le mie idee, puoi dare una lettura agli articoli linkati nella mia firma.

Grazie, di sicuro darò un'occhiata alle tue guide visto che voglio imparare di più sull'allenamento
Ma quindi alzare di settimana in settimana le percentuali di carico mi fa cresce più in fretta che allenarmi come dice il mio istruttore di sala pesi (ovvero alzando di seduta in seduta le ripetizioni più che posso e dopo alzare il carico)?
Perchè più che altro non mi quadra come siano sistemati gli esercizi, alcuni in 6X6, altri il 3X10, altri in 4X10 nello stesso giorno quindi per alcuni esercizi faccio forza e per altri ipertrofia ma comunque nello stesso giorno, e poi la seduta di allenamento successiva faccio lo stesso esercizio il 3X10 per esempio.
Partendo dal fatto che il mio istruttore non mi ha mai detto cose come tempo sotto tensione o percentuale di carico e non è un'istruttore che mi segue molto, come devo fare? Dovrei impararmi glie schemi di ripetizioni in base alle percentuali di carico? E come devo variare il tempo sotto tensione in base al carico?
Grazie in anticipo e buon anno!

[Luca Ruggiero]

Anzitutto buon anno anche a te

Partiamo dal presupposto che non esistono formule magiche per crescere di più o più presto, bensì esistono modi di allenarsi più razionali rispetto ad altri, ed è quanto tento di predicare, come ho fatto nelle mie guide.

In particolare, lo schema che il tuo istruttore ti ha dato non sento di giudicarlo: ad occhio pare anche distribuito attaccando il cervello e non pescando carte a caso dal mazzo, però ripeto, va messo dalla carta alla pratica e bisogna capire se è sostenibile non solo nel breve, ma anche nel medio-lungo periodo.

La cosa scriteriata è il discorso "quello è il volume, quando puoi aumenta il carico", perchè significa cuocerti dopo 3 settimane in cui o non aumenti il carico (quindi ti dealleni e ti demotivi) oppure lo aumenti (ma non sei pronto, quindi comunque ti dealleni e ti demotivi).

E su questa mancanza di criterio pesco un esercizio a caso, piegamenti, 4X20 ripetizioni. Per fare 20 ripetizioni di piegamenti, per 4 serie, in modo che siano allenanti, devi avere un massimale di almeno 60-70 ripetizioni di fila con buona forma e corretta attivazione muscolare, altrimenti spingi pure, ma non ti alleni, ti sovralleni inutilmente.

Il discorso è molto complesso ed anche ad una prima lettura mi rendo conto che risulta ostico da comprendere in tutte le sue sfumature, ma se hai voglia di imparare a programmare l'allenamento coi sovraccarichi, inizia a leggere le guide che ho scritto, con due precisazioni:

1. non mi sono inventato nulla, ho riportato a parole mie fatti studiati e testati da coach che portano i campioni ai mondiali;

2. non esiste solo quella strada, però è una buona strada.

[davide21]

La cosa scriteriata è il discorso "quello è il volume, quando puoi aumenta il carico", perchè significa cuocerti dopo 3 settimane in cui o non aumenti il carico (quindi ti dealleni e ti demotivi) oppure lo aumenti (ma non sei pronto, quindi comunque ti dealleni e ti demotivi).

E su questa mancanza di criterio pesco un esercizio a caso, piegamenti, 4X20 ripetizioni. Per fare 20 ripetizioni di piegamenti, per 4 serie, in modo che siano allenanti, devi avere un massimale di almeno 60-70 ripetizioni di fila con buona forma e corretta attivazione muscolare, altrimenti spingi pure, ma non ti alleni, ti sovralleni inutilmente.

In effetti devo dire che in questi mesi seguendo il suo programma non sono riuscito ad aumentare carichi o riperizioni, è rimasro tutto invariato nel tempo, nonostante io stia seguendo un'alimentazione ipercalorica con i giusti macro, quindi penso sia per il programma di allenamento.
Proverò a cambiare un po' la scheda seguendo qualche guida allora

[Luca Ruggiero]

Se hai dubbi, per quel che posso (e sempre con la premessa che le magie non esistono), sono qui

Buon anno!