Forum di Umberto Miletto

Ciao ragazzi, innanzitutto buon sabato..spero vi stiate riposando.

Volevo chiedervi qualche consiglio utile,siccome non ho possibilità di farmi seguire e tutto quello che faccio lo faccio da autodidatta, studiando leggendo informandomi.

Vi do le mie misure: 1,63cm x 61/61,5kg più o meno penso al 13% di massa cicciosa.. che dite? Accetto consigli e pareri.

Da settembre seguo questa fullbody per 2 volte a settimana, più 5/6mila passi al dì, e una partita di calcio a 8:

Giorno A , RIPOSO SEMPRE 1,30/2 Min.

Stacco 4x6=92kg
Panca 4x6= 61kg
Leg curl 3x10=35kg
Leg ext 3x10=57kg
Pulley 4x8=43kg
Croci 3x10=14kg

Giorno B

Stacco 4x6=92kg
Panca 4x6= 61kg
Leg curl 3x10= 35kg
Leg ext 3x10=57kg
Curl 4x8=10kg
Alzate spalle 3x10=14kg

Quello che vi chiedo è secondo voi se stia facendo un buon lavoro? Premettendo che il mio obiettivo è quello di abbassare la percentuale di grasso, e nel frattempo magari migliorare di forza, con un deficit che sto mantenendo di 300/400kcal.. che ne pensate? Con alimentazione low fat
E proteine su 2 x peso corporeo
Solo che ultimamente sto notando stanchezza non riesco molto ad aumentare ed il recupero non basta mai...
Ditemi tutto quello che vi passa x la testa..è ben accetto! Soprattutto da me che sono un neofita

Vi allego foto!!

Alza le prot, alza i cho e abbassa i fat. Dovresti avere un pò di dolori articolari ma ridurrai la stanchezza, che però non è un gran problema perchè ti alleni solo 2 volte a settimana, ti avrei consigliato diversamente se ti allenavi 4-7 volte a settimana.

Deficit max dell'1% del tuo peso corporeo (400kcal per 60kg mi sembrano un pò troppi).

E la prossima volta programmare anche la progressione visto che l'allenamento in se non è molto rilevante.

Ciao e buon cutting

Grazie sei stato davvero gentile !

Domanda: cosa intendi per

"la prossima volta programmare anche la progressione visto che l'allenamento in se non è molto rilevante"?

E poi, quindi cosa mi consigli come macro?
3 di cho, 2,5 di pro e 08 fat? O diversamente? E che deficit? Di 200kcal non di più?

Pensi che come volume o giorni di allenamento sia troppo poco?

Simonemele10 ha scritto: ↑

sab gen 11, 2020 7:05 pm

Grazie sei stato davvero gentile !

Domanda: cosa intendi per

"la prossima volta programmare anche la progressione visto che l'allenamento in se non è molto rilevante"?

Intendo che la forza deve progredire, soprattutto in definizione visto che opportunità di crescere in forza non ce ne sono molte per un BB che si occupa di estetica.
Adesso non so come sei partito, ma dovevi fare un qualche tipo di progressione, sapendo che 6-10 serie sono di mantenimento fino a un massimo di 18-24, potevi partire con 8-10 serie per muscolo al 75%, incrementare di 1-2 serie ogni settimana e arrivato a 18-20 ritornare a 8-10 ma questa volta all'80-85% e così via...

Simonemele10 ha scritto: ↑

sab gen 11, 2020 7:05 pm

E poi, quindi cosa mi consigli come macro?
3 di cho, 2,5 di pro e 08 fat? O diversamente? E che deficit?

2.5-3.1gr di PROT x Kilo
0-35gr di FAT totali (ricordando che sotto i 30-35gr si avranno problemi di assorbimento delle vitamine, quindi se stai verso lo 0 non tenerli per più di un mese e assumi il doppio/quadruplo delle compresse di un forte vitaminico, oppure stai a 35gr e non farti problemi).
Restanti CHO

Simonemele10 ha scritto: ↑

sab gen 11, 2020 7:05 pm

E che deficit? Di 200kcal non di più?

l'1% di 62kg = 620gr
7000 : 1 = x : 0.620 -> 4340kcal
4340kcal / 7 = 620kcal al giorno

quindi ho detto una stupidaggine, puoi continuare a tenere il deficit a 400kcal

Pensi che come volume o giorni di allenamento sia troppo poco?

Onestamente il tuo allenamento non mi piace, ci sono troppi monoarticolari e complementari e troppi pochi multiarticolari.
Ti consiglio di leggerti:
Come ci si allena in definzione?

Ti ringrazio ancora ho letto davvero attentamente tutto quello che mi hai consigliato , più la guida utilissima allegata!!