Attivazione neuronale bicipiti pessima

[TommyB1992]

Ciao Tommy, il metodo delle otto serie è molto tassante, ma non si parla di cedimento.

Il problema, temo, è l'attivazione del muscolo.

Panca Scott... si è un buon modo per isolare i bicipiti, ma ti ci trovi?

Prima di pensare al metodo o al volume (perchè in realtà può andar bene anche un 5X5 con discesa lenta, senza fermi e senza troppe menate), io direi di individuare l'esercizio in cui tu attivi bene.

Non mi è chiaro quando devo farle questo metodo delle 8 serie, ipotizzando di avere solo i giorni fra il 2 e il 5 e che nel giorno 7 sono costretto a fare un 4x8-12 di chin up, tu quando le inseriresti?

[Luca Ruggiero]

Allora guarda, io farei una volta il metodo delle 8 serie con un complementare che ti consenta di attivarti, ed un altro giorno il chin up, con una presa un po' più stretta e lì puoi fare un 5X5 con discesa estremamente lenta.

Però per darti un parere più preciso dovrei vedere tutta la tua scheda, onde capire meglio dove converrebbe infilare questi esercizi, altrimenti rischiamo di andare avanti in eterno a pensa cosa fare e quando, senza mai trovare la soluzione ottimale.

[TommyB1992]

Dal giorno 1 al 5, 1h di cardio al risveglio.

===== GIORNO 1 =====
dopo 4h il primo allenamento dopo 4-8h il secondo allenamento.
Digiuno totale per velocizzare entrata in chetosi.
Progressione sull'intensità per mantenere il buffer di 2-3.

Glicolitico (TUT alti, Buffer 2-3, rec brevi 45-90s):
(Dopo Risveglio)
- Squat 4x8
- Leg Extension 4x8
- Pressa Verticale Piedi Larghi Alti 2x12
- Leg Curl 2x10
- Seated Calf 4x10
- Standing Calf 2x12
- Reverse Crunch 2x20
- Crunch 2x20

(Dopo 4-8h dal primo allenamento)
- Inclinata 4x10
- Machine Row 4x9
- Panca Manubri 2x12
- Lat Machine 2x12
- Alzate Laterali 3x10
- Curl Manubrio 2x12
- Pushdown Tricipiti

===== Dal GIORNO 2 al 5 =====

Solo PROT 3.1xKG, CHO e FAT indiretti.
Prima settimana partito con 2x5 con totale di 8 serie per muscolo grande a settimana, arrivato a 20-24 serie, ritorno a 8 ma passo dall'80% all'85-90%. TUT 20s+ per esercizio, tutto con fermi e movimenti completi.

Ho cominciato già la terza.

===== GIORNO 2-5 =====

2° Forza:
- Panca Inclinata 45°
- Squat
- T-Bar
- Military Press Panca Manubri

3° Forza:
- Panca Declinata
- Leg Press Orizzontale Piedi Stretti Basso
- Rematore 90°
- Military Press Machine

4°
- Panca Piana Manubri
- Safety Bar Squat
- Rematore Bilanciere Supinato
- Push Press

5°
- Panca Inclinata 30° Manubri
- Stacco
- Pulley
- Lat Machine

===== GIORNO 6-7 =====

Comincio refeed con i carboidrati da 4-6h prima dell'allenamento e continuo fino a 12h finito il secondo. No cardio.
Cedimento la settimana prima dello scarico, altrimenti buffer 1, progressione su intensità e densità, serie che vanno da 4x8-15.

Petto)
- Panca Inclinata 45° Tensione Continua
- Panca Manubri Piana Completa
- Chest Press

Bicipiti)
- Curl ai Cavi
- Chin-up (prima ci stava l'EZ con cheating)
- Curl Manubrio con Supinazione Extra

[Luca Ruggiero]

Eh non è facile incastrare qui dentro quel che avevo in mente, considerando pure che hai bicipiti il giorno 1 ed il giorno 7, quindi in sostanza, se li consideriamo 7 e 1, parliamo del giorno dopo.

Questo sicuramente il motivo per cui il giorno 1 hai quel "Curl Manubrio 2x12" che, di per se, serve a poco se non a fare anche un esercizio di bicipiti in quel contesto che definirei "poche cose, ma per tutta la parte alta, 4 ore dopo aver massacrato le gambe".

Mi concentrerei quindi su come organizzare il giorno 7, lasciano l'1 così com'è.

Potresti fare solo due esercizi, così impostati:

1. Chin up: 5X5 discesa 5'', recupero 1'30'' (anche oltre andando verso le ultime serie)

2. Complementare a scelta: 3 serie a pendolo classico + 3 serie da 6 ripetizioni, variando i carichi al bisogno (anche abbassandoli rispetto alla serie precedente, se non è uscita bene)

Non conosco il volume del lavoro che tu hai pensato, per cui al momento non ho idea di come potrebbe attecchire.

Puoi PROVARE a lavorare su questa falsariga e capire come aggiustare il concetto in funzione di quel che realmente riesci a fare che, per come l'ho scritto, potrebbe essere troppo o troppo poco.

[TommyB1992]

Potresti fare solo due esercizi, così impostati:

1. Chin up: 5X5 discesa 5'', recupero 1'30'' (anche oltre andando verso le ultime serie)

2. Complementare a scelta: 3 serie a pendolo classico + 3 serie da 6 ripetizioni, variando i carichi al bisogno (anche abbassandoli rispetto alla serie precedente, se non è uscita bene)

Non conosco il volume del lavoro che tu hai pensato, per cui al momento non ho idea di come potrebbe attecchire.

Puoi PROVARE a lavorare su questa falsariga e capire come aggiustare il concetto in funzione di quel che realmente riesci a fare che, per come l'ho scritto, potrebbe essere troppo o troppo poco.

Finisco questa settimana e se i bicipiti entro venerdì prossimo non crescono di almeno mezzo centrimentro sostituisco con ciò che mi stai consigliando tu, curl ai cavi va bene come complementare?

[Luca Ruggiero]

Mezzo centimetro in una settimana... ti prego, se ci riesci dimmi come

Curl ai cavi... si, se ti attivi bene si. E caso specifico, se riesce a soddisfare i requisiti per il timing, va benissimo. Non vorrei sembrare un disco rotto sulla questione dell'attivazione, ma lo sai molto meglio di me: parte tutto da lì

Fai qualche test preliminare per la scelta dell'esercizio e scegline uno che abbia queste caratteristiche per te:

1. nessun fastidio (eccessivo, quantomeno) a polsi e gomiti

2. ti deve consentire di spostare un filo i gomiti più avanti rispetto alla linea dei fianchi

3. sia comodo per farti sentire agevolmente il punto di contatto tra la mano (parte interna-bassa del palmo) e l'impugnatura

Logicamente parlando, sono delle AND, non delle OR.

[TommyB1992]

Mezzo centimetro in una settimana... ti prego, se ci riesci dimmi come

Tecnicamente sarebbe la 4° venerdì prossimo... altro che una settimana... le gambe a questo punto avevano fatto +5 e il trapezio aveva superato la testa.

Curl ai cavi... si, se ti attivi bene si. E caso specifico, se riesce a soddisfare i requisiti per il timing, va benissimo. Non vorrei sembrare un disco rotto sulla questione dell'attivazione, ma lo sai molto meglio di me: parte tutto da lì

Ho proposto quello proprio perchè è probabilmente il mio "miglior" esercizio per i bicipiti.

[Luca Ruggiero]

Ho proposto quello proprio perchè è probabilmente il mio "miglior" esercizio per i bicipiti.

E sia allora, hai la mia benedizione

Fammi sapere!

[TommyB1992]

E sia allora, hai la mia benedizione

Fammi sapere!

Mi programmi una settimana di scarico per favore?
Sono tentato di farla totale perchè comincio a sentire veramente pesantezza a livello sistemico ma preferirei di no, non è che mi potresti fare qualcosa che mi rimette in sesto che sei piuttosto bravo anche in questo?

[Luca Ruggiero]

Adulatore

Si, vediamo... dimmi che ne pensi: 3 giorni di lavoro, i primi due 3 esercizi, push-pull-leg pesanti, poche ripetizioni (tipo 4X4, o anche 3X3) di esercizi multiarticolari a scelta; terzo giorno un complementare per gruppo muscolare, 8X3 serie sul leggero andante, ad esempio...

- chest press
- alzate laterali
- lat machine
- leg extension
- core leggero a scelta

Qualcosa del genere potrebbe funzionare per farti mantenere affinità coi carichi, ma senza mandare il sistema in stress, facendoti quasi annoiare (e tornare voglia di allenarti) il terzo giorno.

Ti convince?