Programma di allenamento

[Nico98]

Ciao a tutti mi presento, sono Nico ho 21 anni peso 64 kg e sono alto 1,71, e studio scienze motorie all’università di Salerno. Amo la palestra, infatti mi alleno da 7 anni, e mi piacerebbe un giorno fare il personal trainer, ho preso la certificazione di istruttore di fitness e bodybuilding di 1 livello lo scorso anno, ma sono anni che mi alleno senza un personal trainer e devo dire la verità ho ottenuto ottimi risultati. Purtroppo a settembre 2019 ho avuto dei problemi e di conseguenza ho “abbandonato” la palestra, ma settimana scorsa ho iniziato, più motivato di sempre. Avrei due domande da farvi: la prima
Dopo questi mesi di inattività, mi conviene fare 1 settimana di attivazione muscolare oppure 2/3?
Infine volevo mandarvi il mio piano di allenamento con obbiettivo di ipertrofia muscolare che inizierò appena dopo l’attivazione muscolare, vorrei dei suggerimenti a riguardo, grazie.


Lunedì
Petto: rec. 1,50/2 / Gambe —> 2’ recupero
Panca piana: 12-10-8-6
Panca inclinata: 4x12
Spinte panca declinata: 4x12
Croci ai cavi panca inclinata: 4x10 (ultima rest pause)

Gambe:
Riscaldamento cyclette liv. 4/5 10’
Affondi con man. 8kg: 4x12
Leg extension: 4x12 concentrica 3”- eccentrica 4”
Leg curl: 4x12
Polpacci liberi: 4x15


Martedì
Bicipiti-avambracci rec: 1.20
Alternato in singolo: 4x12
Martello singolo: 4x12
Panca scott: 4x12
Avambracci: manubrio su panca piana 4x12


Giovedì
Dorsali rec: 1,30/2 / tricipiti
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore singolo su panca: 4x12
Lat avanti: 4x12
Pulley basso: 12-10-8-6

Tricipiti: abbassamento cavo V 4x10
Su panca: 5x15
Piegato a 90* distensioni con manubri 4x10
Richiamo bicipiti: alternato singolo 5X10


Venerdì
Deltoidi: rec.1,30/ Gambe
Spinte su panca a 90: 4x12
Alzata frontale con disco: 4x10
Alzate laterali singole ai cavi: 4x12
Pectoral inverso: 12-10-8-6
Scrollate 4x12

Gambe: ripetere lunedì!

Ogni giorno: Planche
Crunch sovraccarico 5kg - 4 da 15
Abbassate laterali (fianchi) 4x20
Defaticamento 10’ cyclette/tappeto

[Umberto]

Ciao! Direi un bel programmino...

Non mi dispiace. Voluminoso ma come fare ipertrofica con un accenno di forza è ok.

[Nico98]

Grazie Umberto

[Nico98]

Invece per quanto riguarda la prima domanda??

[Luca Ruggiero]

Ciao Nico, benvenuto. Secondo me 3 settimane di condizionamento potrebbero essere poche. Ti direi di iniziare con obiettivo 3 e, casomai, prolunga anche a 4. Anche se il corpo dovesse dirti che sei pronto prima, almeno 3 settimane ti consiglio di farle lo stesso (tanto sono allenanti, non starai certamente pettinando le bambole).

[Nico98]

Ciao Luca, va benissimo, farò 3 allora Grazie

[Luca Ruggiero]