Forum di Umberto Miletto

Allora...peso 63kg e sono tra 1.65/168 cm di altezza, ma ho il 21% di massa grassa (che è molto superiore alla media) e per via di un infortunio non posso piegare molto le dita dei piedi. L'alimentazione me la controlla un dietologo e per farla breve mi ha:
1) praticamente eliminato i carbo, che erano il mio alimento preferito
2) inserito un sacco di carne tipo pollo e vitello (per lo più alla piastra)
3) consigliato gallette ed affettati tipo bresaola (in quantità modeste)
4) praticamente raccomandato di stare in deficit calorico

Premetto due cose :
1) mi alleno a casa (ho due manubri , il kit 20kg decathlon che, come da nota non possono essere usati in modo verticale. Parla di limite di 6kg, ma preferirei evitare di scoprire quanto sia vero...al pavimento ci tengo)
2) il mio scopo è perdere peso e aumentare la massa magra (sto infatti curando anche l'alimentazione per questo motivo)

Ecco la scheda (è un allenamento in monofrequenza, ad ogni allenamento faccio 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60' di recupero):

I giorno)
Bicipiti/Petto :

Standing Dumbbell bicep curl (non alternato, ma contemporaneamente entrambe le braccia)
Standing hammer curl (anche qui, non alternato, ma contemporaneamente)
Floor Dumbbell Press
Floor Fly Dumbbell
Decline push-up

II giorno)
Gambe/Spalle :

Front squat
Stacchi rumeni
Dumbbell Calf Raises
Military press
Side lateral raise

III giorno)
Dorso/Tricipi (qui sono molto insicuro sulla scelte degli esercizi e li vedo anche un po' pochini, ma mi sento limitato dall'avere solo 2 manubri) :

Rowing one arm dumbbell
Bent over two-dumbbell row with palms in
Dumbbell floor press with neutral grip
Standing bent-over one-arm dumbell triceps extension

Ora, oltre ai naturali giudizi sulle scheda e, eventuali, modifiche mi piacerebbe sapere anche un po' sulla "natura di ogni esercizi, in modo da comprenderlo al meglio

(Per natura mi riferisco a questo "contesto" che proverò a spiegare con un esempio : oggi, per le alzate laterali, che ho scoperto essere un esercizio di pump e concentrazione e non di potenza, ho deciso di usare meno chili, per una esecuzione più pulita e controllata che a fine esercizio mi decisamente dato quel "bruciore" tipico da fatica)

Ciao Luca...
eccomi con alcuni consigli:

- nel tuo caso visto che non puoi usare carichi elevati cerca di controllare sempre bene i movimenti, usa questa fase anche come miglioramento tecnico.

Tenendo i tuoi esercizi li metterei in questo ordine quelli del giorno 1, visto che è meglio prima mettere i muscoli grandi e a seguire quelli piccoli. Parti pure con questo programma e vedi come va.

I giorno
Petto/Petto :
Floor Dumbbell Press
Floor Fly Dumbbell
Decline push-up
Standing Dumbbell bicep curl (non alternato, ma contemporaneamente entrambe le braccia)
Standing hammer curl (anche qui, non alternato, ma contemporaneamente)

II giorno)
Gambe/Spalle :

Front squat
Stacchi rumeni
Dumbbell Calf Raises
Military press
Side lateral raise

III giorno)
Dorso/Tricipi (qui sono molto insicuro sulla scelte degli esercizi e li vedo anche un po' pochini, ma mi sento limitato dall'avere solo 2 manubri) :

Rowing one arm dumbbell
Bent over two-dumbbell row with palms in
Dumbbell floor press with neutral grip
Standing bent-over one-arm dumbell triceps extension

Ciao a tutti sono Sara, sono nuova =) sto iniziando a seguire il programma Metodo Calisthenics per donne di tre mesi, sto iniziando a mangiare il più sano possibile, ma ero curiosa di sapere se ci fosse un piano alimentare da qualche parte da accompagnare a questa fantastica attività (avrò un 20% di massa grassa). Peso 54 chili sono alta 1.63 e ho 32 anni. Grazie mille Umberto ! Saluti dalla Sardegna =)