Ciao Alessandro, tieni conto che tra le serie per i bicipiti ovviamente contano tutte le trazioni e tirate varie.
Le serie allenanti non vanno in generale considerate sul muscolo, ma sul movimento.
Ha senso ripetere lo stesso esercizio a fini sia di forza che ipertrofia, almeno due volte a settimana.
Se sei principiante ti focalizzi sui multiarticolari ed i complementari li usi per migliorare il gesto tecnico principale.
Il volume aumenta settimanalmente, almeno in una fase iniziale del mesociclo, chiamata estensiva o di accumulo, mentre nella seconda parte chiamata intensiva o di intensificazione, aumenti il carico diminuendo o mantenendo il volume.
ti faccio un esempio sullo squat:
giorno a: squat, pressa
giorno b: stacchi, calf, hip thrust
giorno c: squat, affondi
Nel giorno A fai la tua progressione di squat e metti una pressa come accessorio, nel giorno b metti esercizi di supporto allo squat, nel giorno c ripeti lo squat con una variante più leggera, magari meno peso e più ripetizioni. e metti degli affondi come esercizio accessorio, se vuoi aggiungere dei complementari, puoi mettere dei leg curl o leg extension ad alte ripetizioni a fine allenamento o dei calf da seduti.
I muscoli coinvolti di cui dovresti calcolare le reps, ma io non me ne preoccuperei e resterei solo sul numero di fondamentali, sono: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, polpacci, lombari e qualche altro muscoletto. Inoltre lavorano come stabilizzatori gli erettori spinali, il dorsale, il pettorale.
Se invece vuoi cambiare esercizio nulla lo vieta, ad esempio puoi fare una scheda suddivisa così:
giorno a: gambe quadricipiti, tirata verticale, spinta orizzontale
giorno b: gambe femorali, tirata orizzontale, spinta verticale
giorno c: spalle,braccia,gambe accessori
In generale se fai tutte quelle serie in monofrequenza, la metà almeno saranno non allenanti, a meno che tu non abbia oltre 200 kg di squat o sei entrato per la prima volta in palestra, in quel caso potrebbe avere un senso.
alessandro20 ha scritto: ↑dom gen 26, 2020 5:10 am
Buongiorno!! Considerando che si possono fare dalle 14 alle 20 serie per bicipiti,tricipiti, dalle 12 alle 18 serie per i quadricipiti settimanalmente ecc.... se imposto una scheda in mono e totalizzo (in base al "livello" in cui ci si trova) 15 serie settimanali per le braccia e ovviamente le totalizzo in una singola seduta, per logica quando imposto una scheda in multifrequenza distribuisco le 15 serie su 2/3 giorni o anche più quando aumenterà la mole di lavoro macrimanendo sempre attorno a quel volume settimanale.
Corretto ?
Posso ad esempio dividerle se faccio 3 sedute in 5 serie magari facendone 3 per i multiarticolari e 2 per i complementari?
Poi per quanto riguarda gli esercizi posso ripeterli uguali più volte durante la settimana oppure inserisco delle varianti per cambiare la direzione di forza per stressare maggiormente il muscolo ?
