Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

[Luca Ruggiero]

Hai fatto sto test?

[Marco99]

Hai fatto sto test?

Lo faccio oggi pomeriggio

Stamani mi sono pesato a digiuno e sono 73.4 non 72 , era un po’ che non mi pensavo

[Luca Ruggiero]

Intanto ti passo lo schema delle sedute, esercizi e volume di lavoro.

Dopo ci sono alcune spiegazioni.

Fammi sapere dopo la prima settimana come va e se va bene, ci aggiorniamo tra 4 settimane (sperando che non ce ne sia bisogno e questa gravissima epidemia rientri).

***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****

Giorno 1

- Squat bulgaro --->>> 6X6 recupero 30''
- Goblet squat --->>> 6X6 recupero 30''
- Press manubri --->>> 6X6 recupero 30''
- Croci posteriori + alzate laterali --->>> EDT 5+5 X 12 minuti, recupero 20'' (aumento ripetizioni a 6+6 quando tutte le 5+5 salgono sempre bene)

Giorno 2

- Pull up --->>> EMOM pesante
- Push up --->>> EMOM leggero
- Rematore manubrio singolo --->>> 6X6 X lato recupero 20''
- Reverse crunch con schiena in hollow --->>> EMOM 5' max ripetizioni, buffer 1 (obiettivo FINALE 20 ripetizioni per tutte le serie sentite facili)

Giorno 3

- Stacco rumeno --->>> 6X6 recupero 30''
- Affondi posteriori --->>> 6 ripetizioni X 5 serie fermo 3'' sulle ripetizioni dispari
- Arnold press --->>> 6X6 recupero 30''
- French press manubri a terra --->>> AR-7

Giorno 4

- Pull up --->>> EMOM pesante
- Push up --->>> EMOM leggero
- Curl manubri --->>> AR-7
- Hollow position --->>> 4 serie per max secondi di tenuta

***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****

PUSH UP & PULL UP

Nelle due giornate in cui ci sono hai "pesante" e "leggero", che significa:

1. di entrambe scegli un obiettivo ragionevole e seguilo come nel video scegliendo il volume totale della seduta;

2. seduta pesante, ad esempio push up scegli obiettivo 30, per cui saranno 60 piegamenti partendo da 6 X 10 minuti EMOM, valuterai quindi se sono salite tutte bene di aumentare settimana dopo a 7 X 8 minuti;

3. seduta leggera, tieni sempre 6 X 10 minuti per tutte e quattro le settimane, perché la usiamo come "seduta rigenerante" per lo schema motorio.

Altro, devi dirmi tu se qualcosa di specifico non ti è chiaro.

Fammi comunque sapere per il test, sono curioso

Buon lavoro!

[Marco99]

Intanto ti passo lo schema delle sedute, esercizi e volume di lavoro.

Dopo ci sono alcune spiegazioni.

Fammi sapere dopo la prima settimana come va e se va bene, ci aggiorniamo tra 4 settimane (sperando che non ce ne sia bisogno e questa gravissima epidemia rientri).

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Giorno 1

- Squat bulgaro --->>> 6X6 recupero 30''
- Goblet squat --->>> 6X6 recupero 30''
- Press manubri --->>> 6X6 recupero 30''
- Croci posteriori + alzate laterali --->>> EDT 5+5 X 12 minuti, recupero 20'' (aumento ripetizioni a 6+6 quando tutte le 5+5 salgono sempre bene)

Giorno 2

- Pull up --->>> EMOM pesante
- Push up --->>> EMOM leggero
- Rematore manubrio singolo --->>> 6X6 X lato recupero 20''
- Reverse crunch con schiena in hollow --->>> EMOM 5' max ripetizioni, buffer 1 (obiettivo FINALE 20 ripetizioni per tutte le serie sentite facili)

Giorno 3

- Stacco rumeno --->>> 6X6 recupero 30''
- Affondi posteriori --->>> 6 ripetizioni X 5 serie fermo 3'' sulle ripetizioni dispari
- Arnold press --->>> 6X6 recupero 30''
- French press manubri a terra --->>> AR-7

Giorno 4

- Pull up --->>> EMOM pesante
- Push up --->>> EMOM leggero
- Curl manubri --->>> AR-7
- Hollow position --->>> 4 serie per max secondi di tenuta

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PUSH UP & PULL UP

Nelle due giornate in cui ci sono hai "pesante" e "leggero", che significa:

1. di entrambe scegli un obiettivo ragionevole e seguilo come nel video scegliendo il volume totale della seduta;

2. seduta pesante, ad esempio push up scegli obiettivo 30, per cui saranno 60 piegamenti partendo da 6 X 10 minuti EMOM, valuterai quindi se sono salite tutte bene di aumentare settimana dopo a 7 X 8 minuti;

3. seduta leggera, tieni sempre 6 X 10 minuti per tutte e quattro le settimane, perché la usiamo come "seduta rigenerante" per lo schema motorio.

Altro, devi dirmi tu se qualcosa di specifico non ti è chiaro.

Fammi comunque sapere per il test, sono curioso

Buon lavoro!

Grazie mille Luca , nell’ Edt 5+5 sarebbe un super set vero ? Quindi 5 di volare prono + 5 alz laterali ?
Il peso lo decido io ? O vado con 10 kg di già ?

Ho visto che i push up sono sempre in emom leggero ? E’ un errore di stampa ?

Nel rematore con un manubrio 6x6 rec 20 sec
Faccio 6 un lato , 6 l’ Altro e poi 20 sec di recupero poi riparto ?

[Luca Ruggiero]

Ciao Marco, si in superset ed il peso decidilo tu... non so dirti, non so che forza hai né che resistenza hai, però parti dal presupposto che l'EDT in quel modo è impegnativo.

Si è un errore, scusa! Ecco... è che mi incasino con ste parole simili, li chiamo "piegamenti e trazioni":

Giorno 2

- Piegamenti --->>> EMOM pesante
- Trazioni --->>> EMOM leggero
...

Giorno 4

- Trazioni --->>> EMOM pesante
- Piegamenti --->>> EMOM leggero

Rematore, esatto, ma anche in questo caso, fai un test col peso e parti basso. Cerca di lavorare con qualità di movimento, non tirare roba in modo sbagliato pur di pensare che stai tirando più peso possibile, che serve a poco.

[Marco99]

Ciao Marco, si in superset ed il peso decidilo tu... non so dirti, non so che forza hai né che resistenza hai, però parti dal presupposto che l'EDT in quel modo è impegnativo.

Si è un errore, scusa! Ecco... è che mi incasino con ste parole simili, li chiamo "piegamenti e trazioni":

Giorno 2

- Piegamenti --->>> EMOM pesante
- Trazioni --->>> EMOM leggero
...

Giorno 4

- Trazioni --->>> EMOM pesante
- Piegamenti --->>> EMOM leggero

Rematore, esatto, ma anche in questo caso, fai un test col peso e parti basso. Cerca di lavorare con qualità di movimento, non tirare roba in modo sbagliato pur di pensare che stai tirando più peso possibile, che serve a poco.

Ok

[Marco99]

Ciao Marco, si in superset ed il peso decidilo tu... non so dirti, non so che forza hai né che resistenza hai, però parti dal presupposto che l'EDT in quel modo è impegnativo.

Si è un errore, scusa! Ecco... è che mi incasino con ste parole simili, li chiamo "piegamenti e trazioni":

Giorno 2

- Piegamenti --->>> EMOM pesante
- Trazioni --->>> EMOM leggero
...

Giorno 4

- Trazioni --->>> EMOM pesante
- Piegamenti --->>> EMOM leggero

Rematore, esatto, ma anche in questo caso, fai un test col peso e parti basso. Cerca di lavorare con qualità di movimento, non tirare roba in modo sbagliato pur di pensare che stai tirando più peso possibile, che serve a poco.

Ho fatto il test

Massimale push up = 25
Ho fatto anche un 6x6 di bicipiti alla sbarra , tosti non sono riuscito a finire le 6 serie complete

[Luca Ruggiero]

Bene, allora se vuoi calibra i push up con obiettivo 40. Io nell'esempio ho messo 30. Valuta anche cifre intermedie, tipo 35 e arrotonda il volume.

[Marco99]

Bene, allora se vuoi calibra i push up con obiettivo 40. Io nell'esempio ho messo 30. Valuta anche cifre intermedie, tipo 35 e arrotonda il volume.

Ok perfetto
Ti farò sapere come va

[Luca Ruggiero]

Ok!