Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Marco99
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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Marco99 » ven giu 26, 2020 10:22 am

Luca Ruggiero ha scritto:
ven giu 26, 2020 10:02 am
Nel senso che in questo momento se in una seduta di una settimana non usiamo l'esercizio migliore che potremmo usare (problema carichi, appunto), non rischiamo di scombinare delle progressioni, tutto qui :)
AH ok ok perfetto Luca 👍

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Luca Ruggiero
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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Luca Ruggiero » ven giu 26, 2020 10:27 am

Altrimenti puoi anche usare le parallele (o le sedie con cui fai le parallele) per fare australian pull up in qualche modo, con una presa che ti consenta una buona attivazione e che sia sicura dal punto di vista della stabilità e che, insomma, non ti faccia schiacciare a terra come un pomodoro lanciato dal terzo piano.

Marco99
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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Marco99 » lun giu 29, 2020 8:24 am

Luca Ruggiero ha scritto:
ven giu 26, 2020 10:27 am
Altrimenti puoi anche usare le parallele (o le sedie con cui fai le parallele) per fare australian pull up in qualche modo, con una presa che ti consenta una buona attivazione e che sia sicura dal punto di vista della stabilità e che, insomma, non ti faccia schiacciare a terra come un pomodoro lanciato dal terzo piano.
Ciao Luca mi è arrivato il trx e l’ho già usato per gli australian pull up nella seduta 3 .
Dopo la prima settimana di allenamento col nuovo programma devo dire si che è stancante molto forse troppo o meglio , col fatto che io vivo a 200 metri dal mare se è bello il tempo quasi tutti i giorni vado al mare a prendere il sole o giocare a beach tennis , beach soccer ecc quindi sudo comunque parecchio non vorrei che la somma di questo programma + le attività di hobby siano troppo stancanti perché a livello fisico mi sento come se fossi più debole e meno tonico a livello muscolare rispetto a prima del test .

Vorrei un tuo parere per vedere se cambiare programma o no 😊👍

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Luca Ruggiero
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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 8:50 am

Ciao Marco, per ora ti rispondo con una domanda: hai abbassato il quorum calorico?

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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Marco99 » lun giu 29, 2020 8:51 am

Luca Ruggiero ha scritto:
lun giu 29, 2020 8:50 am
Ciao Marco, per ora ti rispondo con una domanda: hai abbassato il quorum calorico?
Io non le conto mai preciso però non ho abbassato le calorie ,come prima quando mi alleno metto i carboidrati anche la sera quando non mi allena li diminuisco (3/4 gallette di riso )

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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 8:53 am

Ok, comunque se non senti il bisogno di dimagrire, cambiamo al volo. Dimmi tu, per me fa lo stesso :)

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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Marco99 » lun giu 29, 2020 9:06 am

Luca Ruggiero ha scritto:
lun giu 29, 2020 8:53 am
Ok, comunque se non senti il bisogno di dimagrire, cambiamo al volo. Dimmi tu, per me fa lo stesso :)
Diciamo che col fatto che comunque anche nei giorni off faccio sport lo stesso ( beach tennis ecc) non intenso comunque non vorrei bruciare troppo e andare troppo giù tutto qui ahaha
Magari su 4 allenamenti 1 finalizzato al cardio ci sta
Voglio anche un tuo parere però ahaha

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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 9:13 am

Se ti facessi una proposta per 3 giorni?

E' vero che hai giusto la metà dei miei anni, ma è anche vero che siamo "off season" e ci si DEVE allenare in modo leggermente meno intenso (alludo allo stress articolare ed all'omeostasi).

Per cui pensavo, in 3 giorni, di mettere un paio di esercizi a se stanti e poi un minimo di circuito, colpendo gli stessi muscoli dei suddetti esercizi.

Se concettualmente ti sconfinfera, procedo ;)

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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Marco99 » lun giu 29, 2020 9:55 am

Luca Ruggiero ha scritto:
lun giu 29, 2020 9:13 am
Se ti facessi una proposta per 3 giorni?

E' vero che hai giusto la metà dei miei anni, ma è anche vero che siamo "off season" e ci si DEVE allenare in modo leggermente meno intenso (alludo allo stress articolare ed all'omeostasi).

Per cui pensavo, in 3 giorni, di mettere un paio di esercizi a se stanti e poi un minimo di circuito, colpendo gli stessi muscoli dei suddetti esercizi.

Se concettualmente ti sconfinfera, procedo ;)
Anche io Luca andrei sui 3 giorni in estate tra caldo ,uscite , studio , stage ecc 4 volte a settimana è fatica col fatto che se è bello sabato e domenica me la godo al mare .
Il top per me sarebbe 3 giorni più magari una 4 seduta breve breve facoltativa

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Re: Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 9:58 am

Ciao Marco, ho partorito l'idea, eccola.

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Seduta A (lunedì)

- Dip, EMOM...
- Pull up, EMOM...
- Superset row back TRX + push up, buffer 1: max ripetizioni, 30'' di recupero, la metà delle ripetizioni della prima serie, 30'' di recupero, la metà delle ripetizioni della seconda serie, 2-3' di recupero X 3 giri (ovviamente tra un giro e l'altro non ti escono sempre le stesse ripetizioni, è normale, basta che lavori sempre con quel filo di margine ed in maniera tecnicamente corretta)

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Seduta B (mercoledì)

- Squat bulgaro, 4-5 serie istintive, buffer 1
- Goblet squat, 3-4 serie istintive fermo 2'', buffer 1
- Affondi walking SENZA CARICO, 50 X gamba di fila, fermandoti a rifiatare quando non ce la fai più (da fare una settimana si ed una settimana no)
- Circuito di 1 esercizio cardio + 1 esercizio di addome e/o lombari (a scelta, variabili anche di serie in serie), EMOM 10' X max 30'' di lavoro per ogni esercizio

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Seduta C (venerdì)

- Pull up, EMOM...
- Dip, EMOM...
- Superset, stessa dinamica e volume di quello della seduta A, ma gli esercizi diventano curl TRX e pike push up piedi a terra

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Dip e pull up il programma EMOM è lo stesso che già conosci, questo per intenderci:

https://www.youtube.com/watch?v=tqnWumVVUcY

Per entrambi stabilisci un obiettivo RAGIONEVOLE, quindi di seduta in seduta esegui il doppio delle ripetizioni spalmate da 10' a scendere... come già sai. Fai entrambe le sedute uguali, non fare la pesante e la leggera.

IMPORTANTE - Ad agosto stacca completamente 2 settimane e fai riposare le articolazioni.

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