Forum di Umberto Miletto

Buongiorno salve volevo pareri sulla mia scheda di massa:
Mi alleno 3 volte a settimana.
Ho fatto 3 anni in palestra da 1 anno in casa.
Come attrezzi ho bilanciere ,panca declinabile , uma power tower(dip e trazioni) , manubri, una panca multifunzione toorx msx 50 (leg press , leg curl , lat machine shoulder press pectoral machine...)
A inizio seduta faccio 8 minuti di tappeto a 5 km/h poi faccio un po di stretching
Ogni fine seduta addominali alti e bassi 4 per il max e 3 serie da 30 s di plank
Lun petto tricipiti polpacci
Petto
Panca piana 4 -8-10 rest pause doppia da 20 secondo per serie
Panca inclinata con manubri 3 serie da 8 burning(fino allo sfinimento)
Croci panca piana 3 x6
Tricipiti
Panca presa stretta 3 x 10
Dip alle parallele 3 serie al massimo
French press con manubrio 3 x 8
Polpacci 4 x il max con manubrio

Mercoledi dorso bicipiti
Lat machj e 4 8 10 in rest pause da 20 s doppia per ogni serie
Trazioni alla sbarra 3 x max
Rematore con manubri 3 x 8
curl xon manubri alternati 3 x 8
Curl a martello 3 x 8
Bicipiti con bilanciere 3x10

Venerdi gambe spalle e polpacci
Squat 2 x 20
Stacco da terra 4 8 10 in rest pause da 20 secondi doppia per ogni serie
Lex exstension 3 x6 burning
Lento avanti 4 8 10 in rest pause da 20 s doppia per serie
Manubri presa stretta 3 x 10
Alzate laterali 3 x 8
Calf manubri 4 x max


Cosa ne pensate ? Attendo il parere di coach umberto ed altri. Grazie

Ciao,

lo stretching si fa a fine allenamento

Comunque non mi convince molto...

Cosa dovrei cambiare e perché?

Ciao,

ti cito alcuni spezzoni di [FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding:

1)
"...Non ha importanza, se vi allenate in multi-articolare potere allenarvi 3-4 volte a settimana, in mono-articolare è necessario 5-7 volte.
Questo perchè in base allo sforzo fatto la proteosintesi nei natural tende a durare dalle 24 alle 72h.

Due esempi:
Mono:
Lun) Petto
Mar) Addome
Merc) Dorso
Gio) Braccia
Ven) Gambe (3 esercizi per quadricipiti, femorali e glutei + 2 per i polpacci)

Abbiamo inserito le gambe per ultime perchè essendo un muscolo grosso la proteosintesi (speriamo) duri 72h, quindi fino a Lunedì, con le braccia o addome essendo muscoli troppo piccoli sicuro come la morte che più di 24/36h non sarebbe durata..."

2)
"...è più importante la progressione rispetto alla scheda in se.
Di settimana in settimana fate una progressione sui parametri che preferite, anche se io consiglio di:
- Progredire sull'intensità (peso) del 2-5% sugli esercizi che hanno la necessità di creare danno muscolare;
- Di progredire sul volume (numero di serie e ripetizioni) aumentando un paio di serie sugli esercizi che creano tensione meccanica;
- Di progredire sulla densità (tempi di recupero) sugli esercizi che creano stress metabolico;..."

3)
Non rispetta bene il principio di Danno Muscolare/Tensione Meccanica/Stress Metabolico

A me come mesociclo non mi dispiace...l'abbinamento mi pare ok.

Ovvio che poi le vie dell'allenamento sono infinite, quella che tu hai scritto è una modalità molto utilizzata da chi si allena su 3 giorni.

L'allenamento non è una scienza esatta...quindi esistono migliaia di strategie tutte valide sulla carta. La cosa bella secondo me è testare, provarle su se stessi, vedere dopo 4-6 settimane cosa è successo e continuare così variando strategie e provandone altre.

Sono d'accordo che non sia un scienza esatta, infatti le ricerche scientifiche si basano sulle medie.
Però seguire come prima strada ciò che la scienza dice aumenta le probabilità di successo rispetto al seguire una strada alternativa, che generalmente funzionerà (per statistica) su una porzione minore di persone, o non funzionerà...

Poi ci sono anche alcune cose insidacabili però, come la frequenza di allenamento Però è anche vero che su fenomeni genetici la proteosintesi potrebbe durare un pò di più rispetto a persone normali, ma in genere se non siamo mai stati quel tipo di persone che vanno in palestra e ottengono risultati incredibili con i minimi sforzi non ci giurerei tanto...