Trazioni metodo Emom - Density System

[Iho]

Buongiorno,
per un intero mese di allenamento (a casa) ho impostato un programma con un aumento graduale del volume (aumento delle serie) e lavorando sempre a buffer.
In questo mese ho eseguito, per i dorsali, sblocchi scapolari, australian ring, isometriche, chin up e pull up.
Sono migliorato nelle trazioni, sopratutto nella presa (più salda) e nella stabilità di tutto il corpo ma il numero di ripetizioni si è un po bloccato.

Adesso volevo iniziare a pianificare un metodo di allenamento speciale per aumentare il numero di trazioni (maledette!! trazioni) e Il mio spunto è derivato da questo video di Umberto:
https://www.youtube.com/watch?v=tqnWumV ... e=youtu.be

Adesso vediamo se ho capito:
Il mio attuale max numero di ripetizioni (presa chin up) è 5 REP (a cedimento) eseguite esplosive nella fase ascendente e lente nella fase discendente.
Se il mio obiettivo è 10 REP (sempre presa chin up) , da video , il mio volume totale sarà 2 (circa la metà delle REP che riesco a fare a cedimento) x 10 (REP obiettivo) ossia OGNI WORKOUT dorso devo fare 20 REP.

ragionando come nel video, a step, mi sono creato questo schema:

REP ATTUALI 5
OBIETTIVO 10 REP (CHIN UP)
VOLUME TOTALE 2x10= 20 CHIN UP a Workout

1°STEP
DURATA= 10 minuti - 2 REP al minuto (2x10=20)
2°STEP
DURATA= 7 minuti - 3 REP al minuto (7x3=21 circa uguale a 20)
3°STEP
DURATA= 5 minuti - 4 REP al minuto (5x4=20)
4°STEP
DURATA= 4 minuti - 5 REP al minuto (5x4=20)
5°STEP
DURATA= 3 minuti - 7 REP al minuto (3x7=21 circa uguale a 20)
6°STEP
DURATA= 2 minuti - 9 REP al minuto (2x9=18 circa uguale a 20)
7°STEP
DURATA= 2 minuti - 10 REP al minuto (2x10=20)

Ora le domande:
1) come vi pare la progressione?
2) Nel video non si cita un situazione che credo che a me capiterà di sicuro ossia la possibilità che nel minuto io non riesca ad eseguire le rep prefissate.In questo caso come ci si comporta?
3) questo allenamento di 10 minuti deve essere l'unico dedicato al dorso per quella sessione o posso associare anche un complementare (australian ring , isometriche, sblocchi scapolari)?

Vi ringrazio sempre per la disponibilità
Saluti.

[Davide Monachino]

1) come vi pare la progressione?
2) Nel video non si cita un situazione che credo che a me capiterà di sicuro ossia la possibilità che nel minuto io non riesca ad eseguire le rep prefissate.In questo caso come ci si comporta?
3) questo allenamento di 10 minuti deve essere l'unico dedicato al dorso per quella sessione o posso associare anche un complementare (australian ring , isometriche, sblocchi scapolari)?

Ciao,
1)La progressione, come riportata da video, è giusta.
2) Quando non riesci a completare entro il minuto diminuisci le ripetizioni. L'obiettivo sarà riuscire a completare per DUE volte l'emom completo.
Quindi magari inizialmente riuscirai a fare:
10'x2 reps > 2-2-2-2-2-2-1-1-1-1...
Ripeti fin quando non riuscirai a fare 2x10' per due volte e poi passo allo step successivo.
3) Soggettivo. Io ci affiancherei 1-2 esericizi (non le negative o isometriche, perché sono molto stressanti muscolarmente e non solo), tipo le Australian.

[Iho]

Ciao,
1)Io in tendevo se la mia tabella di progressione era corretta

2) e 3) ok.

[Luca Ruggiero]

Ciao, si è corretto come hai indicato le progressioni, fermo restando che lo "step 7" da te indicato potrebbe non coincidere col numero di settimane da quando inizio, visto che è possibile dover ripetere alcuni step finché non chiusi in modo ottimale.

Quando arriverai a 9 ripetizioni, più o meno, valuta anche di fare una sola serie / minuto, visto che il volume inizia a diventare impegnativo, per cui quelle settimane potrebbero valere come scarico in vista del test.

[Iho]

Ciao, si è corretto come hai indicato le progressioni, fermo restando che lo "step 7" da te indicato potrebbe non coincidere col numero di settimane da quando inizio, visto che è possibile dover ripetere alcuni step finché non chiusi in modo ottimale.

Si, infatti questo lo avevo preventivato molto prima di arrivare allo step 7.

Quando arriverai a 9 ripetizioni, più o meno, valuta anche di fare una sola serie / minuto, visto che il volume inizia a diventare impegnativo, per cui quelle settimane potrebbero valere come scarico in vista del test.

Ecco qua mi serve un chiarimento.
Premesso che per me ogni step è una giornata di allenamento diversa, Io ero convinto che in un minuto si dovesse fare SOLO il numero di rep target. Raggiunto quel numero, finisce la serie (l'unica di quel minuto) e si va in pausa. Quindi si aspetta che finisca la la pausa e si riprende con una seconda serie di altre rep target. Mi pare di capire esista una variante in cui nel minuto faccio più serie ma con che regole?

[Luca Ruggiero]

ero convinto che in un minuto si dovesse fare SOLO il numero di rep target

Onde evitare equivoci, per "rep target" cosa intendi?

Se ho capito cosa intendi dire dal punto in cui ti ho citato in poi, giusto per capirci... stai lavorando su 20 trazioni al minuto, quindi hai iniziato con 2X10' e man mano, aumentando le ripetizioni e diminuendo i minuti, totalizzerai sempre grosso modo 20 ripetizioni a seduta.

Ci siamo? Bene.

Arrivato ad un certo punto (e sarà il tuo corpo a dirti quando è arrivato quel punto), visto il totale di 20, diciamo che 8-9 già iniziano ad essere critiche da fare di fila in EMOM, quindi POTRESTI procedere così:

8 X 2 minuti = 16 (abbastanza meno di 20... stai iniziando a drenare il volume)

9 X 2 minuti = 18 (vabbè qui siamo nel range, potresti provarci)

10 e basta = 10 ovviamente (non è detto che tu regga tutto il volume-target in due serie, quindi vale come settimana di scarico)

Settimana successiva o provi di nuovo la settimana di scarico evitando di farne 11 (altrimenti non è più uno scarico), oppure ti testi direttamente allenando le trazioni una sola volta in quella settimana.

Mi spiego?

[Iho]

Si chiarissimo.
Onestamente mi ero focalizzato sui primi step in cui le rep sono ancora poche per cui non pensavo al fatto di doverne fare in futuro così tante
Grazie mille per le info.

PS
Tra un allenamento di questo tipo e una ladder, quale preferisci per esperienza personale in termini di risultati?

[Luca Ruggiero]

Ok, chiara anche la sensazione che hai avuto nei primi step del programma, tutto okkappa quindi

Preferenza... diciamo che i ladder li preferisco a risultati consolidati, magari quando si zavorra... ad esempio questo questo programma lo reputo molto valido:

https://giuseppeespositoc.com/the-revol ... e-pull-up/

ma se non si hanno già buoni colpi in canna non lo trovo ottimale.

Viceversa, un ladder impostato in questo modo - ma con altri volumi - potrebbe essere utile per chi fatica a chiudere correttamente la seconda ripetizione.

In generale, quindi, quando si dice "preferenza tra X e Y" dipende, perché sia X che Y possono avere diverse sfaccettature, quindi la risposta netta è difficile darla.

[Iho]

Molto bello anche quest'ultimo metodo che hai linkato, sembra divertente.
Ma quando dice:
"Puoi eseguire questo programma anche per il Pull-Up. La cosa ideale sarebbe alternare un gradino di Press a un gradino di Pull-Up (1 Press 1 Pull-Up – 2 Press 2 Pull-Up – 3 Press 3 Pull-Up, ecc ecc)"
intende senza pause tra press e pull up?

[Luca Ruggiero]

Si esatto, in superset. Tipo un pull, un push (quello che sia) recupero breve, due, due, recupero breve, tre, tre, recupero in vista della serie successiva.

E' molto carino come programma anche gestito in questo modo, ma ti ripeto, è molto particolare e te lo consiglio un po' più avanti, altrimenti rischia di deallenarti.

Per ora macina ripetizioni, sii molto tecnico, approfitta di un volume molto basso per imparare ad attivarti correttamente, a controllare il gesto etc... etc... etc...