La tabella strutturalmente ci può stare, solo che non considererei forza / ipertrofia la giornata full body che hai impostato (fermo restando che in quel modo non pettini le bambole) e poi non ho capito cosa intendi per alta intensità di 15' un gruppo muscolare... EDT?
Se si, va anche bene, ma visto che me lo chiedi, ti faccio un esempio
Seduta 1
- panca piana (forza)
- trazioni (forza)
- piegamenti o altro complementare muscolare
- rematore, pulley... insomma, trazioni orizzontali muscolari
Due note:
1. a livello di programma puoi scegliere qualcosa di ciclico, autoregolazione... trovi degli esempi negli articoli nella mia firma;
2. se vuoi invertire giornata 1 e la 2 che segue fai pure, è lo stesso
Seduta 2
- squat (forza)
- military press bilanciere in piedi (forza)
- accosciata unilaterale muscolare (affondi posteriori, in camminata, squat bulgaro... quello che ti pare)
- press manubri o alzate laterali o anche qui... muscolazione, va bene anche il pike push up
Ovviamente da qualche parte ci puoi infilare l'addome ed un esercizio per muscolo piccolo, tipo un esercizio di bicipiti il giorno 1 e di tricipiti il giorno 2 o viceversa (se vari esercizio e giorno in cui lo alleni, non fai un soldo di danno).
Seduta 3
Fai un superset, ad esempio, di questi esercizi:
- piegamenti
- trazioni presa diversa dal giorno di dorso
- jump squat
- un esercizio carido (mountain climber, burpees, jumping jack, corda, corsa ginocchia alte, urlare a squarciagola
)
- esercizio muscolo piccolo a piacere, ma non complicato, facilmente gestibile
- un esercizio di addome
Fai un EMOM di 30' facendo come volume massimo 30'' di lavoro se hai tanta resistenza su quello specifico esercizio, altrimenti lavora con una ripetizione di buffer prima del cedimento muscolare.
Una mezzora dopo la doccia dovresti aver finito di sudare
