Allenamento per ipertrofia

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mag 22, 2020 4:00 pm

Direi che ci può stare, inizia e qualche aggiusto lo fai in corsa rendendotene conto nella pratica più che sulla carta ;)

Questione sbarra... se puoi lasciarla fissa che non da fastidio, bene. Se devi toglierla ogni volta, non penso si danneggi nulla... anche in questo caso, devi provare.

Fammi sapere ;)

Bambinz
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » ven mag 22, 2020 5:40 pm

Ho letto un po le tue ottime guide, ma non ho idea di come pianificare i carichi :o Troppe informazioni nuove :lol:

Bambinz
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » sab mag 23, 2020 10:56 am

Da quello che ho capito è importante che ci sia un progressione quindi ma mano aumentare i carichi o aumentare le ripetizioni/serie o ridurre i tempi di recupero o aumentare il tempo sotto tensione.

Ora dovrei calcolare il mio 1RM nei vari esercizi che andrò a svolgere, calcolato a partire da un 5RM. Giusto?

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » sab mag 23, 2020 11:44 am

Si il 5 RM è un buon riferimento, ma in generale puoi tenere presente questa tabella di valori tratta da Wikipedia:

100% 1RM = 1 ripetizione massima
95% 1RM = 2 ripetizioni massime
93% 1RM = 3 ripetizioni massime
90% 1RM = 4 ripetizioni massime
87% 1RM = 5 ripetizioni massime
85% 1RM = 6 ripetizioni massime
83% 1RM = 7 ripetizioni massime
80% 1RM = 8 ripetizioni massime
77% 1RM = 9 ripetizioni massime
75% 1RM = 10 ripetizioni massime
70% 1RM = 11 ripetizioni massime
67% 1RM = 12 ripetizioni massime
65% 1RM = 15 ripetizioni massime
60% 1RM = 20 ripetizioni massime

Le mie idee di calcolo sono leggermente diverse, ma diciamo che anche se calcolate con questi valori ci può stare.

Ovviamente meno ripetizioni testi, più è attendibile il carico.

Grazie per "ottime" :-)

Bambinz
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » sab mag 23, 2020 2:50 pm

Allora ho fatto le prove, purtroppo il massimo carico che ho per manubri è 24kg in totale (2x12kg).

Squat manubri: 15x con 24kg -> 1RM = 37kg.
Affondi manubri: 5x con 24kg -> 1RM = 27.5kg
Rematore manubri: 12x con 24kg -> 1RM = 35kg
Curl: 2x con 24kg -> 1RM = 25 kg
Floor press manubri: 15x 24kg -> 1RM = 37 kg
Alzate laterali: 5x con 8kg -> 1RM = 9kg
Military press: 8x con 8kg -> 1RM = 10kg

Cosa ne pensi? Sono schieppa o no? :lol: (Peso 62kg altezza 1.70m)

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » sab mag 23, 2020 3:15 pm

No macché schiappa :-) puoi e devi solo lavorare per migliorarti!

Tieni questi valori come riferimento e prova a stilarti un programma. Se serve un parere chiedi pure ;)

Bambinz
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » sab mag 23, 2020 3:37 pm

Penso di poter fare di più, ma con i manubri non mi fido è un attimo farsi male :lol:

Ecco la programmazione, potrebbe andare?
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » sab mag 23, 2020 3:41 pm

Si come idea ci può stare.

Magari nelle prime due settimane dei due blocchi da 3 starei sulle 4 serie per esercizio, quindi le settimane 3 e 6 solo 3 serie, tipo:

6X4 serie carico X
8X4 serie carico X
10X3 serie carico X
6X4 serie carico Y
8X4 serie carico Y
10X3 serie carico Y

Mi spiego?

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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » dom mag 24, 2020 10:57 am

Per tutti gli esercizi? :o

Grazie mille

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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » dom mag 24, 2020 7:55 pm

Ma in effetti io sceglierei un esercizio come fondamentale ed userei gli altri come complementari.

In un mondo ideale, senza Covid-19, con un rack ed un bilanciere, io direi che il back squat è il fondamentale ed il resto sono complementari.

Caso tuo userei gli affondi come fondamentale (non fosse che per il fatto che riesci a mettere più kili in una gamba sola invece che in due, avendo a disposizione solo i manubri) e lo squat (coi manubri, o anche senza, o anche jump o quel che sia) come complementare.

Quindi diciamo che ti interessa il massimale del fondamentale, che farai più di forza, mentre gli altri esercizi servono per musclazione.

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