Allenamento per ipertrofia

Bambinz
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Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » gio mag 21, 2020 1:11 pm

Ciao a tutti,
stavo pensando un allenamento per mettere un po di massa muscolare mantenendo comunque alto il metabolismo. In aggiunta all'allenamento ogni tanto vado in bicicletta, ma nulla di estremo intorno ai 30km a settimana. Nell'ultimo mese mi sono allenato con gli allenamenti ad alta intensità da 15 minuti che Umberto ha proposto sul canale.

Cosa ne pensate di un'allenamento del genere?
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La mia idea era di fare 2 giorni allenamenti ad alta intensità e 2 giorni un'allenamento total body incentrato maggiormente sulla massa. Gli allenamenti saranno svolti a casa perchè non ho il tempo per andare in palestra.

Grazie mille a tutti!

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » gio mag 21, 2020 1:51 pm

Ciao, io farei al contrario, cioè il giorno total body ad impatto più metabolico, poi due giorni di lavoro specifico di forza / ipertrofia.

Bambinz
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » gio mag 21, 2020 3:33 pm

Quindi come cambieresti il programma? :mrgreen:

Grazie mille

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » gio mag 21, 2020 4:26 pm

La tabella strutturalmente ci può stare, solo che non considererei forza / ipertrofia la giornata full body che hai impostato (fermo restando che in quel modo non pettini le bambole) e poi non ho capito cosa intendi per alta intensità di 15' un gruppo muscolare... EDT?

Se si, va anche bene, ma visto che me lo chiedi, ti faccio un esempio :)

Seduta 1

- panca piana (forza)
- trazioni (forza)
- piegamenti o altro complementare muscolare
- rematore, pulley... insomma, trazioni orizzontali muscolari

Due note:

1. a livello di programma puoi scegliere qualcosa di ciclico, autoregolazione... trovi degli esempi negli articoli nella mia firma;

2. se vuoi invertire giornata 1 e la 2 che segue fai pure, è lo stesso

Seduta 2

- squat (forza)
- military press bilanciere in piedi (forza)
- accosciata unilaterale muscolare (affondi posteriori, in camminata, squat bulgaro... quello che ti pare)
- press manubri o alzate laterali o anche qui... muscolazione, va bene anche il pike push up

Ovviamente da qualche parte ci puoi infilare l'addome ed un esercizio per muscolo piccolo, tipo un esercizio di bicipiti il giorno 1 e di tricipiti il giorno 2 o viceversa (se vari esercizio e giorno in cui lo alleni, non fai un soldo di danno).

Seduta 3

Fai un superset, ad esempio, di questi esercizi:

- piegamenti
- trazioni presa diversa dal giorno di dorso
- jump squat
- un esercizio carido (mountain climber, burpees, jumping jack, corda, corsa ginocchia alte, urlare a squarciagola :lol: )
- esercizio muscolo piccolo a piacere, ma non complicato, facilmente gestibile
- un esercizio di addome

Fai un EMOM di 30' facendo come volume massimo 30'' di lavoro se hai tanta resistenza su quello specifico esercizio, altrimenti lavora con una ripetizione di buffer prima del cedimento muscolare.

Una mezzora dopo la doccia dovresti aver finito di sudare :-)

Bambinz
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » ven mag 22, 2020 8:41 am

Grazie di cuore per i tuoi preziosi consigli.
15' Sono gli allenamenti che propone Umberto sul suo canale, in genere fa 3 esercizi. Primo esercizio 4 serie, 20" Lavoro e 40" pausa, secondo esercizio 6 serie 20" lavoro e 20" pausa, 3 esercizio 20" lavoro 10" pausa. Mi piace questa metodologia di allenamento :D

Non ho attrezzi per fare le trazioni, se facessi un australian pull-up andrebbe bene comunque? O sono considerate trazioni orizzontali?
Non ho neanche la panca, se faccio la floor press con manubri tenendo il sedere rialzato? Come ha mostrato Umberto in uno dei video recenti?

Military press va bene con i Manubri? Perchè non ho neache un bilanciere :lol:

La seduta 3 mi piace molto. :D

Bastano 3 giorni di allenamento per tenere alto il metabolismo? Cioè è meglio fare 1 giorno 30 minuti o 2 giorni 15 minuti? O è uguale?

Ora butto giù il programma di allenamento.

Eventualmente, hai qualche sbarra per trazioni da consigliarmi? Magari quelle da mettere alla porta?

Grazie ancora!

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Luca Ruggiero
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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mag 22, 2020 8:59 am

Si si ma non discutevo la validità del programma "15 minuti", spiegavo il mio modo di intendere l'allenamento ipertrofico e metabolico.

Ed in ogni caso è un'alternativa concettuale :)

Questione esercizi: qualsiasi cosa che è un tuo potere logistico fare, va bene. E' chiaro che le trazioni alla sbarra sono meglio (per intenderci) del rematore con una cassa di acqua Vitasnella, ma se non hai la sbarra devi fare di necessità virtù.

Come sbarra ti consiglio quelle da mettere al muro con dei perni e si, di prodotti buoni ce ne sono diversi e più o meno come costo dovrebbero essere tra i 100 ed i 200 euro massimo IVA inclusa. Un esempio:

https://www.sideaita.it/attrezzatura-fi ... -trazione/

Mi trovo molto bene con le loro attrezzature, anche se vedo che in questo momento la disponibilità è un filino a lunga scadenza.

Occhio se scegli prodotti simili, ma di altre case: dev'essere robusto e affidabile.

Frequenza: 3 allenamenti per me sono il minimo sindacale, ma proprio il minimo, che comunque se ben organizzati possono essere sufficienti. Personalmente ritengo che 4 sia il numero perfetto, perché consente di gestire meglio tutta una serie di aspetti, ma non è un diktat.

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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » ven mag 22, 2020 9:15 am

Grazie mille nuovamente per i consigli.
Purtroppo una barra di quel tipo non saprei dove metterla, inoltre sono in affitto e non vorrei fare dei fori troppo grossi per il fissaggio :(
Le barre da mettere entroporta come vanno?

Potrei fare anche su 4 allenamenti in questo periodo, se faccio 2 volte massa e 2 volte quello da 30 minuti metabolico come pensi che possa andare?

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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mag 22, 2020 9:49 am

Si si potrebbe andare, <<2 volte massa e 2 volte cardio>>, non mi spiace, anche se l'allenamento 3, così come indicato, ti invito a variarlo tra una seduta e l'altra, o anche di settimana in settimana. Io ho ragionato in questi termini:

- spinta
- tirata
- gambe
- cardio
- muscolo piccolo
- core

I primi 3 non per forza in quell'ordine. Inoltre per "spinta" non me ne frega nulla che sia in avanti (quindi più volta al petto) o in alto (quindi per le spalle), piuttosto che se il muscolo piccolo sono bicipiti o tricipiti non importa, o se per "core" intendiamo addome o lombari.

Varia sul tema.

In generale tutto può andar bene, devi trovare la quadra sulla frequenza, sull'intensità ed altro. Dirti "si si va bene, perfetto, è la soluzione migliore" non ha senso: posso dirti che un'idea SULLA CARTA può piacermi o no, ma magari sbaglio... non ti conosco, non ti vedo, non ti alleno, quindi il mio margine di errore di valutazione non è molto contenuto.

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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mag 22, 2020 10:54 am

Mi so' scordato di risponderti sul discorso sbarra entroporta :)

Io uso quella, ma ho fatto dei buchi nel muro per metterci delle tavole di legno fissate con dei perni, altrimenti romperei lo stipite superiore.

Se intendi quella che si mette a pressione nella porta, il rischio di rompere gli stipiti laterali è comunque piuttosto alto.

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Re: Allenamento per ipertrofia

Messaggio da Bambinz » ven mag 22, 2020 3:50 pm

Grazie mille ora vedo cosa trovo, all'ingresso ho un passaggio in muratura largo come una porta, potrei metterla li. Ma dovrei metterla e toglierla tutte le volte. È fattibile?

Ecco, ho buttato giù gli esercizi, dopo provo a scrivere serie ripetizioni e pesi dando un'occhiata alle tue guide.
Cosa ne pensi per ora?
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Grazie di cuore per il tuo prezioso aiuto!

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